Ultra running se referă la evenimente care acoperă distanțe dincolo de distanța standard de maraton, inclusiv evenimente de 50km, 100km, 50mile (80,5km) și 100mile (160,9km). Evenimentele ultra pot fi desfășurate în decurs de o zi sau pe parcursul mai multor zile și au loc într-o varietate de formate și terenuri diferite.

pentru

Despre alergarea la distanță

Pentru mulți, maratonul tradițional nu mai este considerat ultimul eveniment de alergare de anduranță! Ultra alergarea a apărut ca o modalitate populară pentru alergători de a-și provoca corpul și mintea.

Ultra alergarea se referă la distanțe dincolo de distanța de 42,2 km a unui maraton standard. O gamă de evenimente ultra se desfășoară în întreaga lume, cu distanțe comune de 50km, 100km, 50mile (80.5km) și 100mile (160.9km). Evenimentele ultra-rulate iau diferite formate, de la ture sau circuite repetate mai scurte pe piste relativ plate, până la trasee accidentate de fond. Adesea evenimentele se desfășoară de la „punct la punct”. Evenimentele ultra pot implica, de asemenea, obstacole și căutare. Evenimentele pot fi organizate în decurs de o zi sau pe parcursul mai multor zile.

Mulți oameni aleg să facă evenimente de alergare ultra ca obiectiv și provocare personală, în timp ce alții sunt extrem de competitivi, cu curse internaționale și campionate mondiale pentru o gamă de distanțe.

Alergarea ultra necesită multe ore și eforturi semnificative pentru a vă antrena pentru evenimente pe o distanță atât de mare. Multe evenimente ultra se desfășoară pe trasee inter-județene provocatoare, ceea ce înseamnă că unele sesiuni de antrenament sunt organizate în mod ideal pe dealuri. Prin urmare, poate fi necesară deplasarea semnificativă către zonele de instruire adecvate. Având în vedere durata evenimentelor, volumul de antrenament este, de asemenea, ridicat și acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra necesităților nutriționale.

Condițiile pentru alergare ultra pot fi foarte diferite de mediul local și nu toate evenimentele se desfășoară la nivelul mării! Considerații precum altitudinea, căldura și umiditatea sunt importante și pot determina, de asemenea, practicile de instruire și nevoile nutriționale. Rularea ultra necesită dedicare, angajament, determinare și o bună capacitate aerobă. Un bun simț al direcției este, de asemenea, la îndemână!

Dieta de antrenament pentru ultra alergare

Cerințele individuale vor fi determinate de sarcina de antrenament, tipul de sesiuni și obiectivele de antrenament, nevoile individuale specifice, mediul, obiectivele de compoziție corporală, sănătatea și ajustarea pentru creșterea la alergătorii mai tineri.

Cea mai bună dietă de antrenament va depinde de tipul de alergător și de evenimentele țintă. Unii oameni ar putea arunca o cursă pe traseu ca parte a unei săptămâni mixte generale de exerciții, în timp ce alții ar putea fi concurenți mai serioși care lucrează pentru curse specifice. Oricum ar fi, există câteva principii comune atunci când vine vorba de nutriție pentru antrenament:

  • Combustibil - tipul adecvat, cantitatea și momentul de combustibil muscular (predominant carbohidrați, dar și grăsimi la intensități mai mici) importante pentru antrenament.
  • Reparație - proteina este importantă pentru a repara mușchii între alergări și pentru mitocondriile sănătoase (puterea exercitării celulelor musculare).
  • Energie și sănătate - o gamă de substanțe nutritive, inclusiv vitamine și minerale, antioxidanți, grăsimi și fibre, ajută corpul nostru să funcționeze la maximum. O gamă de fructe, legume, nuci, semințe și grăsimi sănătoase sunt o parte importantă a unei diete excelente.

Mulți ultrarunner tind spre un aport mai mare de carbohidrați din cauza nevoilor mari de combustibil. S-a făcut publicitate recentă despre utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF) pentru a alimenta ultra-alergarea, cu scopul de a spori grăsimile ca combustibil, mai degrabă decât să se bazeze pe alimentarea continuă a carbohidraților în timpul antrenamentelor și evenimentelor. Ultra alergarea este potențial o căutare care s-ar putea potrivi unei abordări LCHF pentru unii, deoarece evenimentele pot fi finalizate la o intensitate mai mică decât distanța maratonului, permițând recrutarea grăsimii ca combustibil. La intensități mai mari, corpul nostru se bazează pe carbohidrați pentru a obține performanțe de combustibil, deci dacă aveți nevoie de rafale de viteză, carbohidrații sunt critici. Dacă luați în considerare acest lucru, discutați cu un dietetician sportiv acreditat.

