Te-ai întrebat vreodată ce gustări să mănânci la dietă?

gustare

Sau care sunt cele mai sănătoase?

Dar cele care ajută la pierderea de grăsime?

Sunt întrebat despre gustări mai mult decât aproape orice alt subiect nutrițional.

Gândurile mele despre gustări surprind majoritatea oamenilor:

→ În general, sunt o idee teribilă dacă ții o dietă.

Știu asta din experiența personală.

Prima dată când am angajat un antrenor în domeniul nutriției, am crezut că îmi pun cu grija nutriția. Am mâncat ceea ce ați considera „sănătos”, cu o mică abatere.

Mi-am numărat caloriile, dar am devenit îngăduitor în legătură cu gustările mele. O mână de caju aici, o banană acolo. Ce diferență ar avea?

Din păcate, o diferență suficientă pentru a mă împiedica să fac progrese.

Abia după ce am oprit gustarea, am început să scap în mod constant de grăsime.

A avea în mod obișnuit calorii suplimentare între mese este exact opusul pierderii de grăsime prietenos.

Gustările pot constitui un obstacol în calea succesului transformării.

Deci, spuneți că nu pot avea gustări dacă vreau să slăbesc?

Nu, dar îți este mult mai greu pentru tine dacă ai multe dintre ele - sau nu le urmărești pe cele pe care le ai. Iata de ce:

O rată sănătoasă a pierderii de grăsime este de o kilogramă pe săptămână. O kilogramă are aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde kilogramul, ar trebui să arzi cu 500 de calorii mai mult decât ai consumat (un deficit de calorii) în fiecare zi a săptămânii.

Iată câteva gustări obișnuite:

  • Mix de trasee (690 calorii pe cană)
  • Skinny Pop (160 calorii pe sac)
  • Banane (120 calorii)
  • Caju (190 calorii pe mână)
  • Chips-uri la cuptor (130 calorii pe sac)
  • Bastoane de brânză (115 calorii pe baston)

A avea doar două dintre acestea ar putea elimina deficitul de calorii pentru întreaga zi și vă poate împiedica să vedeți progresul.

→ Mai ales dacă nu vă măsurați dimensiunile porțiunilor.

Este ușor de văzut cum gustarea poate preveni pierderea de grăsime.

Nu ar trebui să mănânc mese mici la fiecare câteva ore?

Acesta este un mit. Singura modalitate de a pierde grăsime este prin arderea mai multor calorii decât consumați.

Cât de des mănânci nu are nicio diferență .

Puteți mânca o masă enormă sau o gustare în fiecare oră. Cu calorii constante, rezultatele vor fi aceleași.

Ce se întâmplă dacă mi-e foame între mese?

Gustarea nu va fi soluția ta.

În cel mai bun caz, este o bandă de ajutor pentru probleme mai mari, cum ar fi lipsa de ...

  1. Dormi
  2. Managementul stresului
  3. Hidratare
  4. Proteină
  5. Fibră

Dacă „nu reușiți” până la următoarea masă fără o gustare, aș paria că economiile mele de viață trebuie să le îmbunătățiți într-unul din aceste domenii - probabil mai mult.

Slăbirea doar în una dintre ele poate duce la foamete excesivă. Din fericire, acest lucru poate fi prevenit prin stabilirea obiceiurilor tale.

Iată cum puteți reduce în mod proactiv foamea între mese:

1) Dormi mai bine

Nimic nu-ți trimite poftele pe Lună ca niște obiceiuri de somn slabe.

Este important să dormiți 7-9 ore. Dar la fel este și calitatea somnului. Iată cum puteți obține un somn mai bun:

  • Du-te la culcare și trezește-te la ore consistente
  • Practicați un ritual de culcare
  • Folosiți dormitorul doar pentru somn și sex
  • Asigurați-vă că camera dvs. este complet oprită
  • Păstrați toate componentele electronice în afara camerei
  • Evitați să lăsați temperatura camerei să se încălzească prea mult

Deși acestea ar trebui să fie prioritățile dvs. principale, iată câteva alte modalități de a vă maximiza somnul.

Am menționat că veți pierde mult mai multe grăsimi corporale decât dacă obiceiurile dvs. de somn sunt slabe?

Ia notițe de la tipul ăsta

2) Gestionează-ți stresul

Similar somnului, nivelul de stres afectează pofta și pierderea de grăsime. Stresul cronic, ridicat duce la mai multe pofte și la mai puține pierderi de grăsime - printre nenumărate alte probleme de sănătate.

Iată cum să vă descurcați mai bine:

  • Notează-ți cei mai mari factori de stres
  • Brainstorm 1-3 moduri în care puteți minimiza sau evita fiecare declanșator
  • Identifică 3-5 activități care îți reduc stresul
    • Exemple populare includ meditația, exercițiile fizice, jurnalul, gătitul, yoga și jocul cu animalele de companie
  • Programează aceste sarcini în fiecare zi
    • Trebuie să includă un bloc de timp specific, negociabil

Deși unele niveluri de stres sunt inevitabile - și nu în mod inerent rele - cronice, stresul ridicat este brutal pentru pierderea de grăsime și sănătatea generală.

