Justine Guest

25 ianuarie 2017 · 10 min de citire

Creatina - femeile pot folosi asta?

Cu atât de multe produse de pre-antrenament de „pierdere în greutate” de pe piață, merită să vă faceți cercetările înainte de a vă despărți de banii câștigați din greu. În următoarele câteva săptămâni, voi analiza diferitele tipuri de suplimente disponibile pentru a vă ajuta să înțelegeți ce puteți folosi, ce să căutați și cum să obțineți cele mai bune rezultate.

făcut

Dacă utilizați un supliment de pre-antrenament?

Văd o mulțime de oameni care încearcă să folosească suplimente pentru a obține rezultate fără a aborda elementele de bază. Strategia de a lua o pastilă fără antrenament sau de a mânca corespunzător este la fel de eficientă ca și cuie de jeleu pe un copac. Suplimentele sunt doar atât - suplimentare. Nu sunt responsabili pentru obținerea de rezultate - tu ești.

Nici un supliment nu va oferi niciun beneficiu, cu excepția cazului în care aveți deja o bază solidă de formare consecventă și nutriție adecvată.

În plus, nu există nicio îndoială că există suplimente care vă pot îmbunătăți rezultatele. Dacă folosiți ceva care oferă chiar și un mic avantaj nutrițional, fiecare mic avantaj aici și colo, în timp și cu consistență, va aduce beneficii substanțiale pentru dvs. Vom analiza ce funcționează, ce este hype și ce este fals în următoarele câteva săptămâni, începând cu suplimente înainte de antrenament.

Astăzi ne uităm la creatină.

Creatina - nu este asta pentru băieți? Femeile ar trebui să o folosească dacă nu vor să facă volumul?

De obicei, avem tendința să vedem creatina comercializată pentru bărbații care doresc să crească mușchii. Nu sunt sigur de ce, deoarece acest supliment este fantastic și pentru femei. Bărbații nu sunt singurii care doresc să se întărească și să-și îmbunătățească performanța, așa că, probabil, specialiștii în marketing ar putea lua notă? Despre puterea femeilor se vorbește încă în tonuri silențioase împreună cu mușchii. Acest lucru perpetuează doar ciclul dezinformării.

Creatina este unul dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței la exerciții la toate sexele. Iar femeile sunt entuziasmate de adoptarea suplimentelor. Cu toate acestea, un sondaj efectuat pe sportivele canadiene de facultate, cercetătorii au descoperit că 80% foloseau cofeină pentru a spori performanța exercițiilor fizice, dar niciunul nu a folosit creatină. Undeva de-a lungul liniei, sau poate pe tot parcursul liniei, informațiile sunt înlocuite cu publicitate înșelătoare.

Ce este creatina?

Creatina este produsă de organism în mod natural. De fapt, corpul tău produce aproximativ jumătate din creatina de care are nevoie, iar cealaltă jumătate de obicei găsește alimente în carne, ouă și pește. Vestea bună este că, cu excepția cazului în care sunteți vegetarian, suplimentați deja în siguranță. Creatina este un compus tripeptidic dietetic neesențial format din trei aminoacizi (L-arginină, L-glicină și L-metionină). Rolul său în interiorul celulei dvs. este de a stoca grupuri de fosfați cu energie ridicată - servește ca o sursă de energie pe termen scurt pentru a vă crește producția de ATP (adenozin trifosfat - moneda energetică a celulelor dvs.).

Când vă antrenați și ridicați greutăți sau faceți mișcări explozive, cum ar fi sprintul sau pliometria, trebuie să cheltuiți ATP. Creatina nu este un steroid. Acest mit pare să fi intrat în joc, deoarece creatina poate ajuta utilizatorii să obțină rezultate uimitoare.

Beneficiile suplimentării cu creatină pentru femei

Putere îmbunătățită. Nu dimensiune. Mai multe studii au arătat că femeile își îmbunătățesc puterea cu până la 25% atunci când suplimentează cu creatină. Nu veți face masă (dacă nu vă antrenați și voi).

Putere sporită: S-a demonstrat că creatina îmbunătățește semnificativ performanța sprintului și sarcinile de agilitate la fotbalistele de elită

Performanță aerobă crescută: S-au demonstrat studii care reduc munca depusă de sistemul cardiovascular și pentru femei. Creatina este, de asemenea, în prezent cercetată ca supliment pentru a beneficia de anumite probleme cardiace și alte afecțiuni de sănătate.