Nevoi de lichide

Este important să începeți cursa hidratată. Acest lucru necesită aport regulat de lichide pe tot parcursul zilei înainte de antrenament sau competiție. A lua o băutură cu toate mesele și gustările este un început bun.

De asemenea, este important să înlocuiți pierderile de lichide în timpul și după antrenament. Pierderile individuale de lichide vor varia în funcție de rata de transpirație individuală, care este parțial genetică, dar de asemenea determinată de factori de mediu. Vremea caldă sau umedă poate duce la pierderi ridicate de lichid corporal. Nevoile de hidratare depind de eveniment, mediu și practic.

În loc să se bazeze pe rata de transpirație percepută sau sete pentru a determina nevoile de lichide, o modalitate utilă de a estima pierderile de lichid este de a măsura greutatea înainte și după o alergare. Este o idee bună să faceți acest lucru în diferite medii de antrenament de-a lungul timpului. Acest lucru permite o mai bună înțelegere a pierderilor individuale de transpirație și ajută la planificarea fluidelor pentru antrenamente sau curse.

Mănâncă înaintea unui ultra

Fiecare alergător va diferi în ceea ce privește mâncarea și fluidele preferate înaintea unei curse. Pentru unele evenimente, încărcarea cu carbohidrați poate fi relevantă. Există mai multe modalități prin care se poate realiza acest lucru și este important să discutați aceste nevoi cu o dietă sportivă acreditată pentru cele mai bune rezultate.

Mulți alergători ultra preferă să mărească carbohidrații în ziua sau zilele anterioare unui eveniment, apoi își mențin micul dejun în cursă la ceva ușor și digerat rapid. Dacă ritmul de alergare este probabil mai mic pentru distanțe mai mari, poate fi tolerat un mic dejun mai mare. Masa dinaintea cursei/evenimentului ar trebui să se concentreze pe carbohidrați. Cantități mici de proteine ​​pot ajuta la prevenirea foametei. Evitarea excesului de grăsime și fibre poate ajuta la confortul intestinului.

Preferința și toleranța individuală vor influența consumul de alimente și lichide înainte de cursă, cu toate acestea, unele idei pentru micul dejun adecvat înainte de alergare includ:

  • Cereale în stil ușor sau ovăz/terci cu fructe
  • Prajeste cu vegemite + bucata de fruct
  • Sandwich prăjit
  • Preparate pentru paste sau orez
  • Prajituri de orez cu unt de arahide + banana

Dacă solidele nu stau bine înainte de cursă sau alergătorii sunt foarte nervoși, o sursă lichidă de proteine ​​și carbohidrați, cum ar fi un smoothie de fructe, poate fi o opțiune bună.

Ce să mănânci și să bei în timpul unui ultramaraton

Cerințele de combustibil și preferințele vor diferi de la o persoană la alta. Datorită duratei evenimentelor de alergare ultra, este esențial să luați în considerare strategiile de alimentare - nevoile de combustibil vor depinde de nivelul de abilitate și ritmul de alergare. Pentru curse mai lungi, mai lente, vor exista mai multe oportunități de a consuma alimente solide, cu toate acestea, cu cât ritmul este mai rapid, cu atât vor fi preferate sursele de combustibil rapide și ușoare.

Hidratarea este importantă, precum și înlocuirea electroliților dacă alergați în condiții de căldură și umiditate sau pe o perioadă prelungită de timp.

Este important să verificați unde sunt stațiile de ajutor de-a lungul cursului și ce vor fi disponibile la fiecare. Acest lucru vă va ajuta să planificați ce nutriție poate fi obținută pe parcurs și ce trebuie transportat de alergător.

Cheia este să descoperiți ce funcționează cel mai bine pentru fiecare individ. Deși este o provocare să replici circumstanțele zilei cursei (pe măsură ce se schimbă de la cursă la rasă), folosirea curselor de antrenament este un moment bun pentru a practica nutriția de zi a evenimentelor pentru a determina ceea ce stă bine și alimentează bine corpul.

Recuperare

Mesele de recuperare și gustările trebuie să conțină carbohidrați (combustibil), unele proteine ​​(pentru repararea și dezvoltarea mușchilor) și o mulțime de lichide și electroliți pentru a înlocui pierderile de transpirație. O masă de recuperare sau o gustare ar trebui consumată la scurt timp după antrenament, amintindu-ne că nutriția de recuperare se extinde cu mult peste orele inițiale după alergare. De asemenea, ar trebui consumate lichide (în principal apă), pe baza pierderilor estimate.

Unele sugestii alimentare de recuperare includ:

  • Înfășurați cu pui, brânză și salată
  • Milkshake sau lapte aromatizat
  • Puiul se prăjește cu orez sau tăiței
  • Pizza de casă cu brânză și legume