3) Bea mai multă apă

Poftele sunt deseori deshidratate sub deghizare.

Data viitoare când simți că ai „nevoie” de un mix de trasee, bea un pahar înalt de apă cu gheață. Probabil că nu veți mai avea nici o dorință de gustare.

De asemenea, ar trebui să beți apă înainte de mesele principale, ceea ce vă va umple și mai mult. Drept urmare, veți fi plin timp de ore după fiecare masă.

Un bun obiectiv inițial de hidratare este jumătate din greutatea corporală în uncii. Cu 200 de lire sterline, aș viza aproximativ 100 de uncii pe zi (aproximativ șase sticle de apă sau trei materiale reumplute).

Puteți regla apoi în funcție de frecvența urinării și de nivelurile foamei.

4) Mănâncă suficiente proteine

Din punct de vedere nutrițional, nimic nu va înăbuși foamea decât proteine. Dacă nu l-ați urmărit niciodată, probabil că nu ajungeți la ceea ce aveți nevoie.

Scopul de a obține .8-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Acest lucru va preveni pierderea mușchilor în timpul dietei și va menține foamea la distanță.

Nu vă veți apropia de acest lucru dacă nu aveți o proteină slabă în fiecare masă. Câteva exemple sunt:

  • Pulbere de proteine ​​din zer
  • Piept de pui
  • Albușuri de ou
  • Carne de vită ușoară
  • Iaurt grecesc fără grăsimi

Pentru a afla cele mai bune zece modalități de a vă crește aportul de proteine, verificați acest lucru:

5) Creșteți aportul de fibre

Nu numai că fibrele îmbunătățesc sănătatea digestivă, dar reduc dramatic foamea.

Fructele și legumele sunt greu de învins atunci când vine vorba să obțineți mai mult din ele.

Mâncarea mai multor fructe este ușoară pentru majoritatea dintre noi. Merele, portocalele, pere și alte fructe sunt delicioase și foarte accesibile.

Legumele, pe de altă parte, pot părea dure - la început. Ne-am antrenat să vedem majoritatea legumelor ca fiind neaplicante. În realitate, veți învăța să vă placă atunci când experimentați beneficiile - asemănător cu cafeaua.

Iată câteva modalități de a obține mai multe legume în dieta ta:

  • Într-o omletă
  • Cu orice carne măcinată (curcan, carne de vită etc.)
  • Într-o salată
  • Cu puțin ulei de măsline, sos sau sare și piper
  • Într-un smoothie

→ Să te plângi de foame, dar să refuzi să mănânci legume este ca și cum ai spune că te doare ochii, dar că ai refuza să te uiți de la soare.

Ambele sunt soluții ușoare.

Verdictul final

În timp ce gustările pot ajuta la reducerea foametei între mese, există pași pe care ar trebui să îi luați pentru a evita să vă fie foame.

Dar să fim reali ...

Veți avea inevitabil gustări la un moment dat. Aceasta nu este o problemă - este doar gustarea excesivă.

Când faceți gustări, iată câteva opțiuni de umplere:

  • Fructe (banane, mere, fructe de padure etc.)
  • Legume (castraveți, morcovi, țelină etc.)
  • Băuturi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Brânză de vacă
  • Iaurt grecesc fără grăsimi
  • Pastramă de vită

Stați departe de gustările „sănătoase” foarte bine procesate, bine comercializate. Nu te vor umple.

Gândiți-vă la etichete care spun lucruri precum „grăsimi reduse” sau „fără gluten”.

Scopul pentru gustări care sunt ingrediente, nu cu ingrediente.

Și dacă gustarea ta este fără minte ...

Ai mare nevoie de un jurnal de alimente. Iată cum să începeți.

Mergand inainte

Dacă nu ți-ai urmărit niciodată caloriile, îți recomand cu tărie să o faci cel puțin 30 de zile.

Veți fi șocat de câte calorii sunt ascunse în gustările preferate.

Deși gustarea nu este în mod inerent „proastă”, luând în mod obișnuit o cantitate suplimentară de calorii între mese, va elimina probabil deficitul de calorii - și orice potențial progres.

Eliminarea gustărilor poate părea dificilă la început, dar lucruri precum ...

  • Somn mai bun
  • Gestionarea stresului
  • Bând mai multă apă
  • Mănâncă suficiente proteine
  • Creșterea aportului de fibre

… Îți va reduce efectiv foamea.

Dacă faceți gustări, vizați mai multe opțiuni de umplere.

Obținerea unui control asupra gustărilor excesive poate face sau rupe rezultatele transformării.

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.