Astăzi, vreau să abordez cum să construiesc o listă uimitoare de produse alimentare vegane, deoarece a avea la dispoziție mâncărurile potrivite este primul pas pentru a prepara rețete vegane ușoare și nutritive.

grocery

Dacă ați citit pagina mea despre, s-ar putea să știți deja că nu am crescut fiind un șuierat în bucătărie.

Și într-o anumită măsură, sunt încă departe de a fi unul. Deși în calitate de dietetician înregistrat, știu multe despre ingredientele din bucătăria menționată și acum pot, de obicei, să pregătesc mâncăruri gustoase pe bază de plante în mai puțin de 20 de minute.

Consider că cheia pentru a face acest lucru cu succes este să aveți la îndemână ingredientele potrivite. Mai jos, împărtășesc lista de produse alimentare vegane pe care mă bazez pentru a-mi menține bucătăria aprovizionată în permanență cu ingredientele potrivite.

Cum să construiți o listă de produse alimentare vegane simple, ieftine și care economisesc timp

Cumpărăturile alimentare pot fi o experiență care necesită mult timp. Mai ales cu copiii remorcați!

Așadar, înainte de a intra în detaliile ultimei mele liste de produse alimentare vegane, aș dori să vă împărtășesc câteva indicii pentru a ajuta la eficientizarea întregului proces.

Aceste sfaturi ar trebui să vă ajute să faceți cumpărături mai eficient și, în cele din urmă, să planificați și să gătiți mese mai ieftine și mai sănătoase într-un timp mai scurt.

1. Concentrați-vă pe simplitate

Mențineți mesele simple evitând cele care necesită prea multe ingrediente sau altele greu de găsit. În schimb, concentrați-vă pe favoritele familiei care pot fi bătute rapid.

În ultima vreme, mi-a plăcut să experimentez gătitul freestyle - adică gătitul fără rețetă - ceea ce consider că îmi economisește mult timp.

Dar dacă preferați să utilizați rețete, vă încurajez să selectați cele care folosesc doar mai puțin de cinci ingrediente ușor de găsit, cu timp de pregătire sub 20-30 de minute.

Există o mulțime de site-uri web pe care le puteți folosi pentru a vă inspira, după preferatul meu pentru rețete ultra rapide, dar gustoase, este Pick up Limes.

2. Cumpărați la periferia supermarketului dvs.

Poate că ați observat deja acest lucru, dar produsele proaspete tind să fie afișate pe perimetrul magazinului alimentar, în timp ce cele mai prelucrate își găsesc adesea locul pe culoarele din mijloc.

Dacă doriți să obțineți din perimetru majoritatea articolelor din lista dvs. de alimente, veți avea mult mai multe șanse să aduceți acasă alimente bogate în nutrienți.

Și veți aduce, de asemenea, mai puține alimente procesate acasă, ceea ce poate contribui și la o dietă mai hrănitoare!

3. Notează totul

A lua timp pentru a face o listă de produse alimentare înainte de a ajunge la supermarket este o necesitate care economisește timp.

Dacă vă place să gătiți pe baza rețetelor, vă încurajez să vă redactați lista de cumpărături imediat ce alegeți rețetele pe care doriți să le faceți săptămâna respectivă.

Sau, dacă preferați o abordare de gătit în stil liber, așa cum o fac eu, pur și simplu scrieți cantitățile de care aveți nevoie pentru fiecare categorie - de exemplu, 8 porții de legume - și alegeți tipurile care vă vorbesc cel mai mult la magazinul alimentar.

Consider că cumpărăturile cu o listă tind să reducă și cantitatea de deșeuri alimentare.

4. Încercați Planificarea mesei

Mulți dintre clienții mei sunt inițial rezistenți la planificarea meselor, deoarece consideră că acest lucru le va înăbuși creativitatea în bucătărie.

Dar dacă ai o listă de mese pe care aștepți cu nerăbdare să le consumi în acea săptămână, poți reduce mult timpul petrecut în bucătărie.

Planificarea meselor este, de asemenea, o modalitate ușoară de a vă asigura că consumați o varietate de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor.

Personal îmi place să-mi construiesc mesele pe baza metodei „farfurie sănătoasă”, inclusiv o sursă de proteine, amidon, grăsimi, fructe sau legume la fiecare masă.

Dacă doriți ajutor pentru planificarea meselor, consultați planificatorul de mese vegane pe care îl folosesc personal atunci când planificăm mesele vegane ale familiei mele pentru săptămână.