Sarcina: Sinteza creatinei în mușchi crește în mod natural atunci când femeile rămân însărcinate și s-a sugerat că creșterea nivelului mușchilor creatinei este benefică pentru corpul unei femei în timpul sarcinii.

** NOTĂ: Vegetarienii tind să aibă niveluri mai scăzute de creatină, pur și simplu pentru că nu au acces la ea în dietele lor. Și pentru că mai multe femei decât bărbați tind să fie vegetarieni, acest lucru face ca acest supliment să fie vital pentru femei.

Cum se utilizează creatina

Creatina nu va face treaba pentru tine. Când vă stresați sau vă suprasolicitați corpul (pozitiv, cu greutăți sau putere), creatina intră în joc. Mai exact, fosfocreatina joacă un rol cheie în transportul energiei de la mitocondriile voastre la mușchii specifici care sunt stimulați. Îmbunătățirea masei musculare și a puterii musculare rezultă din creșterea producției acestor mușchi atunci când suplimentați cu creatină. De ce femeile nu au folosit asta?

Balonare, dureri de stomac și diaree

Există câteva mituri și concepții greșite în jurul creatinei, care cred că i-ar putea limita popularitatea la femei.

În primul rând, există zvonul omniprezent că creatina provoacă tulburări gastro-intestinale, dureri de stomac și diaree. Știm că disconfortul apare atunci când se utilizează o dozare incorectă, iar cei care tind să supradozeze suplimentele sunt mai probabil bărbați mai tineri care caută rapid câștiguri mari. Așadar, nu lăsați acest zvon să vă dezamăgească, deoarece nu pare să existe nimic substanțial care să o susțină.

Apoi, este balonarea. Creșterea nivelului de creatină musculară crește hidratarea celulară a mușchiului (celulele rețin mai multă apă). Aceasta înseamnă că corpul tău este hidratat. Este posibil să observați o mică creștere a cântarului - dar este apă temporară! Hidratarea îmbunătățește energia, plus performanța și ajută la prevenirea rănirii la antrenament, astfel încât puțină apă suplimentară este bună - mai ales când vă antrenați vara.

Notă: „creșterea” în greutate de la creatină este mai frecventă la bărbați decât la femei. De fapt, studiile revizuite arată că femeile pot reduce procentele de grăsime corporală și pot scădea „greutatea” în timp ce suplimentează cu creatină.

Evitați sau reduceți balonarea luând creatină atunci când vă antrenați - cu până la o oră înainte sau imediat după. Puteți să o luați și în zilele fără antrenament - dar faceți acest lucru primul dimineața. Creatina transportă apă cu ea, iar retenția de apă este mai probabil să fie experimentată atunci când mușchii nu absorb creatina - prin urmare, momentul este critic. Livrați nutrienți atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de ei. Respectați doza recomandată. Dacă aveți probleme precum diareea, reduceți doar suma pe care o luați.

Ce formă de creatină ar trebui să folosesc?

Analizele studiilor arată că creatina monohidrat nu este doar cea mai comună formă utilizată în cercetare, ci este și cea mai puternică sau mai puternică formă, oferindu-vă cel mai mare bang pentru dolarul dvs.

Alte forme includ:

  • Chelat de magneziu creatinic - așteptarea unor studii mai mari care să confirme utilizarea la doze mici, fără greutate de apă sau balonare.
  • Piruvat de creatină - s-a demonstrat că produce niveluri mai ridicate de creatină în sânge, dar acest lucru nu a îmbunătățit performanța în niciun fel.
  • Citrat de creatină și Creapure (creatină micronizată), deși la fel de puternic ca creatina monohidrat, sunt mai solubili în apă și pot fi de interes pentru a evita aglomerarea în apă. Dacă aveți un stomac sensibil sau știți că reacționați deja la creatina monohidrat, este posibil să meritați luate în considerare aceste versiuni.
  • Nitrat de creatină, care în prezent nu are nicio dovadă științifică legitimă care să susțină afirmațiile de superioritate față de creatina monohidrat.

Nu risipiți banii în aceste situații:

  • Creatină tamponată (Kre-Alkalyn- disponibil într-unul dintre cele mai bune suplimente de creatină pentru femei).
  • Clorhidrat de creatină (Con-Cret- de asemenea, vândut ca formă activă de creatină într-un alt restaurant de top pentru femei) Când sunt ingerate, atât creatina tamponată, cât și efectele speciale ale clorhidratului de creatină sunt negate de acidul din stomac. Se transformă în molecula de creatină de bază. Nu sunt mai bune sau mai rele - doar mai scumpe pentru practic același produs. Există unele sugestii că clorhidratul de creatină este mai solubil în apă.
  • Creatina etil ester- se degradează aproape în totalitate în intestine în metabolitul creatininei.

