Recent am finalizat un semimaraton și se pare că corpul meu a reușit să stocheze suficiente calorii pentru a-mi permite să rămân alergând într-un ritm constant pe parcursul întregii curse. Deși m-am simțit bine prin cele 13,1 mile, următoarea mea țintă este un maraton complet și mi se spune că la un moment dat corpul va rămâne fără calorii disponibile, moment în care va fi necesar să iau calorii din mai multe motive. Cel mai evident motiv este o degradare a performanței. Întrebarea mea are două părți: câte calorii și cât de des ar trebui să iau nutriție printr-un maraton complet și ce produse naturale puteți sugera (de exemplu, banane și unt de arahide)?

alergare

Mulțumesc,
SatSat (Jesse)

Dragă SatSat (Jesse),

Felicitări pentru semimaratonul tău și pentru întrebarea ta bine gândită. Într-adevăr, va trebui să luați mai multe calorii pentru a vă completa maratonul.

Alimentația sportivă poate fi complicată sau poate fi foarte simplă. Optez pentru o abordare destul de simplă: determinați caloriile, alegeți cum veți obține acele calorii, cum le veți transporta și când le veți ingera. Deoarece toată lumea este unică când vine vorba de ceea ce funcționează pentru ei, eu am doar o singură regulă: practică, practică, practică.

Pentru a determina o linie de bază pentru numărul de calorii, încercați această formulă, dezvoltată de Kim Mueller, MS, RD (Notă: există alte modalități de a determina acest lucru, dar toate vă vor oferi o gamă de jocuri pe care o puteți regla fin pentru a vă satisface nevoi).

1, Determinați Rularea cheltuielilor calorice pe milă luându-vă greutatea corporală și înmulțind-o cu 0,63 Exemplu: alergător de 150 de kilograme X 0,63 = 94,5 calorii pe milă.

2. Determinați Ritmul obiectivului realist pentru cursa pe oră, de exemplu, la 10 minute de mile ai parcurge 6 mile pe oră.

3. Calculați cheltuielile orare pe baza ritmului obiectivului: În acest caz, 6 mile pe oră x 94,5 calorii pe mile = 567 calorii pe oră.

Din moment ce v-ați desfășurat semimaratonul fără a fi nevoie de calorii suplimentare, sugestia mea este să mergeți în primele 60-90 de minute doar să beți apă. Cercetările arată că puteți înlocui până la 30% din calorii pe oră - luați mult mai mult decât atât, iar corpul dumneavoastră nu va putea să o absoarbă și riscați G.I. suferință.

4. Formula pentru înlocuirea obiectivului de calorii ar fi 0,3 X calorii pe oră sau în exemplul de mai sus: 0,3 X 567 = 170 calorii pe oră.

Deci, de exemplu, dacă ai alerga la un maraton 4:22 (10 minute mile) și ai face fluide în primele 90 de minute, asta te-ar lăsa cu aprox. 3 ore pentru alimentare. Deci, la 170 de calorii pe oră, acest lucru vă va lăsa cu 510 calorii de ingerat în ultimele 3 ore.

În ceea ce privește ce fel de alimente naturale luați, iată câteva sugestii:

  • 2 bare de smochine, aproximativ: 198 de calorii
  • Cutie mică de stafide: 123 calorii
  • ½ ceașcă de piure de cartof dulce: 125 de calorii
  • Măr mărunțit feliat: 77 de calorii
  • O banană mare: 121 de calorii

Aceasta nu este în niciun caz o listă completă, dar vă puteți face o idee despre cât de mult ar trebui să transportați pentru a ajunge (în acest exemplu) la obiectivul dvs. de aproximativ 500 de calorii.

Dacă este posibil, este de preferat să luați calorii la intervale frecvente, mai degrabă decât să încărcați într-o singură înghițitură. Încearcă să o cronometrezi cu oprirea apei în cursa ta.

La majoritatea curselor este ilegal să primești ajutor din exterior, deci trebuie să îți dai seama cum să-ți transporti mâncarea. Un produs, cum ar fi un Spibelt, care are o pungă ușoară, dar extensibilă, este o alegere excelentă sau poate un FuelBelt, dacă aveți de gând să vă purtați și propria apă.

Îmi place că ați folosit expresia „într-un ritm constant” în întrebarea dvs. Indică consistență și aceasta este cheia pentru toate cursele bune și realimentarea. Mult noroc în maratonul tău.