Am auzit despre dieta ceto și doriți să încercați?

Dieta ceto sau dieta ketogenică este o variantă a dietei clasice stricte cu conținut scăzut de carbohidrați. Este, de asemenea, destul de aproape de dieta Atkins, dieta South Beach și dieta paleo.

mâncat

Există o mare varietate de alimente care pot fi consumate în dieta ceto, deși accentul se pune pe consumul de alimente bogate în proteine ​​și/sau bogate în grăsimi, cu aport limitat de carbohidrați. Desigur, cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât este mai mare aportul de nutrienți, care poate ajuta la prevenirea deficiențelor. Din fericire, majoritatea legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt acceptabile pentru ceto și, în funcție de cât de strictă sunteți, unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bine.

Mai jos, vă vom explica ce alimente puteți și nu puteți consuma în dieta ceto, dar mai întâi, să trecem repede în revistă cum funcționează de fapt această dietă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Cum funcționează dieta Keto?

Pentru a explica modul în care funcționează dieta ceto pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, trebuie să clarificăm modul în care organismul folosește energia.

Există doi combustibili de bază care vă pot „opera” corpul:

  • Zahăr: din alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine, gogoși, prăjituri, prăjituri, paste, orez și cartofi
  • Grăsime stocată

Corpul tău va încerca întotdeauna să folosească zahărul mai întâi pentru combustibil. Aceasta înseamnă că, dacă luați o dietă bogată în alimente precum gogoși, fursecuri, paste, cartofi și pâine, corpul dvs. va folosi glucoza (zahărul) din aceste alimente în primul rând pentru energie - și nu veți experimenta niciodată pierdere în greutate.

Cu toate acestea, dacă nu există zahăr în sistemul dvs., corpul dumneavoastră trebuie să recurgă la cealaltă opțiune pentru combustibil: grăsimea.

Când corpul rămâne fără zahăr și trebuie să recurgă la grăsime pentru energie, este pus într-o stare numită cetoză. În această stare, grăsimea stocată este descompusă, iar ficatul produce molecule numite cetone, care sunt apoi utilizate ca combustibil pentru organism.

Dieta ceto accentuează alimentele bogate în grăsimi și proteine, astfel încât organismul să fie în stare de cetoză tot timpul și să ardă în mod eficient grăsimi tot timpul.

Ce alimente ar trebui consumate în dieta Keto?

Un lucru de remarcat despre dieta ceto este că liniile directoare și listele de alimente nu sunt „stabilite în piatră”. Cu dieta Atkins sau dieta South Beach, de exemplu, există un set de reguli și linii directoare care trebuie respectate. Dieta ceto, pe de altă parte, este mai degrabă un stil de a mânca. Adică, există mai multe moduri în care puteți face ceto.

Cu toate acestea, există cu siguranță alimente „nu” și „nu” pe keto. Mai jos, vom enumera și vom discuta despre alimentele care sunt cele mai bune pentru ceto dacă faceți o versiune destul de strictă a dietei. Vom include, de asemenea, rețete în fiecare secțiune pentru a vă ajuta să începeți integrarea acestor alimente compatibile cu ceto-ul în stilul dvs. de viață.

Urmarea acestor recomandări vă va ajuta aproape sigur să ardeți grăsimi, să pierdeți în greutate și să vă creșteți energia.

Cele mai bune alimente dietetice Keto după categorie

Carne

Fără îndoială, carnea se află în centrul dietei ceto. Este hrana ceto perfectă, deoarece este în mod natural bogată în proteine ​​și grăsimi. În plus, aproape toate carnea are zero carbohidrați.

Combinate, aceste beneficii vă mențin mai plin mai mult timp și vă ajută să vă accelerați metabolismul. Carnea îți oferă energia de care ai nevoie pentru a-ți trece ziua fără să te facă să te simți lent sau epuizat în timp. În plus, carnea conține substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fierul, zincul și acizii grași omega-3. Este esențial în special pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.

Keto-Friendly Meats

Cel mai bun

  • Carne de vită: friptură, vițel, carne macinată, friptură
  • Carne de porc: șuncă, slănină, carne de porc măcinată, sfoară de porc, carne de porc, cotlet, muschi
  • Păsări: Pui, curcan, rață, vânat sălbatic
  • Capră și Miel
  • Carne de organ: rinichi, ficat, inimă, limbă, organe

Acceptabil

  • Bologna
  • Mortadela

Conținutul de carbohidrați și grăsimi al cărnii populare

Friptura de vita, 3 oz (slab și gras consumat)

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 9,3 grame

Piept de pui, 4 uncii. (dezosat, fără piele)