5. Organizați-vă lista în funcție de aspectul supermarketului

Ținând cont de aspectul supermarketului atunci când vă faceți lista de cumpărături, vă poate ajuta să economisiți tone de timp.

Acest lucru vă va ajuta să reduceți mersul înainte și înapoi între diferitele secțiuni ale magazinelor alimentare, economisind în cele din urmă timp.

Veți observa că mi-am organizat propria listă de cumpărături în acest mod - pe care o puteți descărca gratuit mai jos - pentru a vă oferi o idee despre modul în care puteți utiliza acest sfat atunci când vă creați propria listă de produse alimentare vegane.

6. Cumpărați în vrac ori de câte ori este posibil

Întotdeauna îmi propun să achiziționez cel mai mare pachet de articole neperisabile (sau lent perisabile), cum ar fi fasole, cereale, fructe congelate, nuci, semințe sau condimente care se vor potrivi în cămara sau frigiderul meu.

Acest lucru mă ajută să rămân la buget și, de asemenea, ajută la reducerea cantității de deșeuri de plastic la care contribuie.

În plus, faptul că trebuie să-mi reumplu containerele vrac numai la fiecare câteva luni, nu la câteva săptămâni, îmi minimizează timpul petrecut la magazinul alimentar.

7. Învață să scanezi etichetele rapid

A învăța cum să citiți etichetele mai eficient vă poate ajuta să faceți alegeri sănătoase la magazinul alimentar mai repede.

Ca regulă generală, încerc să aleg articole cu cea mai scurtă listă de ingrediente. Este bine de știut că ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare pe baza cantităților găsite în alimente.

Așa că îmi place să mă asigur că ingredientele listate pe etichetă se potrivesc așteptărilor mele.

De exemplu, m-aș aștepta să văd mai degrabă un bob (întreg) decât zahărul ca prim ingredient pe o cutie de cereale și îmi voi alege cerealele în consecință.

8. Scopul unui cabinet de condimente curat

Acest lucru ar putea părea un sfat amuzant de adăugat pe listă.

Cu toate acestea, căutarea acelui condiment de care nu ați auzit niciodată pentru a face acea rețetă pe care s-ar putea să nu o faceți din nou vă poate încetini cu siguranță la magazinul alimentar.

Fără a menționa dezordinea suplimentară, aceasta se poate crea în dulapul dvs. cu condimente.

Din aceste motive, vă încurajez să vă simplificați experiența de cumpărături și gătit, respectând rețetele care necesită doar o mână de condimente și ierburi uscate pe care vă bucurați cu adevărat să le folosiți.

Tot ce va rămâne de făcut este să reumpleți acele containere atunci când se vor obișnui.

Pe scurt Urmarea celor opt sfaturi de mai sus ar trebui să vă simplifice experiența de cumpărături la cumpărături, ajutându-vă în același timp să gătiți mese hrănitoare pentru întreaga familie fără a petrece ore în bucătărie.

Lista de produse alimentare vegane

Deși nu există o singură modalitate de a construi lista de produse alimentare vegane, lista de mai jos este un loc bun pentru a începe.

Aceasta este lista pe care mă bazez personal pentru a-mi păstra frigiderul, congelatorul și cămara vegană stivuite cu ingredientele de care am nevoie pentru a face mese rapide, dar hrănitoare, în câteva minute.

Produse proaspete

Când vine vorba de fructe și legume proaspete, varietatea este esențială. Există câteva capse pe care mă bazez săptămânal, dar le completez întotdeauna cu ceea ce îmi vorbește în supermarketurile mele.

Brutarii

Când vine vorba de produse de patiserie, vă încurajez să le alegeți pe cele făcute din cereale integrale, mai degrabă decât cereale procesate, deoarece acestea tind să fie mai bogate în fibre, vitamine și minerale.

Cu toate acestea, îmi dau seama că, în funcție de locul în care locuiți, selectarea produselor din cereale integrale poate să nu fie întotdeauna o faptă ușoară.

De exemplu, consider că pâinea vegană cu cereale integrale este mai dificil de găsit acum că trăiesc în Olanda, comparativ cu cea din spatele când locuiam în Canada.

De regulă, încerc să selectez pâinea, tortilla, pitas și biscuiții care listează un bob „întreg” ca prim ingredient ori de câte ori este posibil. Pâinea cu smântână și Ezekiel făcută din cereale integrale sunt opțiuni hrănitoare în special.

