Unora le place să spună că ridicarea greutăților grele este singura modalitate de a construi mușchi. Repetările ridicate și greutățile ușoare vă pot îmbunătăți rezistența, susțin acești oameni, dar nu vă vor mări mușchii.

De fapt, cele mai recente științe arată că antrenamentul cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari este o modalitate surprinzător de eficientă de a-ți crește mușchii. Să ne adâncim și să aruncăm o privire mai atentă asupra a ceea ce înseamnă totul pentru dvs.

Cu câțiva ani în urmă, o echipă de cercetători americani a organizat un experiment foarte simplu: au luat două grupuri de băieți și i-au făcut să ridice greutăți de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Ambele grupuri au urmat același program de antrenament, dar cu o diferență cheie. Pentru fiecare exercițiu, primul grup a făcut trei seturi de 8 până la 12 repetări cu o greutate mare (ish). Grupul doi a folosit o greutate mai mică și a făcut trei seturi de 25 până la 35 de repetări. Înțelepciunea convențională spune că grupul care ridică greutățile mai mari ar câștiga cel mai mult mușchi. Cei din grupul luminos ar observa o oarecare creștere musculară, dar într-un grad mult mai mic.

Dar nu așa s-a întâmplat: cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în rata de creștere musculară între cele două grupuri. Antrenamentul cu repetări mai mari și greutăți mai ușoare a dus la creșteri ale dimensiunii mușchilor, care erau la egalitate cu antrenamentul mai greu. Și aceasta nu a fost doar o singură dată. Stuart Phillips, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Canada, a autorizat mai multe studii care analizează impactul diferitelor game de rep în creșterea musculară. Toate arată câștiguri foarte similare în masa musculară, indiferent dacă antrenamentul se face cu greutăți ușoare și repetări mari sau greutăți mai mari și repetări mai mici.

Într-un studiu, Phillips și echipa sa au făcut ca un grup de bărbați să-și antreneze picioarele de trei ori pe săptămână timp de zece săptămâni, folosind repetări mari sau mici. Rezultatul? Cantitatea de mușchi nou adăugată la ambele picioare a fost aproape identică. Antrenamentul cu 30-40 de repetări a stimulat la fel de mult creșterea musculară ca seturile de 10-12 repetări

Desigur, acestea sunt rezultatele din doar câteva studii. Iar tragerea de concluzii despre orice din două sau trei studii nu este niciodată o idee bună. Cu toate acestea, există o mulțime de alte cercetări care arată că repetări mai mari și greutăți mai ușoare declanșează la fel de mult creșterea musculară ca greutăți mai mari și repetări mai mici.

Într-un studiu din 2018, opt săptămâni de antrenament al brațelor cu greutăți ușoare (20 rep-max) au condus la creșteri ale dimensiunii mușchilor care nu au fost diferite de cele observate cu greutăți mai mari (8 rep-max). Într-un altul, cercetătorii japonezi au descoperit că antrenamentul cu repetări mari și greutăți ușoare (30-40 repetări pe set) creează la fel de mult mușchi ca repetări reduse (8-12 repetări pe set) și greutăți mai mari. Majoritatea studiilor pe care le-am analizat arată rate similare de creștere musculară, atât cu repetări scăzute, cât și cu repetări mari. Dar ce se întâmplă când începeți să utilizați repetări ultra-ridicate? Și, prin ultra-ridicat, vorbesc despre 60-70 de repetări pe set?

Mai multe de la Tonic:

acesta

Aceasta a fost întrebarea adresată de o echipă de oameni de știință brazilieni, care a luat un grup de 30 de bărbați neinstruiți și i-a făcut să ridice greutăți de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Elevatorii au fost împărțiți în trei grupuri. Toate cele trei grupuri au antrenat bicepsii și quad-urile pe o parte a corpului lor cu greutăți foarte ușoare și repetări ultra-ridicate - 20 la sută din numărul maxim de repetiții și 60-70 repetări pe set.

Pe cealaltă parte a corpului lor, bărbații au folosit una din cele trei game diferite de rep: aproximativ 30 de repetări pe set, 15-20 repetări pe set sau 10-15 repetări pe set. La sfârșitul celor 12 săptămâni, antrenamentul cu repetări reduse, moderate și ridicate a dus la câștiguri similare în mărimea mușchilor. Dar a fost o poveste diferită pentru partea corpului care a fost antrenată cu repetări ultra-înalte, unde mușchii au crescut la jumătate din ritmul pe care l-au făcut în celelalte trei protocoale. Cu alte cuvinte, în timp ce seturile de 30 de repetări au condus la câștiguri de dimensiuni care erau la egalitate cu seturile din intervalul de 10 până la 15 repetări, antrenamentul cu doar 20% din max. mărimea mușchilor.

Deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine și ce faci în sala de gimnastică? Ceea ce nu înseamnă este că antrenamentul cu greutăți ușoare și repetări mari este acum „cel mai bun mod” de a construi mușchi. Faptul că este posibil să câștigi mușchi folosind repetări mai mari și greutăți mai ușoare nu înseamnă neapărat că este o idee bună să faci acest lucru.

Amintiți-vă, programele de antrenament cu reputație ridicată nu au condus la câștiguri superioare în mărime sau forță. Dar fiecare set a durat de două ori mai mult până la finalizare. Antrenamentul într-un interval de repetiții mai ridicat este, de asemenea, extrem de neplăcut și extrem de dureros - mult mai greu decât repetări mai mici și greutăți mai mari. În plus, ca antrenor personal, a face antrenamente mai lungi și mai dureroase pentru a genera aceleași rezultate nu mi se pare o idee grozavă. Mai mult, cercetările arată că repetările mai mici și greutățile mai mari câștigă încă ziua în ceea ce privește câștigurile de forță.