Ce este mai exact „pompa” și înseamnă că mușchii tăi cresc?

motivul

„O pompă este soluția și graba culturismului. Unii culturisti îți vor spune că se simte mai bine decât să vii. Indiferent dacă este adevărat sau nu, este una dintre cele mai fine și mai complicate senzații fizice pe care le puteți avea. Partea corpului care este pompată se simte ca una dintre acele filme cu cadru rapid de flori înflorite sau de coacere a semințelor; mușchii par să meargă de fapt de sub să înflorească în câteva secunde sub piele. ”

Astfel Charles Gaines și George Butler - care au ajutat la lansarea carierei lui Arnold Schwarzenegger cu filmul lor Pumping Iron - descriu senzația fizică cunoscută sub numele de pompă.

Toată lumea îi place să primească o pompă. Mușchii tăi se umflă și se simt plini. Pielea ta se simte stransa. Arăți mai musculos decât ești cu adevărat, mai ales dacă stai în fața oglinzii preferate, unde iluminatul este perfect. Se simte bine. De fapt, psihanalistul austriac Wilhelm Reich a remarcat că toate senzațiile plăcute se caracterizează prin fluxul de sânge din centrul unui organism către periferia sa.

Dar de ce se întâmplă? Ce se întâmplă în interiorul mușchilor pentru a vă oferi o pompă? Și devine unul un semn că creșterea va urma cu siguranță?

Să presupunem că ridicați o halteră și începeți să vă antrenați bicepsul. Pe măsură ce ondulați greutatea, fibrele individuale din interiorul bicepsului se extind. Aceasta comprimă venele, scoțând sânge din mușchi. Deoarece sângele este pompat în biceps mai repede decât poate părăsi (atunci când vă antrenați, există o creștere a fluxului sanguin), mușchiul devine temporar înghițit de sânge. Cu fiecare coadă, compușii cunoscuți sub numele de metaboliți - dintre care unii sunt responsabili de senzația de arsură pe care o obțineți spre sfârșitul unui set dur - se acumulează în interiorul bicepsului. Acest lucru are ca efect atragerea de lichid suplimentar în mușchi.

Acumularea de sânge și lichid în interiorul mușchiului este responsabilă pentru a vă oferi acea senzație pompată. Când terminați setul, bicepsul dvs. arată și se simte puțin mai mare pentru că este. De aceea, culturistii își petrec timpul „pompând” executând o serie de seturi cu repere mari imediat înainte de a urca pe scenă. Acest lucru face ca mușchii lor să pară mai mari, ceea ce le oferă șanse mai mari de a câștiga concursul. Din păcate, pompa are o durată relativ scurtă, iar mușchii tăi vor fi fugit din călătorie înapoi la dimensiunea normală până când ai făcut duș și ai părăsit sala de sport.

Cu toate acestea, nu orice formă de exercițiu de rezistență va face mușchii să arate mai mari imediat după aceea. Programele de antrenament orientate spre a vă face mai puternic - care implică de obicei utilizarea unor greutăți mari, repetări reduse și perioade lungi de odihnă între seturi - nu conduc de obicei la o pompă mare.

Urmăriți acest lucru pe VICE:

De ce nu? Mai puține repetări înseamnă mai puțină acumulare de metaboliți și mai puțin timp pentru ca mușchii dvs. să se îmbolnăvească de sânge. A lua câteva minute de odihnă între fiecare set oferă, de asemenea, corpului dvs. mult timp pentru a transporta acești metaboliți din mușchi înainte de a începe să vă ridicați din nou.

Un alt lucru pe care l-ar putea întreba oamenii cu scopul de a câștiga masă este dacă obținerea unei pompe duce la creșterea musculară. Unii antrenori spun că obținerea unei pompe este un efect cosmetic temporar care nu înseamnă nimic - că mușchii tăi s-ar putea extinde câteva ore, dar asta nu înseamnă că vor crește mai repede. Alții vă vor spune că obținerea unei pompe este esențială pentru creșterea musculară și că un antrenament fără pompă este unul irosit. Ei jură că obținerea unei pompe este o garanție din fontă că creșterea a fost stimulată.

Există o mulțime de cercetări care arată că antrenamentul cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari - tipul de antrenament care vă oferă o pompă - este o modalitate eficientă de a construi mușchi pe termen lung. Cu toate acestea, mușchii dvs. pot fi, de asemenea, crescuți cu antrenamente orientate spre consolidarea forței - ridicând greutăți grele pentru o mână de repetări și luând câteva minute de odihnă între fiecare set. Această tehnică vă va oferi un pic de pompă, dar nu este nici pe departe tipul pe care l-ați obține în mod normal cu greutăți mai ușoare, repetări mai mari și perioade de repaus mai scurte.

Într-un studiu din 2015, o echipă de cercetători americani a comparat două programe de formare diferite pe o perioadă de opt săptămâni. Lifterii din primul grup au făcut patru seturi de 10 până la 12 repetări, luând un minut de odihnă între fiecare set. Subiecții din grupa a doua au făcut aceleași exerciții și număr de seturi, dar au folosit o greutate mult mai mare, care le-a limitat la 3 până la 5 repetări și s-au odihnit aproximativ trei minute între seturi. Orice altceva, inclusiv exercițiile și numărul de zile săptămânale de antrenament, a fost identic.

Dacă obținerea unei pompe a fost esențială pentru creștere, v-ați aștepta să vedeți elevatorii cu reputație mai mare construind cel mai mult mușchi. Dar nu asta s-a întâmplat. De fapt, niciuna dintre diferențele de compoziție corporală dintre grupuri nu a fost statistic diferită - atât programele de antrenament „pompă mare”, cât și „pompă mică” au avut un efect similar asupra creșterii musculare.

Cu toate acestea, cercetătorii au observat o tendință clară către câștiguri mai mari în grupul care ridică greutăți mai mari. (Există mai multe motive pentru care un rezultat ar putea să nu depășească pragul semnificativ statistic, dar este încă relevant fiziologic). Bărbații din grupul cu greutate redusă, cu greutate mai mare, au fost cei care au construit cel mai mult mușchi.

Așadar, obținerea unei pompe nu este esențială pentru creșterea musculară. S-ar putea să vă simțiți bine în timp ce vă aflați în sala de sport ridicând greutăți, dar nu este o parte critică a rețetei pentru rezultate pe termen lung. Cu toate acestea, tipul de antrenament care duce la o pompă oferă un stimul pentru construirea mușchilor și poate funcționa bine într-un mod diferit față de ridicarea greutăților.

Dacă doriți să vă maximizați câștigurile, faceți puțin din ambele. Combinarea ridicării grele cu antrenament mai ușor, cu o reputație mai mare, va profita de căile multiple implicate în creșterea musculară, precum și vă va oferi „reparația și graba” de a obține o pompă.

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Northamptonshire, Anglia.