Portocalele dulci natural conțin mai puțină fructoză decât alte fructe. (Deși toate fructele sunt sănătoase, fructele cu conținut ridicat de fructoză pot contribui la simptome digestive pentru unii oameni).

Portocalele sunt surse excelente de pectină, o fibră solubilă care adaugă volum în scaun. Pectina se găsește în pulpa portocalie, în concentrații mai mari în coajă, dar minim în sucul de portocale. Adăugați coajă de portocală (sau alte citrice) la produsele coapte și pastele pentru un impuls de pectină (și aromă). Portocalele sunt bine cunoscute ca sursă de vitamina C, ajută la absorbția fierului.

alimente

Datele

Aceste fructe puternice sunt bogate în potasiu și magneziu și au potențiale proprietăți de combatere a cancerului. Un studiu a constatat că persoanele care consumă curmale au avut o scădere a markerilor asociați cu riscul de cancer de colon. Datele oferă ameliorare naturală a constipației și sunt surse bune de fibre (3 grame de fibre în două curmale Medjool).

Aceste fructe dulci sunt delicioase pe cont propriu, tocate în produse de patiserie sau utilizate ca îndulcitor sub formă de piure.

Ovaz

Făina de ovăz, cea mai caldă iarnă, este o sursă bogată de fibre solubile. Ovăzul nefiert este o sursă bună de amidon rezistent, un tip de carbohidrați folosit pentru alimentarea intestinului și un producător de acizi grași cu lanț scurt, asociat cu beneficii pentru sănătatea intestinului. Out-urile nefierte pot fi adăugate la un smoothie, presărate peste iaurt, consumate ca muesli. Dacă trebuie să fii fără gluten, caută ovăz certificat fără gluten pentru a evita contaminarea accidentală.

Lintea

Lintea are multe beneficii pentru sănătate și reprezintă o sursă impresionantă atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile (șapte grame de fibre totale în ½ cană). Te lupți cu balonarea? Lintea, ca și alte leguminoase, conține amidon oligozaharidic greu digerabil, responsabil pentru formarea gazelor. Creșterea lentă a aportului de leguminoase vă poate ajuta corpul să se adapteze. Alfa-galactozidaza, un ingredient mic, este o enzimă care poate ajuta la descompunerea acestui vinovat. Uită-te dincolo de supa de linte - consideră lintea condimentată ca o garnitură sau aruncată cu o salată.

Cartofi

Cartofii au un rap rău și sunt unul dintre primele alimente eliminate într-o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, acestea sunt, de obicei, o soluție sigură atunci când au disconfort digestiv, deoarece sunt atât de ușor de digerat. Resturi de cartofi? Vă place salata de cartofi? Credeți sau nu, procesul de gătit - apoi de răcire - a cartofilor crește conținutul de amidon rezistent la beneficii (a se vedea fulgi de ovăz, mai sus).

Varză

Deși nu este cea mai plină de farmec din legume, varza este plină de fitochimicale care protejează cancerul. Varza este, de asemenea, o sursă bună de aminoacizi glutamină, importantă pentru sănătatea intestinală. Varza are reputația că formează gaze, datorită prezenței oligozaharidelor rafinoză. Cu toate acestea, varza (până la 3/4 cană de varză verde) este considerată FODMAP scăzută în conformitate cu aplicația Universității MONASH. Varza și kimchi, produse din varză fermentate, sunt surse probiotice bune.

Ghimbir

Nu îndepărtați ghimbirul după ce ați terminat coacerea în vacanță. Ghimbirul poate calma disconfortul stomacului și poate reduce greața - de aceea este un ingredient ușor. Priviți dincolo de utilizările de copt: adăugați câteva felii într-un salt-prăjit, adăugați la sosul de salată, presărați pe fulgi de ovăz sau înfundați-l în ceai.

Nu uitați de supă

Ok, supa este o combinație de alimente, dar poate fi o opțiune liniștitoare de iarnă dacă aveți simptome digestive. Supele sunt, de asemenea, opțiuni convenabile pentru încorporarea multor legume, leguminoase, ierburi și condimente de protecție. Te simți exagerat de balonat? Legumele bine gătite și fragede vor fi mai ușor de descompus și de digerat decât o salată mare. Supă o alegere de masă inteligentă de seară dacă te lupți cu refluxul gastroesofagian (GERD), deoarece va petrece mai puțin timp stând în stomac. Nu treceți cu vederea supa miso, o sursă probiotică încălzitoare.

Sue Heikkinen MS, RDN, CDE

Nutriționist dietetician înregistrat; Educator certificat în diabet

Sue are peste 20 de ani de experiență în furnizarea terapiei de nutriție medicală într-un cadru clinic. Și-a finalizat masteratul în științe nutriționale și stagiu dietetic la Universitatea din Minnesota. Sue se bucură să ajute clienții să găsească strategii practice pentru a-și atinge obiectivele de sănătate. Ea crede că o relație sănătoasă, fără culpabilitate, cu mâncarea este o parte esențială a unei bune nutriții. A vedea oamenii îmbunătățind calitatea vieții prin gestionarea simptomelor digestive este unul dintre cele mai satisfăcătoare aspecte ale muncii sale.