Urmăriți: Amestecuri proprietare:

Un amestec brevetat este un amestec al unei varietăți de suplimente diferite. Aceste amestecuri sunt realizate la discreția mărcii.

De exemplu, acesta este panoul nutrițional de la BPI Sports Best Creatine. Containerul vă oferă 50 de porții la 4g pe servire. Dar acele 4gr de creatină sunt obținute dintr-un amestec proprietar de proporții nedezvăluite de diferite forme de creatină plus betaină și sare. Cât de multă creatină luați? Vă recomand să evitați aceste tipuri de produse, deoarece acestea nu sunt clare despre ceea ce cumpărați.

Ce este mai bine cea mai bună formă de adoptat?

Nu există diferențe semnificative între pulberi, tablete sau capsule. Capsulele și comprimatele sunt doar vase pentru pulbere. Așa că folosește ceea ce ți se potrivește!

Câtă creatină?

Dacă nu doriți să suplimentați, puteți crește nivelul de creatină prin dietă - o bucată de somon, ton sau carne de vită de 115grm (4oz) oferă aproximativ 500gm. Trebuie să mâncați carne sau pește zilnic pentru a încerca să vă ridicați nivelul de creatină musculară la pragul de 120 mmol/kg. Este multă muncă și nu este o știință exactă. Trebuie să vă echilibrați aportul nutrițional și caloriile.

Și acesta este ceea ce face suplimentul atât de ușor. Când completați, luați forma de creatină monohidrat la o doză cuprinsă între 3gr și 5gr de creatină pe zi pentru a maximiza depozitele de creatină musculară.

Luați creatină fie cu carbohidrați, fie cu proteine ​​pentru a crește insulina, ceea ce va optimiza absorbția creatinei în mușchi. Puteți lua creatină fie înainte, fie după antrenament, dar este recomandat să o luați în decurs de o oră de la exercițiu.

Bea multă apă pentru a asigura lichide adecvate pentru hidratarea celulară.

SFATURI:
Dacă obțineți o pulbere pe care trebuie să o dizolvați în apă, încălzirea ușoară a apei vă ajută creatina să se dizolve complet. Anecdotic, acest lucru a fost sugerat și ca metodă de prevenire sau minimizare a balonării.

Ce sa cumpar?

Ca femeie, lumea suplimentării este învăluită în mister și este ușor să fii copleșit de cantitatea de alegeri, toate în ambalaje frumoase și de gen. Marketingul din față vă spune ce doriți să auziți și toți dau impresia că vă vor oferi rezultatele pe care le urmăriți.

Înainte de a cumpăra ceva, primul dvs. pas este să înțelegeți panoul nutrițional. Unele dintre aceste produse conțin ingrediente ineficiente și/sau doze minuscule de elemente de altfel de calitate, lăsându-vă un supliment care este fie un stimulent ieftin, ineficient, fie complet complet în ambalaje plăcute.

Am ales o gamă de produse de creatină monohidrat. Există pulberi și tablete în toate gamele. Dar cu prețuri cuprinse între 13 USD și mai mult, acestea sunt de departe cea mai eficientă modalitate de a lua creatină.

Celălalt beneficiu este că îți poți echilibra singur suplimentele. Personal, ca un ciudat de control auto-mărturisit, îmi place să știu ce iau și să am control asupra a ceea ce pun în corpul meu. Mi se par amestecuri prea dificile sau includ doar ingrediente care sunt gunoi. Dar depinde de tine, desigur.

Veți observa că nu există pachete roz în această mică selecție - fie erau mai scumpe, fie aveau aditivi în ele pe care nu le căutam. Sper că îți place albastrul în schimb ...

Produse monohidrat creatină

Aceste produse sunt disponibile într-o gamă largă de magazine. Sau pur și simplu săriți online și să le livrați. Acum aveți elementele de bază, vă puteți găsi și propriile. Faceți clic pentru a obține idei despre ceea ce este disponibil și unde - prețurile încep de la aproximativ 9 USD.

Pulberi în vrac Creatină monohidrat

Pulberi în vrac - Utilizați codul pentru reducere: BPS21661