Nutriție: abordarea densității caloriilor pentru nutriție și gestionarea greutății

Imaginați-vă un program de gestionare a greutății ușor de înțeles și de urmat, în care puteți să mâncați mai multe alimente pentru mai puține calorii și să pierdeți în greutate fără să vă simțiți foame. Sună făurit! Cu toate acestea, această abordare nu este la fel de exagerată atunci când vă concentrați asupra densității calorice a alimentelor.

densității

Ce înseamnă densitatea caloriilor? Este pur și simplu măsura numărului de calorii dintr-o anumită greutate a alimentelor. De exemplu, un kilogram de gogoși conține peste 2000 de calorii, ceea ce îl face să fie un produs alimentar dens din punct de vedere caloric, comparativ cu un kilogram de struguri care conține doar 306 calorii. Graficul de mai jos oferă exemple de produse alimentare și numărul de calorii pe kilogram. O persoană tipică mănâncă aceeași greutate în alimente la fiecare masă. Prin urmare, se poate mânca o cantitate mai mare de alimente cu conținut scăzut de calorii decât alimentele cu conținut ridicat de calorii pentru aceeași cantitate de calorii. Ulterior, consumul de alimente cu o densitate calorică mai mică ne va permite nu numai să consumăm cât mai multe sau mai multe alimente, ci și să reducem aportul caloric.

Majoritatea acestor alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea, pot avea o sațietate ridicată datorită cantității de fibre. Aceste alimente au, de asemenea, un conținut ridicat de apă care, desigur, nu conține calorii. În cele din urmă, acestea sunt ambalate cu cei mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să încorporezi densitatea calorică în obiceiurile tale alimentare zilnice.

Mănâncă numai când ți-e foame. Sună destul de ușor, cu toate acestea, mulți se pot trezi mâncând atunci când sunt plictisiți. Urmăriți să mâncați până când vă simțiți 80% plin după fiecare masă.

Nu beți caloriile. Lichidele nu vă umple la fel de mult ca alimentele solide. Apa ar trebui să fie băutura preferată.

Faceți din alimentele cu conținut scăzut de calorii cea mai mare parte a farfuriei. Cel puțin jumătate sau, de preferință, mai mult din farfurie ar trebui să fie cereale integrale, legume amidonate și fără amidon, fasole și fructe. Acesta va fi un mod sigur de a vă simți plini și mulțumiți.

Aveți grijă la utilizarea uleiurilor în mese. Uleiurile, precum uleiul de măsline și uleiurile vegetale, sunt cel mai dens aliment caloric, cu 130 de calorii pe lingură. Evitarea alimentelor prăjite, precum și udarea salatelor în ulei vă poate ajuta la menținerea meselor mai scăzute în calorii, în timp ce vă umpleți încă.

Tratați alimentele cu conținut caloric ridicat ca condimente sau feluri de mâncare. Majoritatea restaurantelor se îndoiesc de acest lucru, având o friptură uriașă care ocupă întreaga farfurie cu un mic floret de broccoli care atârnă pe lateral. Schimbați acest obicei și faceți din alimentele dense în nutrienți steaua farfuriei.