În plus, cele mai bune alimente pe care să le includeți în dieta dvs. pentru ao stimula.

alimentele

Știm cu toții cât de importantă este dieta când vine vorba de, bine, cam tot. Aceasta afectează cât de bine dormim, sănătatea noastră mentală și nivelul nostru de energie. Dar poate juca, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății sistemului imunitar, spune Alex Ruani, cercetător doctor în UCL și educator șef șef la Academia de Științe ale Sănătății.

„O dietă hrănitoare care susține sistemul imunitar ar putea ajuta la combaterea virușilor mai eficient și mai rapid”, explică ea. Dar este important să fii conștient de faptul că nu poate reduce riscul de a contracta o infecție în primul rând (nimic nu poate împiedica acest lucru în afară de un vaccin).

În timp ce cercetările privind impactul dietei și, în special, ale coronavirusului sunt încă foarte recente, Alex explică faptul că deficiențele esențiale de nutrienți pot duce la un sistem imunitar slăbit în general (și, prin urmare, la o capacitate redusă de a combate o boală infecțioasă). Aici, ea vă sfătuiește ce alimente să consumați mai mult (și ce să evitați) pentru a vă menține sistemul imunitar în formă de vârf.

Ce alimente vă pot împiedica sistemul imunitar?

Asemănător cu modul în care nu există strict un singur aliment care să poată face minuni doar pentru sistemul imunitar, nu există niciun aliment care să-l încurce. in orice caz, există anumite trăsături dietetice care pot avea un impact negativ, explică Alex. Acestea includ următoarele:

Prea multă sare

În prezent, se recomandă să mâncați mai puțin de 5 grame (1 linguriță) de sare pe zi (dar se estimează că mai mult de jumătate din aportul respectiv provine din alimente pe care le consumăm (salut, sos de soia), mai degrabă decât să stropiți suplimentar pe chipsuri). Evitați adăugarea oricăror la mese, acolo unde este posibil.

Prea multe calorii

„Există o concepție greșită conform căreia subnutriția este exclusivă pentru persoanele care sunt subponderale - mai multe calorii nu înseamnă întotdeauna mai mulți nutrienți esențiali și buni imunitate.„Mulți dintre noi suntem „Supraalimentat”, dar subnutrit (lipsit de substanțele nutritive esențiale necesare pentru ca sistemul imunitar să funcționeze bine), spune Alex. „Mai mult decât atât, excesul de greutate corporală are ca rezultat un răspuns inițial mai slab la un agent patogen, plus proliferarea, diversitatea și funcționarea celulelor imune afectate ", mai notează ea." De exemplu, știm că în timpul pandemiei de gripă din 2009, persoanele obeze au avut rate mai mari de infecție și mortalitate, comparativ cu cele cu o greutate sănătoasă. "

Alcool

„Dovezile generale arată că consumul de alcool slăbește sistemul imunitar și subminează capacitatea organismului de a face față bolilor infecțioase ", spune Alex.„ Poate, de asemenea, să scadă producția și funcția citokinelor din organism, care sunt necesare pentru a răspunde la viruși și bacterii patogene. "Consultați sfaturile Cosmopolitan despre cum să tăiați la băutură după ajutor.

Ce alimente sunt bune pentru stimularea sistemului imunitar?

„Există niciun fel de mâncare care are un efect miraculos asupra imunității noastre ", spune Alex, explicând că avem nevoie de un varietate de alimente pentru a oferi o serie de nutrienți. Ea recomandă o dietă formată din următoarele:

Fibră

„În cazul în care bacteriile intestinale nu primesc suficientă fibră pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, celulele imune nu vor funcționa la maxim”, explică Alex. Cerealele integrale (ovăz, secară, quinoa, orez brun), legume rădăcinoase (morcovi, cartofi dulci, dovlecei), fructe (mere, pere, banane), legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles) și leguminoase (fasole roșie, linte) sunt toate surse bune.

Aminoacizi (proteine)

„Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt necesari pentru buna funcționare a sistemului imunitar”, spune Alex. Deficienta de aminoacizi esentiali poate reduce capacitatile functiei imune si replicarea celulelor imune. Alimente precum pește, pui, ouă, iaurt și brânză de vaci oferă toate opt aminoacizi esențiali, făcându-i să merite să se aprovizioneze .

Alimentele pe bază de plante singure s-ar putea să nu vă ofere toți cei opt aminoacizi esențiali necesari unei bune funcții imune, adică veganii trebuie să se asigure că combină o varietate de alimente vegetale (inclusiv verdeață cu frunze, legume rădăcinoase, semințe, fasole, linte și cereale precum quinoa, ovăz și orez) pentru a obține un succes decent.