  • Carbohidrati neti: 3 grame
  • Grăsime: 3,5 grame

Slănină, 2 felii prajite la tigaie

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 9 grame

Pepperoni, 4 felii

  • Fără carbohidrați: 1 gram
  • Grăsime: 3,7 grame

Rețete Keto pe bază de carne

1. Pui la grătar cu salsa de avocado (Gimme Delicious)

2. Friptură de unt de usturoi (Life Made Keto)

3. Pizza Keto Sheet Pan (Delish)

4. Mușcături de ouă și brânză Keto Bacon (Maebells)

5. Caserolă de curcan rămasă (acea viață scăzută în carbohidrați)

Pește și fructe de mare

La fel ca și carnea, peștele și fructele de mare sunt ambele compatibile cu ceto-urile. Ambele sunt bogate în proteine, relativ bogate în grăsimi, conțin doar câteva (dacă există) grame de carbohidrați și oferă numeroși nutrienți. Diferite tipuri de pești, în special, oferă surse excelente de acizi grași omega-3, ceea ce înseamnă că promovează un creier și o inimă sănătoși. Peștii conțin, de asemenea, vitamine precum potasiu, vitamina B și seleniu.

Rețineți că, deși este cu siguranță sărac în carbohidrați, crustaceele nu sunt la fel de prietenoase cu ceto-urile ca peștii grași precum somonul, tonul și sardinele.

Pește și fructe de mare prietenoase cu ceto-urile

Cel mai bun

  • Somon
  • cod
  • Ton
  • Haddock
  • Halibutul negru
  • Sardine
  • Cambulă
  • Macrou

Acceptabil

  • Crevetă
  • Scoici
  • Homar
  • Moluște comestibile
  • Midii

Conținutul de carbohidrați și grăsimi al peștilor și fructelor de mare populare

Somon, 3 oz porţiune

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 5,4 grame

Ton, 6,5 oz. poate ambalat în apă și scurs

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 1,6 grame

Crevetă, 8 creveți mari, fierți cu căldură umedă

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: .5 grame

Rețete Keto pe bază de pește și fructe de mare

1. Torturi Keto cu somon (Hei Keto Mama)

3. Somon cu nucă (Foodie sănătos)

5. Pomodoro de pește alb cu conținut scăzut de carbohidrați (o perspectivă picantă)

Ouă și produse lactate

Ouăle sunt cu siguranță un aliment potrivit pentru planul de masă keto. Acest lucru se datorează faptului că au zero carbohidrați și sunt bogate în proteine.

Pentru cei care nu au nevoie de alimente ceto fără lactate, produsele lactate, cum ar fi untul cu iarbă, diverse brânzeturi și smântână grea pot fi excelente și în dieta keto. Produsele lactate ar trebui consumate „pline de grăsimi”, ceea ce înseamnă că ar trebui să optați pentru lapte integral peste 2% sau 1% și brânză plină de grăsimi pentru brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente cu ouă și produse lactate prietenoase cu keto

Cel mai bun

  • Ouă
  • Unt hrănit cu iarbă
  • smantana
  • Brânză Provolone
  • Brânză Gouda
  • Brânză Colby
  • brânză elvețiană
  • Brânzeturi moi: brânză cremă, brânză de capră, brânză gouda albastră, brie, mozzarella de bivolă, camembert

Acceptabil

  • Tot laptele
  • Smântână
  • Brânzeturi cu mascarpone și ricotta
  • Brânză de vacă
  • Brânzeturi tari: Hawarty, feta, piper jack, parmezan, mozzarella
  • iaurt grecesc

Conținut de carbohidrați și grăsimi din ouă și alimente lactate populare

Ou, 1 ou

  • Glucide nete: .5 grame
  • Grăsime: 5 grame

Brânză Provolone, 1 inch cubic

  • Carbohidrati neti: .4 grame
  • Grăsime: 4,5 grame

Iaurt grecesc neindulcit

  • Carbohidrati neti: 7,3 grame
  • Grăsime: 0 grame

Rețete Keto pe bază de ouă și lactate

1. Keto Breakfast Burrito (Ștergeți carbohidrații)

2. Chipsuri de brânză Keto de bază (toate rețetele)

4. Rețetă de cafea antiglonț cu ulei MCT (Yum sănătos)

5. Înghețată cu ingrediente Keto 4 (Katie acoperită cu ciocolată)

Nuci

Nucile se numără printre cele mai sănătoase tipuri de alimente pe care le puteți savura în dieta keto și sunt îndeosebi satisfăcătoare ca o gustare prietenoasă cu ceto-ul în mișcare. Luați doar o pungă mică de migdale sau o mână de mix de trasee de nuci și veți fi la fel de plini pe cât ați mânca un sandviș. Nucile oferă o mulțime de nutrienți. Pecanii, de exemplu, vă pot reduce nivelul de insulină, făcându-i excelenți pentru nivelul zahărului din sânge la diabeticii de tip 2. Semințele de chia au beneficii antiinflamatorii. Și nucile de macadamia îmbunătățesc nivelul de colesterol HDL sănătos.

