dieta

Sharon Palmer

publicat pe 25 septembrie 2018

Actualizat la 13 octombrie 2020

Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, dieta dvs. este extrem de lipsită de fibre, nutrientul puternic care are atât de multe beneficii pentru sănătate. Fibrele sunt bune pentru inima, digestia și microflora intestinală (vă ajută să vă hrăniți bacteriile prietenoase). De asemenea, te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Nu este de mirare că alimentele bogate în fibre, precum leguminoasele (fasole, linte, mazăre), cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele au fost legate de atâtea recompense pentru sănătate, inclusiv riscul redus de boli de inimă, obezitate și anumite tipuri a cancerelor. Deci, cum îți poți alimenta dieta cu fibra de care are nevoie corpul tău? Acești dieteticieni de top oferă cele mai bune sfaturi.

Salată de sumac de fasole Lima

1. Ia-l pe Beany. „Le adaug la supă, salate și la majoritatea rețetelor mele de crockpot. Acestea adaugă tone de fibre și mai multe proteine ​​în vas. Clătiți fasolea conservată sub apă curentă pentru a reduce sodiul cu 35% ", spune Joan Salge Blake, profesor asociat clinic, Universitatea din Boston și autor al publicației Nutrition & You.

2. Umpleți farfuria cu plante. „Subliniez clienților mei importanța umplerii a jumătate din farfurie cu legume și fructe, care oferă fibre, precum și alegerea cerealelor integrale. Personal adaug semințe de in măcinate la fulgi de ovăz, iaurt și smoothie-uri ca o altă modalitate ușoară de a adăuga grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă în dieta mea ”, spune Jessica Cox Ivey, dietetician și bucătar.

Nourish Lentil Bowl

3. Verifică-te. „Pentru a mă asigura că îmi ating obiectivul zilnic de fibre, îmi pun mereu aceste întrebări: 1. Este acesta un bob întreg? Lăsarea intactă a tărâțelor și a germenilor crește atât nutrienții, cât și fibrele. 2. Aș putea adăuga fasole la aceasta? Leguminoasele sunt o modalitate excelentă de a crește fibrele, proteinele și alți nutrienți cheie. De asemenea, cresc sățietatea, menținându-vă mulțumit mai mult timp. Adăugați-le la salate, paste, supe, amestecuri de tofu, împachetări etc. 3. Pot adăuga o altă legumă? Îmi place să țin la îndemână legumele mărunțite sau tăiate cuburi, pentru fibre și substanțe nutritive suplimentare, ici și colo, cum ar fi toppinguri de pizza suplimentare, un salt rapid, construind un sandwich mai bun. Păstrați 3-4 recipiente etanșe la îndemână și rotiți ce legume folosiți pentru a preveni plictiseala ", spune Catherine Brown, CDM/CFPP, bucătar pe bază de plante și nutriționiști culinari la A Seat at My Table.

Savură de oțel tăiat ovăz cu spanac, ciuperci și tofu

4. Adăugați legume la fiecare masă. „Îmi încurajez clienții și cititorii să încerce să mănânce una sau mai multe legume la fiecare masă pentru a-și satisface nevoile de fibre. Pentru micul dejun, strecurați legumele în smoothie-uri, ovăz peste noapte sau cupe de mic dejun din mers. La prânz, gustați legume crude sau încărcați o salată. Și pentru cină, urmărește să îți faci jumătate din legume sau alte alimente pe bază de plante. Consumul unei varietăți de legume este o modalitate excelentă de a adăuga fibre la mese și gustări! ” spune Lizzie Streit, dietetician culinar la It's a Veg World After After.

5. Mănâncă alimente adevărate. "Dacă mâncați alimente adevărate care sunt în mare parte neprelucrate pe parcursul zilei, nu veți avea nicio problemă în atingerea obiectivului!" spune Kelli Shallal MPH RD, cabinet privat RD și blogger din spatele Hungry Hobby.

Squash Balsamic Butternut și Varză de Bruxelles cu Farro

6. Încercați Squash. „Dovleacul de iarnă se mândrește cu o porție plăcută de fibre într-un pachet ușor dulce. Dar dovleacul de ghindă este cel mai important în topuri la 9 grame pe cană. Îmi place să prăjesc pene de dovlecei cu ghindă cu sare și piper și apoi să fiarbă cu un strop de miere și parmezan proaspăt ras pentru un fel de mâncare ușor dulce și sărat! ” spune Jennifer Hunt, RDN, LD la Healthy Inspiration.