Pierderea în greutate: este o bătălie cu care ne confruntăm atât de mulți dintre noi la un moment dat în viața noastră. Menținerea dietei la îndemână este cel mai bun mod de a lupta împotriva umflăturilor. Întrebarea arzătoare este câte calorii ar trebui să mănânci într-o zi pentru a slăbi? Răspunsul la această întrebare este dificil, deoarece corpul fiecărei persoane este diferit. Cu toate acestea, există un răspuns! Rezidă în aportul zilnic de macronutrienți.

trebuie

Este posibil să fi auzit termenul „macrocomenzi”, dar poate că nu știi cum să calculezi macrocomenzile. Nu trebuie să angajezi pe nimeni să facă asta pentru tine. În schimb, am consultat-o ​​pe Sarah Chadwell, NASM, antrenor personal certificat și concurent natural de bikini, pentru a explica acest concept, astfel încât să știți exact câte calorii pe zi să mâncați pentru a pierde în greutate.

Ce sunt macro-urile?

Chadwell a spus: „Macronutrienții sunt molecule care se găsesc în alimentele pe care le consumi, pe care corpul tău le descompune pentru energie. Îi cunoaștem ca grăsimi, proteine ​​și carbohidrați și este necesar ca organismul tău să mănânce alimente cu fiecare dintre acești macronutrienți în cantități corecte. funcționează optim și să slăbească. "

Macronutrienții cheie sunt:

  • Carbohidrați: Acestea sunt prima sursă de energie la care se uită corpul tău pentru că sunt o sursă rapidă de energie. Obținem carbohidrați din zaharuri și amidon din legume și fructe și din produse lactate. Un gram de carbohidrați conține patru calorii.
  • Proteine: Acestea sunt molecule mari de aminoacizi. Acestea mențin structura, funcțiile, celulele, țesuturile și organele corpului nostru funcționând corect. Un gram de proteine ​​conține patru calorii.
  • Grăsimi: Acestea sunt o sursă concentrată de energie pe care corpurile noastre o au nevoie. Trebuie chiar să mănânci o anumită cantitate de grăsime sănătoasă pentru a arde grăsimea nedorită. Un gram de grăsime conține nouă calorii.

De ce ar trebui să număr macrocomenzile împreună cu numărarea caloriilor?

"Un deficit de calorii este de obicei necesar atunci când încercați să slăbiți", a spus Chadwell pentru POPSUGAR, "Dar nu este singura piesă a puzzle-ului. De unde provin caloriile dvs. este la fel de important. Nu puteți merge la 1.500 de calorii dieta cu gogoși și așteptați-vă corpul să răspundă bine. Ar trebui să mâncați întotdeauna calorii de înaltă calitate. "

Numărarea macrocomenzilor asigură trei lucruri:

  1. Pierzi grăsimea încăpățânată de care vrei să scapi.
  2. Mențineți masa musculară slabă.
  3. Corpul tău rămâne sătul.

Sursa imaginii: POPSUGAR Photography/Lexi Lambros

Cum încep?

„Calculul macro-urilor poate fi util pentru o varietate de obiective ale corpului, dar astăzi vom folosi un raport de macronutrienți orientat pentru pierderea în greutate”, a spus Chadwell. "Există trei pași ușor de urmat pentru acest proces."

Pasul 1: Determinați aportul caloric zilnic

Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi depinde de vârsta, sexul, greutatea și nivelul de activitate. Este un algoritm complex, dar îl puteți calcula cu ușurință.

Pasul 2: Descompuneți aportul caloric printr-un raport de macronutrienți

Apoi, trebuie să utilizați un raport de macronutrienți pentru a determina din ce grup alimentar vor proveni caloriile. Un raport bun de pornire pentru pierderea în greutate/grăsime este de 40% carbohidrați, 45% proteine ​​și 15% grăsimi.

Pasul 3: Calculați totalul zilnic

Calculați aportul caloric prin macronutrienți. Pretindeți-vă că aportul caloric țintă este de 1.900 de calorii pe zi (calculat de la pasul 1) și că utilizați raportul 40:45:15 (carbohidrați/proteină/grăsime). Acum putem obține numere specifice.

  • 40% din calorii provin din carbohidrați.
  • 1.900 x 0,4 = 760 calorii.
  • Există 4 calorii pe gram de carbohidrați.
  • Împărțiți cantitatea de calorii (760) la 4, iar acum știți că cantitatea totală de care aveți nevoie este de 190 de grame de carbohidrați pe zi. (760/4 = 190)

  • 45% din calorii provin din proteine.
  • 1.900 x 0,45 = 855 calorii.
  • Există 4 calorii pe gram de proteine.
  • Împărțiți cantitatea de calorii (855) la 4, iar acum știți că cantitatea totală de care aveți nevoie este de aproximativ 214 grame de carbohidrați pe zi. (855/4 = 213,75)

  • 15% din calorii provin din grăsimi sănătoase.
  • 1.900 x 0,15 = 285 calorii.
  • Există 9 calorii pe gram de grăsime.
  • Împarte cantitatea de calorii (285) la 9 și acum știi că ai nevoie de aproximativ 32 de grame pe zi. (385/9 = 31,6)

Matematica este o problemă, așa că există un instrument pe care îl puteți folosi pentru a face acest lucru pentru dvs.

Se vor schimba macro-urile mele?

Un lucru este sigur: macro-urile se pot schimba și se vor schimba. „Odată ce ai pierdut în greutate și ai atins următorul punct de lipire din dietă, îți poți manipula macro-urile pentru a începe următoarea fază a pierderii în greutate. Ce este minunat este că numărarea macro-urilor te ajută să adopți o schimbare a stilului de viață în timp, care la rândul tău te ajută să slăbești și păstrați-l pentru totdeauna ", a declarat Chadwell pentru POPSUGAR.

Amintiți-vă, acesta nu este un plan de pierdere în greutate „o mărime potrivită tuturor”, ci o metodă dovedită, deoarece este flexibilă și poate fi adaptată pentru a funcționa pentru diferite tipuri de corp.

Dacă raportul de mai sus nu funcționează pentru dvs. după câteva săptămâni, puteți face o schimbare. Fie modificați raportul, fie reduceți-vă caloriile și păstrați același raport. Motivul pentru care faceți o schimbare la un moment dat este să determinați dacă variabila pe care ați manipulat-o se schimbă sau nu. Dacă modificați ambele variabile în același timp, nu veți ști care este factorul care v-a fost cel mai util în obiectivul dvs. de slăbire.

Ar trebui să iau în considerare alți factori?

Desigur, există întotdeauna alte lucruri în joc atunci când vine vorba de slăbit. Este important să nu uitați să mâncați cinci până la șase mese mai mici pe zi, la fiecare două ore și jumătate până la trei ore. De asemenea, doriți să faceți cumpărături în jurul marginilor exterioare ale magazinului alimentar, unde se află toate lucrurile proaspete. Faceți provizii de carne slabă precum curcan, pui, pește și carne roșie slabă. Mănâncă o mulțime de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz tăiate din oțel. Bea multă apă și reduceți dramatic zahărul - sau pur și simplu tăiați-l complet. De asemenea, veți dori să reduceți consumul de alcool, cu excepția cazului în care doriți să îl figurați în macro-urile dvs. și să vă ridicați exercițiul.