Cu toate acestea, când vine vorba de ceto, nu uitați să evitați anumite nuci, cum ar fi caju. Alte nuci sunt mult mai bune pentru orice tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bineînțeles, o varietate de nuci pot fi transformate și în unturi de nuci, care sunt perfecte pentru a se răspândi pe pâinea keto, pentru a se răspândi pe țelină sau pentru a mânca singur. Unturile de nuci fără zahăr adăugat conțin chiar ulei MCT și probiotice, ambele furnizând energie și ajutând la susținerea metabolismului.

Nuci prietenoase cu ceto

Cel mai bun

  • Pecanii
  • Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac
  • nuci braziliene
  • Alune de padure
  • Nuci
  • Nuci de macadamia
  • Unturi de nuci (unt de nuci Macadamia,

Acceptabil

  • Migdale
  • Seminte de floarea soarelui
  • Nuci de pin

Conținutul de grăsimi și grăsimi al nucilor populare

Pecanii, 19 jumătăți (1 oz)

  • Carbohidrati neti: 3,9 grame
  • Grăsime: 20,4 grame

Seminte de in, 1 lingură, semințe întregi

  • Carbohidrati neti: 3 grame
  • Grăsime: 4,3 grame

Migdale, 23 migdale (1 oz.)

  • Carbohidrati neti: 6 grame
  • Grăsime: 14 grame

Rețete Keto pe bază de nuci

1. Chili Vegan Keto Walnut (Abbey’s Kitchen)

3. Migdale acoperite cu ciocolată Keto (Summitul Keto)

4. Pahare cu unt de migdale Keto cu 3 ingrediente (The Big Man’s World)

5. Bombe ușoare de grăsime cu unt de migdale (Hei Keto Mama)

Legume și fructe

Când vine vorba de producție, aveți o mulțime de opțiuni, toate acestea completând excelent alte alimente principale ceto, cum ar fi carnea, păsările, peștele și fructele de mare. Totuși, nu este gratuit pentru toți. În categoria produselor, legumele vor fi întotdeauna mai bune decât fructele (care pot conține destul de mulți carbohidrați), iar legumele fără amidon vor fi întotdeauna mai bune decât alte legume, cum ar fi verdeața cu frunze.

După cum probabil știți deja, aceste legume și fructe compatibile cu ceto-ul conțin o mulțime de pumn în ceea ce privește nutrienții și vitaminele. Din verdeață cu frunze (un ceto preferat), veți obține cantități mari de calciu, fier și folat - plus vitaminele A, C și K. Din alte legume, cum ar fi ciupercile, veți obține niacină și riboflavină. Și sparanghelul este excelent pentru crom, folat și vitaminele A, C, E și K.

Produs Keto-Friendly

Cel mai bun

  • Verduri cu frunze: Kale, spanac, verdeață, frunze de muștar, brânză elvețiană
  • Salată română, năsturel, salată Boston și verdeață de câmp
  • Sparanghel
  • ardei gras
  • Dovlecel
  • Ridichi
  • Vânătă
  • Avocado
  • Țelină
  • Ierburi: Busuioc, coriandru, patrunjel

Acceptabil

  • Conopida, varza de Bruxelles, broccoli și varză
  • Castraveți
  • Avocado
  • Fasole verde
  • Boabe: Afine, zmeură, mure, căpșuni
  • Cartofi dulci

Conținutul de carbohidrați și grăsimi al produselor populare

Spanac, 3 căni, ambalate slab

  • Carbohidrati neti: 3 grame
  • Grăsime: 0 grame

Avocado, ½ cană, feliată

  • Carbohidrati neti: 6,3 grame
  • Grăsime: 10,7 grame

Căpșune, 1 cană, înjumătățită

  • Carbohidrati neti: 11,7 grame
  • Grăsime: .5 grame

Rețete Keto pe bază de produse

1. Prajitura de legume cu usturoi cu ghimbir cu continut scazut de carbohidrati (ramane smuls)

2. Legume prăjite la cuptor Keto (Yum sănătos)

3. Coacere de dovlecei și parmezan (Ștergeți carbohidrații)

4. Supă de pui prăjită Keto cu conținut scăzut de carbohidrați (londonez fără zahăr)

5. Rețetă ușoară de ratatouille vegetale Keto (Summitul Keto)

Băuturi

Diferitele băuturi sunt în regulă în dieta ketogenică - în special, apă liniștită și spumantă, ceai și cafea și băuturi răcoritoare. Bineînțeles, băuturile răcoritoare nu sunt recomandate pentru niciun fel de dietă sănătoasă, așa că, dacă puteți, rămâneți la apă.

