Creșterea intensității și vitezei de mers pe jos vă poate crește arderea caloriilor cu până la 50% sau mai mult, dar aceasta nu este singura modalitate de a pierde în greutate mergând. În timp ce mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, plimbările mai intense, cum ar fi înclinațiile de mers pe jos sau mersul cu viteză, pot pune mai multă presiune pe corpul tău. Acest compromis funcționează pentru mulți oameni, dar dacă nu poți sau nu îți place să faci exerciții intense, nu înseamnă că trebuie să renunți la pierderea în greutate prin mers pe jos.

intens

Aceste 3 întrebări vă vor ajuta să decideți dacă trebuie să deveniți mai intens pentru a pierde mai mult în greutate pe jos sau dacă luați o altă cale de a pierde în greutate pe jos.

Cat timp ai?

Puteți arde la fel de multe calorii prin mersul obișnuit și pe îndelete cu o plimbare intensă de fitness - durează mai mult! Un bărbat de 180 de kilograme ar arde aproximativ 245 de calorii pe oră la 2,5 mph și aproximativ 409 la 4 m ph. Mersul înclinat vă poate crește caloriile arse cu 50% sau mai mult, dar puteți merge întotdeauna cu 50% mai mult și puteți obține același efect. În realitate, este posibil să dureze mai puțin timp decât v-ați aștepta să ajungeți din urmă. Majoritatea oamenilor nu merg pe o pantă pentru întreaga lor plimbare (cu excepția cazului în care sunt pe o bandă de alergat) și este important să vă încălziți și să vă răcoriți într-un ritm redus.

Dacă timpul de mers pe jos este limitat:

Dacă aveți doar un timp scurt de mers pe jos în timpul zilei, atunci intensificarea este singura modalitate de a vă crește arderea caloriilor. Cu excepția cazului în care puteți găsi mai mult timp pentru a merge, veți dori să vă gândiți să mergeți mai repede, să mergeți pe o pantă sau să faceți o activitate precum mersul pe jos pentru a arde mai multe calorii.

Alternativ, puteți lucra la a mânca mai puțin în combinație cu plimbările intense. Dacă nu puteți arde mai multe calorii, a lua mai puține calorii vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Dacă poți merge mult mai mult dacă vrei

Mersul pe perioade mai lungi de timp vă va permite să continuați să ardeți mai multe calorii, chiar și într-un ritm lent. Dacă lucrați de acasă, aveți un program flexibil sau sunteți pensionat, este posibil să puteți merge o mare parte din zi, dacă doriți. Deși puteți economisi timp devenind mai intens, puteți face întotdeauna plimbări lungi ca alternativă.

Rețineți că petrecerea unei părți mari a zilei de mers pe jos poate duce la epuizare și la senzația că pierdeți alte zone. Păstrați-vă plimbările proaspete și asigurați-vă că mersul pe jos este pozitiv și nu interferează cu viața de zi cu zi.

Ești capabil (și dorești) să devii intens?

Dacă ești capabil să devii mai intens, vei arde mai multe calorii. Dacă faci jogging, de exemplu, vei arde mult mai multe calorii decât ai face o plimbare lentă. Cu toate acestea, nu toată lumea poate face o plimbare intensă de fitness, cum ar fi perioade lungi de mers înclinat sau multe trepte de scări. Mulți alții sunt cablu de mers intens dacă doresc, dar pur și simplu nu le place.

Nu ești capabil să faci o plimbare intensă

Persoanele cu leziuni preexistente sau probleme grave de sănătate pot fi pur și simplu incapabile să facă exerciții cu impact ridicat. În timp ce mersul pe jos are un impact mai mic decât alergatul și multe alte exerciții, înclinațiile, scările și mersul rapid sunt mai dure pe corp decât o plimbare pe îndelete. Dacă nu ești capabil să faci o plimbare intensă, fă ce poți! Chiar și cantități mici de mers pe jos sunt foarte benefice pentru sănătatea dvs., plus pașii pe care îi faceți vă vor ajuta la pierderea în greutate. Deoarece creșterea dramatică a arderii caloriilor dvs. va fi dificilă în această categorie, vă recomandăm să lucrați pentru a mânca mai puțin. Mâncarea mai bună este deschisă oricui, indiferent de nivelul de fitness.

Ești interesat să devii intens

Devenind mai intens va arde mai multe calorii și va ușura pierderea în greutate! Cu toate acestea, există o captură. Deși vă puteți crește caloriile arse pe oră cu 50% sau mai mult, presupunem că mergeți pentru aceeași perioadă de timp. Creșterea intensității plimbărilor dvs. vă poate obosi mai repede - cel puțin la început. Este natural și complet ok. Realizați că va dura probabil puțin timp să vă dați seama că arderea totală a caloriilor cu 50% sau oricare ar fi numărul dvs.