Dar nu vă lăsați păcăliți de culoarea unei pâini - doar pentru că are o culoare mai închisă sau etichetată ca „multicereală” nu înseamnă neapărat că este făcută din cereale integrale. Deci, asigurați-vă că verificați ingredientele.

Pe scurt Produsele coapte fabricate din cereale integrale vă vor oferi mai multe fibre, vitamine și minerale. Asigurați-vă că verificați etichetele ingredientelor și încercați să alegeți cereale întregi peste cele procesate ori de câte ori este posibil.

Navele frigorifice

În această secțiune este cel mai probabil să găsiți înlocuitori cu conținut ridicat de proteine ​​sau conținut ridicat de calciu în lapte și lactate.

Vă încurajez să alegeți soiuri minim procesate, cu conținut scăzut de zahăr, sare sau grăsimi.

Iată categoriile pe care le includ întotdeauna pe propria mea listă de produse alimentare vegane:

  • Înlocuitori de carne vegană: Prefer tofu-ul și tempeh-ul, dar partenerul meu este un fan al cărnii simulate. Deci, probabil că veți găsi ambele în coșul de cumpărături sau în frigider. Încerc să selectez opțiuni cu cea mai scurtă listă de ingrediente și oferind cele mai multe proteine ​​și cea mai mică cantitate de grăsime adăugată pe porție.
  • Se răspândește vegan: Sunt fan al hummusului, guacamolului și tapenadei de măsline, așa că încerc să păstrez cel puțin una dintre aceste opțiuni în frigiderul meu în permanență. Încerc să mă lipesc de soiurile cu conținut scăzut de sodiu fără adaos de zahăr.
  • Plante de lapte și iaurturi: Preferatele mele sunt lapte de soia și ovăz, precum și iaurturi de soia sau nucă de cocos. Aleg soiuri îmbogățite cu calciu și vitamina D ori de câte ori este posibil.
  • Alții: Din când în când, voi adăuga o combinație de pizza vegană, fasole edamame, o salată proaspătă de alge, găluște vegane sau o masă gata preparată pe bază de plante sau desert vegan la amestec.

Pe scurt Cel mai bine este să selectați înlocuitori de carne cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte sau iaurturi vegetale fortificate cu calciu, cu conținut scăzut de sodiu și zahăr.

Navele cu alimente congelate

Alimentele congelate au tendința de a obține un rap rău.

Deși această reputație este probabil bine meritată când vine vorba de alimente procesate, cum ar fi pizza și pepite fără pui, nu toate alimentele congelate sunt egale.

De exemplu, când vine vorba de produse proaspete precum fructele și legumele, alimentele congelate pot fi la fel de hrănitoare decât omologii lor proaspeți (11, 12, 13).

În plus, tind să păstreze mai mult timp și să fie mai ieftini, mai ales atunci când sunt în afara sezonului. Iată alimentele congelate pe care cel mai probabil le veți găsi în congelatorul meu:

  • Fructe congelate: Îmi ascund congelatorul cu mango înghețat, cireșe și o varietate de fructe de pădure pe tot parcursul anului. Sunt o modalitate ieftină de a mânca aceste fructe bogate în nutrienți în toiul iernii.
  • Legume congelate: Țin la îndemână spanac sau varză congelată pentru a adăuga la smoothie-urile mele și dovleac și broccoli congelați pentru supe.
  • Deserturi vegane: Când îmi vine să-mi satisfac dinte dulce, voi adăuga ocazional Ben & Jerry’s fără lactate, înghețată de nucă de cocos sau gheață de fructe pe lista mea de cumpărături.

Pe scurt Fructele și legumele congelate sunt minunate pentru a fi la îndemână atunci când sunt într-o ciupitură. Sunt, de asemenea, o modalitate ușoară și ieftină de a consuma alimente bogate în nutrienți pe tot parcursul anului.

Capse alimentare ambalate vegane

Această secțiune include alimente cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele care constituie cea mai mare parte a meselor mele.

Au tendința de a păstra mult timp. Așadar, vă încurajez să le cumpărați în vrac dacă aveți un buget sau doriți să vă reduceți impactul asupra mediului.

Pe scurt Alimentele ambalate vegane sunt elemente de bază care pot fi ușor încorporate în mese sau gustări. Cumpărați-le în vrac ori de câte ori este posibil.