Dacă sunteți interesat de o băutură alcoolică, băuturile spirtoase sunt cel mai bun pariu din jur. Nu amestecați nici gin, whisky, vodcă sau tequila cu mixere încărcate cu carbohidrați (chiar și apa tonică este plină de carbohidrați). Vinul este acceptabil pe keto, dar orice ai face, îndepărtează-te de beri. În afară de câteva opțiuni speciale cu conținut scăzut de carbohidrați, berile tind să aibă cele mai multe carbohidrați din orice băutură alcoolică.

Băuturi Keto-Friendly

Cel mai bun

  • Apă plată
  • Apă carbogazoasă
  • Ceaiuri verzi și negre
  • Cafea
  • Băuturi dietetice
  • Băuturi alcoolice: whisky, vodcă, tequila, coniac, gin

Acceptabil

  • Tot laptele
  • Suc de cocos
  • Suc vegetal
  • Lapte de nuci neindulcite
  • Vinuri uscate neindulcite

Conținutul de carbohidrați și grăsimi al băuturilor populare

Cafea, 1 cană (8 oz.) Negru

  • Glucide nete: .8 grame
  • Grăsime: 0 grame

Whisky, 1 foc (1,5 oz)

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 0 grame

Lapte de migdale, 1 cana, neindulcita

  • Carbohidrati neti: 1,4 grame
  • Grăsime: 2,7 grame

Rețete de băuturi Keto

1. Gin Fizz, ultimul cocktail cu conținut scăzut de carbohidrați (dieta Keto)

2. Ceai înghețat cu infuzie keto (fără carbohidrați fără carbohidrați)

3. Rețetă Smoothie Keto Berry (Ketogasm)

4. Mojitos de limonadă cu căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați (respir, mi-e foame)

5. Keto Turmeric Milkshake (Ștergeți carbohidrații)

Condimente, condimente și îndulcitori

În această categorie, avem acele ingrediente mici care sunt prezente în atâtea rețete și mese, dar care adesea trec sub radar atunci când vine vorba de conținutul nutrițional.

Cele mai bune din grup sunt grăsimile sănătoase, cum ar fi canola și uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de cocos. În timp ce majoritatea ierburilor și condimentelor uscate sunt sărace în carbohidrați, unele sunt mai prietenoase cu ceto-ul decât altele, așa cum veți vedea mai jos. Pentru îndulcitori, nu prea mulți sunt total prietenoși cu ceto-ul; totuși, într-o mică apăsare, am oferit câteva opțiuni.

Condimente, condimente și îndulcitori prietenoși cu keto

Cel mai bun

  • Ulei de masline
  • Ulei de rapita
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Oțete: Cidru, alb și oțet de vin
  • Bulion și bulion
  • Stevia
  • Ierburi și condimente uscate: piper negru, mentă, busuioc, cuișoare, coriandru, pudră de ghimbir, tarhon, garam masala, scorțișoară

Acceptabil

  • Ketchup, muștar, sos fierbinte, maioneză (optim, fără zahăr)
  • Sos de soia și sos tamari
  • Oțet balsamic
  • Fruct de călugăr
  • Ierburi și condimente uscate: chimen măcinat, oregano, boia de ardei, praf de ceapă și usturoi, cayenne, curcumă, pudră de chili, pudră de curry

Conținutul de carbohidrați și grăsimi al condimentelor, condimentelor și îndulcitorilor populari

Ulei de masline, 1 lingură.

  • Carbohidrati neti: 0 grame
  • Grăsime: 13,5 grame

Stevia, 1 pachet (2 grame)

  • Carbohidrati neti: 2 grame
  • Grăsime: 0 grame

Ketchup fără zahăr, 1 lingură.

  • Carbohidrati neti: 4 grame
  • Grăsime: 0 grame

Rețete Keto cu condimente, condimente și îndulcitori

1. Condiment Taco cu conținut scăzut de carbohidrați (Low Carb Maven)

2. Condiment Keto Barbecue (I Breathe I'm Hungry)

3. Rețetă de ketchup fără zahăr de casă (Yum cu conținut scăzut de carbohidrați)

4. Proprietarul casei Zero Carb Keto Mayonnaise (Soccer Mom Blog)

5. Amestec de îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați (Keto Cake Walk)