pierde

Oricine încearcă să se formeze va ști cât de sângeros poate fi să pierzi grăsime în timp ce câștigi mușchi în același timp. Fie vă construiți mușchi, dar poochul stomacului nu se clatină, fie pierdeți grăsime, dar totul devine mai flos decât tonifiat.

Făcând ambele simultan poate părea imposibil, este posibil.

Pentru a intra în el, să înțelegem mai întâi de ce pierderea de grăsime și creșterea musculară în același timp este atât de al naibii de dificilă.

„Cea mai ușoară explicație pentru acest lucru se datorează faptului că pentru pierderea optimă de grăsime doriți să cheltuiți mai multe calorii (energie) din exercițiile fizice decât ceea ce consumați prin alimente și băuturi, iar pentru o hipertrofie optimă sau construirea unei mase musculare slabe, este opus ", a declarat pentru Huffington Post Australia Robbie Clark dieteticianul și nutriționistul sportiv.

Expertul în științe corporale Moodi Dennaoui, alias The Diet Doctor, este de acord, afirmând că atingerea ambelor obiective se reduce la dedicare și cunoaștere.

"Oricine a urmat cu adevărat o dietă de încărcare sau de tăiere va ști exact ce dificultăți se află în încercarea de a construi mușchi și de a arde grăsimi în același timp", a declarat Dennaoui pentru HuffPost Australia.

„Pentru a câștiga mușchi, corpul are nevoie de cantități abundente de alimente combinate cu o reducere a tuturor activităților străine.”

FYI, „activități străine” se referă la exerciții suplimentare sau indirecte pe care le puteți face în afara programului dvs. de antrenament, cum ar fi să jucați footy cu colegii dvs.

"Pentru a scăpa de grăsime după construirea acestui mușchi, corpul are nevoie de mai puține calorii și de exerciții de tip cardiovascular mai obositoare. Pentru a încerca și a începe un compromis reciproc între a câștiga mușchi și a pierde grăsime aduce de obicei rezultate compromițătoare în ambele direcții."

Dacă vă întrebați cum naiba vă puteți atinge obiectivele, nu vă faceți griji. Iată câteva sfaturi simple ale lui Clark și Dennaoui despre cum să pierzi grăsime și să câștigi mușchi.

1. Luați în considerare greutatea dvs. de antrenament

Când vine vorba de cea mai bună abordare pentru pierderea masei grase în timp ce construiți mușchiul slab, Clark spune că este important să rețineți că principalii factori determinanți ai succesului se reduc la starea de antrenament și experiență.

"Dacă sunteți nou în ceea ce privește rezistența sau antrenamentul de forță sau începeți din nou după o pauză, nu ar trebui să aveți probleme în a construi mușchi și a pierde grăsime în același timp", a spus Clark.

„Dacă aveți cel puțin 6-8 luni de experiență în haltere și nu ieșiți dintr-o pauză lungă, este posibil să aveți probleme la construirea mușchilor și la pierderea de grăsime simultan.

"Excepția de la cel de-al doilea punct este dacă persoana care ridică greutăți de ceva timp, dar nu a încorporat niciodată greutatea compusă din greutate. Este foarte probabil ca el sau ea să experimenteze câștiguri inițiale în mușchiul slab, în ​​timp ce se află într-un deficit caloric."

Dacă nu sunteți novici în antrenament și aveți dificultăți în a câștiga mușchi și a pierde grăsime, este posibil să fie nevoie doar să urmați pașii următori mai îndeaproape.

2. Implementați un deficit de calorii

Un deficit caloric se referă la numărul de calorii (energie) pe care trebuie să le consumați într-o zi pentru a pierde în greutate, comparativ cu caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Pentru a implementa un deficit caloric, trebuie fie să mănânci mai puține calorii, să arzi mai multe calorii prin exerciții fizice și antrenamente, fie să faci o combinație a celor două.

"Deși este necesar pentru pierderea grăsimilor, un deficit caloric determină adaptarea organismului în diferite moduri. Au loc două adaptări majore, care au un impact asupra capacității corpului dvs. de a construi în mod eficient mușchiul slab în același timp", a explicat Clark.

"Numărul unu reprezintă o reducere a ambelor niveluri de hormoni anabolici, iar numărul doi este o reducere a ratelor de sinteză (creștere) a proteinelor. Ca urmare, ambele modificări interferează direct cu capacitatea organismului de a crea noi proteine ​​musculare."

În termeni mai simpli, nu doriți un deficit caloric prea mare, altfel acest lucru poate afecta capacitatea corpului dvs. de a câștiga masa musculară.

„Implementați un deficit caloric moderat (20-25 la sută) în dieta dvs., care vă va permite să pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchii”, a spus Clark.

Pentru a calcula acest lucru, calculați-vă mai întâi rata metabolică bazală și puneți-o într-un calculator de deficit de calorii.