Uleiuri, condimente și sosuri

Uleiurile, condimentele și sosurile ajută la adăugarea de aromă a meselor.

Dar când vine vorba de sănătate, cel mai bine este să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de zaharuri și sare și să păstrați o mână ușoară atunci când le folosiți.

Iată preferatele mele personale:

  • Uleiuri: În general, țin la îndemână ulei de măsline, nucă de cocos și susan, dar există și alte opțiuni excelente. Iată o resursă excelentă pentru a vă ajuta să vă dați seama ce uleiuri vegetale alegeți.
  • Condimente și sosuri vegane: Țin la îndemână sos de roșii, fulgi de nucă de cocos, pesto vegan, măsline, drojdie nutrițională, maion vegan, fum lichid, miso, tamari, salsa, balsamic și oțet de mere.
  • Dulciuri: Caut ciocolată neagră, melasă cu curea neagră, sirop de arțar, precum și appelstroop, hagelslag, lemn dulce și stroopwaffels vegani - pentru o mică bucată de influență olandeză în casa mea!
  • Ierburi și condimente: Preferatele mele sunt turmeric, chimen, ghimbir, cuișoare și fulgi de ardei iute. De asemenea, țin câteva semințe de fenicul la îndemână pentru a ajuta la reducerea ciudatului episod de balonare.

Pe scurt Uleiurile, condimentele și sosurile ajută la adăugarea gustului meselor. Cel mai bine este să selectați opțiuni cu conținut scăzut de sare sau zahăr ori de câte ori este posibil și să folosiți o mână ușoară atunci când le adăugați la mese.

Idei rapide pentru mâncare și gustări vegane

Păstrarea bucătăriei dvs. cu elementele esențiale de alimente vegane potrivite face mult mai ușor să preparați mese și gustări vegane rapide și hrănitoare.

Iată câteva dintre preferatele mele personale pe care le puteți folosi pentru inspirație.

Mic dejun

  • Castron cu fulgi de ovăz acoperit cu nuci și fructe congelate
  • Pâine prăjită de grâu integral cu unt de alune, banane și fulgi de cocos
  • Clătite de casă acoperite cu iaurt de soia, sirop de arțar și nuci sau hummus, rucola și roșii
  • Iaurt de cocos acoperit cu musli de casă și fructe proaspete

Masa de pranz

  • Clatite de porumb si fasole neagra cu salata de rosii si avocado
  • Pâine prăjită de avocado și roșii presărată cu semințe de cânepă
  • Înveliți de tofu amestecat cu sriracha mayo, ardei și spanac
  • Salate Vegilicious de masă acoperite cu o sursă de proteine ​​și o porție de cereale integrale
  • Supă de dovleac și fasole albă cu crutoane pita crocante

Masa de seara

  • Tempeh, cartofi de tigaie și varză afumată
  • Pizza de casă acoperită cu ardei, ciuperci, pesto și tempeh
  • Cartofi dulci la cuptor cu fasole neagră în sos de roșii, legume și cremă de caju
  • Paste cu sos pesto și pui batjocorit servite pe un pat de verdeață
  • Nachos de cartofi acoperit cu salsa, fasole neagră, tocată de nucă afumată și smântână de caju și o parte din chipsuri de kale

Gustări

  • Așchii de kale sunt presărate cu semințe de susan
  • Năut prăjit
  • Smoothies
  • Castron cu fructe și iaurt acoperit cu nuci
  • Curmale umplute cu unt de alune
  • Hummus și legume
  • Mix de trasee
  • Bile de energie de casă
  • Popcorn de casă acoperit cu drojdie nutrițională

Pe scurt Stocarea bucătăriei cu propriile produse alimentare preferate vegane vă va ajuta să faceți mâncăruri și gustări vegane rapide, hrănitoare și ușoare.

Pentru a rezuma

Construirea unei liste uimitoare de produse alimentare vegane este primul pas pentru a face rețete vegane nutritive și ușoare.

Sfaturile de mai sus ar trebui să vă ajute să faceți cumpărături mai eficient și, în cele din urmă, să planificați și să gătiți mese vegane mai ieftine și mai sănătoase într-un timp mai scurt.

Pentru a începe, am creat o versiune imprimabilă gratuită a listei mele de cumpărături. Simțiți-vă liber să-l descărcați, să-l imprimați și să-l utilizați pentru a economisi timp la următoarea dvs. distribuție de produse alimentare!