Experții împărtășesc cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii, care îi împiedică să se retragă din cele mai bune părți ale lor.

plat

Faci genuflexiuni interminabile. Ați încercat banda de pradă. Ați dansat împreună cu antrenamentele DVD-ului brazilian Butt Lift. Totuși, într-un fel, încă nu ești mândrul proprietar al unui tush care seamănă cu emojiul piersic.

Adevărul este că aspectul fundului tău este parțial scăpat de control, spune Harley Pasternak, antrenor de vedete și ambasador Fitbit. „Genetica este componenta numărul unu al mărimii și formei fundului”, spune el. „Diferitele etnii au, de asemenea, anumite predispoziții biologice pentru adipozitate în diferite părți ale fundului sau diferite raporturi talie-șold care conferă fundului și șoldurilor un aspect special”, adaugă el.

Pasternak observă, de asemenea, că modul în care ți-ai folosit fesele de-a lungul vieții poate dicta și dezvoltarea naturală a fundului tău. „Așadar, cineva care era gimnast în copilărie ar putea avea glute mai dezvoltate, sau un timp mai ușor de tonifiere a gluteilor pe măsură ce îmbătrânesc, decât cineva care s-ar putea să nu fi făcut niciun sport în copilărie”, explică el.

Acum, pentru vești bune: Doar pentru că nu poți lupta neapărat cu curba naturală a prăzii tale nu înseamnă că nu poți amplifica activele pe care le ai, asigură el. În plus, există atât de multe beneficii ale dezvoltării unui tush puternic, tonifiat, care depășește modul în care îți umple blugii. A avea glute puternice vă poate face un alergător mai bun, vă puteți îmbunătăți postura și multe altele.

Deci, genetică deoparte, ce altceva ar putea să-ți oprească deriva de vis? Există alte mici greșeli pe care oamenii le fac fără să știe, care pot scoate accentul pe glute, spune Pasternak. Faceți aceste exerciții și ajustări ale stilului de viață pentru a vă accelera rezultatele.

Nu vă bazați pe aceleași exerciții vechi de fund

Anumite mișcări pe care le asociem adesea cu fesierii recrutează de fapt alți mușchi mari ai corpului inferior (și anume cvadricepsul) pentru a face cea mai mare parte a muncii. „Acest lucru tinde să fie cazul cu genuflexiunile de bază pentru greutatea corporală și presele pentru picioare”, spune Pasternak.

În schimb, Pasternak recomandă să vă concentrați mai mult asupra mișcării unilaterale sau să lucrați o parte a corpului la un moment dat, astfel încât alți mușchi mari din ambele picioare să nu domine. „Antrenamentul unilateral vă va permite să accesați gluteurile mai direct”, spune el. Se mută pentru a lucra în rutina de fund: greutăți cu un singur picior, lunges și lovituri de șold cu un singur picior.

LEGATE DE: 4 se mută pentru a crea un fund plat

"Fesul tău este în mare parte gras. Este doar un fapt", spune Pasternak - și combaterea flabului necesită o combinație de cardio și o dietă sănătoasă. Dar ar trebui să faceți mai mult cu cardio-ul decât alergarea constantă, dacă doriți să intrați la nivelul fesierilor, spune el. „Alergarea constantă poate de fapt să scurteze hamstrii și să provoace decuplarea gluteilor”, spune el.

În schimb, optează pentru mers pe jos sau sprinten. "Mersul te forțează să faci un pas mai lung, ceea ce îți oferă posibilitatea de a-ți accesa mai bine glutele. Sprintarea necesită genunchii să se ridice mai sus, ceea ce declanșează și glutele", explică Pasternak.

Pentru un cardio-targeting chiar mai eficient, adăugați înclinația. „Cred că scările sunt doar cel mai subestimat blaster de glute care există”, spune Pasternak. „Recomand ca toți clienții mei să atingă un obiectiv de 10.000 sau 15.000 de pași pe zi și cel puțin 1.500 dintre aceștia ar trebui să se afle pe dealuri sau scări, dacă doriți cu adevărat să tonifiați rapid gluteii.”

A-ți pune toată greutatea corporală pe fundul tău ore în șir în fiecare zi poate schimba forma acestuia, spune Pasternak. „Ședința scurtează și strânge și flexorii șoldului, ceea ce influențează capacitatea noastră de a activa cu adevărat atât glutele, cât și miezul chiar și atunci când nu suntem așezați”, adaugă terapeutul fizic David Reavy, proprietarul React Physical Therapy din Chicago, Illinois.

După o perioadă de sedentarism (și mai ales înainte de a trece de la scaunul de birou la antrenament), Reavy sugerează să faceți aceste trei exerciții pentru a vă ajuta să vă prelungiți partea din față a corpului și să reactivați gluteii:

Mobilizare backbend: Începeți într-o poziție împărțită, cu un picior ușor în spate și călcâiul ușor ridicat. Ajungeți înapoi cu brațul aceleiași părți și puneți pumnul pe sacrum. Înclină-te înapoi cât poți și menține câteva secunde. Repetați mișcarea de cealaltă parte. Faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare parte, îndoindu-vă înapoi cât puteți de fiecare dată.

Eliberarea flexorului șoldului: Așezați-vă pe stomac și puneți o minge de lacrosse sub psoas. Lăsați greutatea corporală să se elibereze pe minge cât mai mult posibil fără durere și întindeți până când simțiți că flexorul șoldului se relaxează.

Împingeri de șold: Puneți umerii pe o bancă plană, tocurile pe pământ. Folosind glute, ridicați șoldurile până la o poziție de pod, țineți câteva secunde și coborâți șoldurile. Reavy sugerează să puneți o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru o provocare suplimentară: „Acest lucru vă ajută să activați rotatoarele externe, care fac parte din glute, așa că veți lucra fundul tot timpul”, spune el. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