Iată câteva modalități de a vă crește intensitatea și de a crește arderea caloriilor:

  • Pur și simplu mergând mai repede
  • Mersul cu viteză într-un ritm foarte rapid
  • Antrenament pe intervale - alternând perioade de mers rapide și moderate
  • Jogging ușor (știm că nu merge, dar este similar!)
  • Mers pe jos (angajarea brațelor și a nucleului)
  • Nordic walking sau mers cu stâlpii
  • Mergând pe o pantă sau dealuri
  • Mergând în sus și în jos pe scări

De asemenea, puteți arde mai multe calorii prin adăugarea de activități fără mers pe jos în loc de timp sedentar, inclusiv:

  • Antrenament de forță
  • Exercițiu cardio la domiciliu
  • Yoga sau pilates
  • Dans sau alte modalități distractive de a vă mișca
  • Diverse sporturi

Pur și simplu nu-ți place mersul intens

Doar pentru că poți face fizic o plimbare intensă nu înseamnă că îți place neapărat. Asta e ok! Puteți obține în continuare aceleași beneficii mergând pe o perioadă mai lungă de timp. Chiar și așa, poate doriți să vă uitați la modul în care puteți deveni un pic mai intens și să-l faceți distractiv. Puteți încerca să utilizați funcția de urmărire GPS Pacer (sau o funcție similară) pentru a vă urmări ritmul sau viteza de mers. Creșterea ușoară a ritmului în timp va arde mai multe calorii. Este posibil să aveți nevoie să schimbați locul de mers pe jos pentru a vă ușura mersul pe jos rapid. Experimentați și cu diferite stiluri de mers pe jos. Dacă mersul înclinat sau scările nu sunt lucrurile dvs., încercați să mergeți cu putere sau să folosiți stâlpi de mers pentru un alt antrenament.

Poți mânca mai sănătos?

Este mult mai ușor să mănânci (sau să bei) calorii decât să le arzi prin mers sau prin orice alt exercițiu. Prin adăugarea unei alimentații mai sănătoase la un program de mers intens existent, veți pierde în greutate și mai repede. Chiar dacă nu devii mai intens cu mersul pe jos, poți pierde mult mai mult în greutate mâncând mai bine pe lângă mersul pe care îl faci deja.

Ești gata să începi să mănânci mai sănătos și mai inteligent!

Deși arderea mai multor calorii printr-o plimbare mai rapidă sau mai intensă poate ajuta, alimentația mai sănătoasă va avea probabil un impact și mai mare asupra progresului în scăderea în greutate. În timp ce mersul pe jos mai intens vă poate crește arderea caloriilor cu până la 50%, s-ar putea adăuga până la 100 sau 150 de calorii pe oră. 100 de calorii se adună cu adevărat în timp, dar schimbarea unui singur sifon cu apă vă poate economisi 100 de calorii sau mai mult.

Nu trebuie să alegeți între exerciții fizice mai intense și să mâncați mai sănătos. Dacă faceți ambele împreună, veți maximiza progresul în scăderea în greutate. În mod realist, există limite pentru cât timp puteți merge și cât de intens puteți obține. Dacă vă atingeți limitele și totuși nu vedeți progresul pe care îl căutați, este o idee bună să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați în loc să încercați să vă depășiți nivelul de intensitate a exercițiului cu care vă simțiți confortabil.

Nu doriți să modificați dramatic ceea ce mâncați

Dacă întâmpinați probleme cu alimentația mai sănătoasă și nu pierdeți în greutate la ritmul dorit, probabil va trebui să vă intensificați pentru a vă spori progresul de slăbire. De asemenea, puteți merge pe perioade mai lungi de timp pentru a crește și arderea caloriilor. Are sens atunci când vă gândiți la asta - dacă nu pierdeți în greutate acum și nu schimbați semnificativ nimic, nu vă puteți aștepta să schimbați întrerupătorul și veți începe brusc să slăbiți.

De fapt, puteți face progrese semnificative prin mici modificări. Eliminarea sucurilor de suc și zahăr, reducerea zahărului și smântânei din cafea sau reducerea puțin a gustărilor bogate în calorii, cum ar fi chipsurile și prăjiturile, se vor aduna cu adevărat. Concentrați-vă pe a face o mică schimbare și rămâneți cu aceasta până când face parte din rutina dvs.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați acum Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.