alimentarea

Gabrielle Maston

Îți place sau îl urăști, de multe ori trebuie să ne antrenăm dimineața devreme înainte ca programul plin al zilei să ne preia timpul. Într-o lume perfectă, ați fi trezit câteva ore, astfel încât să dați temperatura corpului șansa de a se ridica și să lăsați fluidul care s-a așezat peste noapte pe discurile coloanei vertebrale să aibă timp să se miște. În schimb, există o alegere dificilă de făcut între a lua acele câteva minute suplimentare de somn și a pregăti și/sau mânca ceva corect înainte de antrenament. În plus, pentru mulți dintre noi, stomacul este încă oprit pentru noaptea lungă după ce ne-am ridicat din pat, ceea ce face ca alimentația să fie dificilă. Aici dieteticianul GABRIELLE MASTON ne ajută să aflăm ce să facem.

DE CE MÂNCĂ TIMP?

Încerc să aplic această regulă cu toți clienții mei, indiferent dacă sunt sportivi și non-sportivi: luați micul dejun imediat după trezire sau mai ales înainte de ora 8:00. Ne pornește „casa de putere” a metabolismului, așa că începem să ardem combustibil și grăsimi dimineața. Dacă săriți micul dejun și apoi vă antrenați, performanța dvs. scade în medie cu 15%. Dacă sunteți un sportiv competitiv sau încercați să construiți mușchi, atunci asta înseamnă că ședințele dvs. de dimineață vor fi mai puțin decât suficiente pentru a crea o îmbunătățire a performanței.

FORMARE DIFERITĂ, NECESITĂȚI DIFERITE

Pentru antrenamentul de forță, aveți nevoie de 2,5 g de leucină (un aminoacid) pentru a obține sinteza musculară (o creștere a dimensiunii sau reconstruirea celulelor musculare individuale) a început pre-antrenament. Acest lucru ar putea proveni dintr-o lingură de proteine ​​praf sau 600 ml de lapte degresat. Este recomandat să luați un mic dejun bogat în lactate sau o altă sursă bogată în proteine, cum ar fi ouă, pui, ton etc. Dacă faceți antrenamente de intensitate moderată până la intensitate cardio-intensivă, urmăriți să consumați niveluri mai ridicate de carbohidrați (30g +) pentru a vă alimenta antrenamentul. Unele opțiuni sunt:

  • ovăz cu lapte
  • 2 felii de pâine prăjită cu ouă
  • iaurt cu fructe uscate

Dacă sesiunea dvs. este deosebit de intensă, aveți ceva mic (15g carbohidrați = 1 fruct) doar pentru a pune lucrurile în mișcare. La mulți oameni, producția de lactat în timpul antrenamentului de intensitate ridicată poate provoca tulburări intestinale sau vă puteți simți rău la stomac în timpul antrenamentului dacă mâncați prea mult înainte de antrenament și/sau mâncați prea aproape de timpul de antrenament. Desigur, acest lucru vă va împiedica performanța! Experimentați puțin cu mâncăruri și intrați doar în ceea ce puteți, dar cunoașteți-vă limitele.

TIMPUL MÂNCĂRII ÎNAINTE DE A ANTRENA

Dimineața devreme, oamenii nu lasă de obicei mult timp (dacă există!) Pentru a mânca înainte de a se antrena. Unii cred că este atât de puțin timp între trezire și antrenament încât mâncarea între ele nu merită. Deci, există un timp minim de plecare între mâncare și antrenament dimineața?

Nu există niciun moment în acest sens, corpul tău poate prelucra mâncarea chiar și în timpul antrenamentului, așa că mănâncă atunci când se potrivește dacă pierderea în greutate este obiectivul tău.

Pentru sportivii competitivi, mâncați de preferință cu o oră înainte de antrenament, astfel încât să puteți profita la maximum de mâncarea dvs. și să obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Cu toate acestea, dacă vă este dor de această fereastră, atunci sportivii cardio pot folosi carbohidrați GI („simpli”) care se vor absorbi mai repede în sistemul lor (chiar și suc de fructe sau o băutură sportivă), în timp ce sportivii cu antrenament de forță pot folosi aminoacizi cu lanț ramificat (BCCA) din același motiv.

BCAA (între 10 g și 0,1 g per kilogram de greutate corporală) înainte de antrenament vor produce, de asemenea, un efect de „economisire a mușchilor”, adică să te oprească de la descompunerea excesivă a mușchilor. Pulberile de proteine ​​fabricate cu zer sunt, de asemenea, foarte ridicate în BCCA, dar rețineți că, dacă utilizați un produs BCAA de sine stătător, acesta va avea o valoare calorică foarte mică sau deloc, deci va trebui să vă alimentați bine după antrenament.

ESTE MAI BUN DE A RAPIDE DACĂ FORMAREA PENTRU GESTIONAREA GREUTĂȚII/PIERDEREA GRASIMILOR?

Nu - ar trebui să mănânci întotdeauna înainte de mișcare dimineața pentru a obține cele mai bune câștiguri metabolice. Alegerea unui mic dejun scăzut GI (carbohidrați „complexi”) dimineața s-a dovedit că vă ajută să vă îmbunătățiți și să reglați mai bine tiparele de mâncare pentru întreaga zi, în comparație cu a nu mânca. De asemenea, veți evita consumul excesiv de mâncare după antrenamentul de dimineață, deoarece vă este foame.

TRATAREA CU „TUMMY DAWN-OF-THE-MOAD”

Mulți oameni întâmpină probleme la întâmpinarea mâncării atunci când se trezesc, așa că ideea de a sări din pat, de a mânca și de a face mișcare este suficientă pentru a-i face să fie îngreunați.

Începeți prin a avea câteva guri din orice aveți de mâncat, chiar dacă este vorba doar de biscuiți uscați sau o bucată de fruct, jumătate de pahar de lapte sau o masă lichidă, cum ar fi un shake de proteine. Te vei obișnui să mănânci dimineața, este nevoie doar de antrenament. De asemenea, constat că, dacă mănânci prea târziu seara sau consumi cantități mari de alimente noaptea, acest lucru afectează și pofta de dimineață. Poate că va trebui să vă consumați puțin noaptea, astfel încât să vă treziți flămânzi dimineața.

GABRIELLE MASTON ESTE UN DIETITIAN CLINIC ȘI SPORTIV/NUTRIȚIONIST, FIZIOLOG DE EXERCIȚI ȘI FORMATOR PERSONAL CU FORMĂ MODIFICATIVĂ ÎN SYDNEY.