Acizi grasi omega-3

„O deficiență scade răspunsul imunitar, deoarece au roluri antioxidante și antiinflamatorii”, spune Alex. Obțineți un succes bun mâncând pește, și anume macrou, pește spadă, marlin, ton proaspăt (fără conserve), somon sau sardine. Dacă nu sunteți un fan al peștelui, gălbenușurile și algele vor face treaba frumos.

„La fel, organismul își poate produce propriul EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) care se găsesc în aceste alimente”, adaugă ea. "Faceți acest lucru mâncând semințe de in, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă decojite și semințe de floarea soarelui."

Vitamina A

„O deficiență ne crește susceptibilitatea la infecții”, notează Alex. "Vitamina A ajută la funcționarea celulelor imune înnăscute precum macrofagele, precum și celulele T (limfocite) și generarea unui răspuns de anticorpi. "Sursele cheie de hrană includ ficatul de vită, ficatul de vițel, laptele, brânza și iaurtul sau alegerile grele de betacaroten, cum ar fi morcovii, varza, dovlecei, cartofi dulci sau pepeni dovleac, mango, roșii, broccoli, caise, papaya sau mandarine vă vor câștiga, de asemenea, cele mai bune note.

Vitamina B6

O deficiență a vitaminei B6 scade imunitatea și crește riscul de infecție - așa că doriți să vă asigurați că obțineți suficient. Este, de asemenea, esențial pentru digestia proteinelor și crearea de noi celule imune. „Obțineți un succes mâncând somon, curcan, fasole roșie, conopidă sau ardei.” Bananele, dovleceii, broccoli, sparanghelul, varza de Bruxelles, lintea și ouăle sunt și ele excelente.

Vitamina C

O deficiență a vitaminei C poate crește severitatea și durata simptomelor care rezultă dintr-o infecție (nu este ideală). „Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în funcția celulelor anti-microbiene și naturale (NK)”, adaugă Alex. „În plus, poate crește nivelul de anticorpi din sânge”. Obțineți o doză din verdeață, inclusiv varză, broccoli, spanac, mazăre și conopidă, sau fructe precum căpșuni, lămâi, kiwi, pepeni, portocale, grapefruit, tei sau roșii. Cu o mulțime de alegeri, nu există scuze.

Vitamina D

„O deficiență crește susceptibilitatea la infecție și înrăutățește severitatea simptomelor”, spune Alex. Evitați acest lucru prin includerea cerealelor îmbogățite și a laptelui vegan fortificat în dieta dvs. sau a altor alimente din lista sa la îndemână.

Căutați știința din spatele de ce fierul este atât de important? „Fierul ajută la un răspuns rapid al sistemului imunitar la un agent patogen (un virus urât)”, spune Alex. De asemenea, este necesar pentru sanatatea celulelor imune si este implicat in raspunsurile antioxidante. Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de fier, în special semințe de dovleac, migdale, nuci de caju, nuci de Brazilia, nuci pecan, semințe de susan și nuci. Dacă nu vă place semințele și nucile, porcul uscat, curmalele sau stafidele.

„O deficiență poate prelungi durata unei infecții, cum ar fi răceala”, notează Alex. Zincul ajuta la proliferarea celulelor imune si este necesar pentru producerea proteinelor necesare pentru combaterea agentilor patogeni. Găsiți-l în rădăcină de ghimbir, miel, nuci pecan, mazăre despicată uscată, eglefin, mazăre verde și creveți, napi. Nucile de Brazilia, gălbenușurile de ou, boabele de grâu integral, secară, ovăz, arahide și migdale conțin și zinc.

Flavonoide

Această familie de fitochimicale este bogată în antioxidanți, care limitează deteriorarea radicalilor liberi. Acestea prezintă, de asemenea, o anumită activitate antibacteriană și susțin funcția enzimei, care este importantă pentru celulele imune. Ceaiurile verzi și negre, citricele, fructele de pădure, spanacul, merele, produsele pe bază de cacao și soia sunt toate surse bune de flavonoide.

Probiotice

Probioticele sunt organisme vii (de obicei bacterii) dintr-un aliment sau supliment. „Interacționează în mod benefic cu celulele sistemului imunitar, cum ar fi celulele dendritice, și îmbunătățesc funcția celulelor T”, sfătuiește Alex. „Iaurtul, brânza moale, tempehul, chefirul, varza murată, miso și kimchi conțin de obicei probiotice.”

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.

Hearst UK

Pentru a opera această versiune mobilă a site-ului nostru, Hearst și terții folosesc cookie-uri și tehnologii similare („Cookies”). Cookie-urile sunt utilizate în scopuri de analiză și măsurare. Cookie-urile sunt, de asemenea, utilizate pentru a dezvolta și difuza reclame direcționate și în scopuri similare („Cookies de publicitate bazate pe interese”). Hearst prelucrează datele personale obținute prin intermediul cookie-urilor așa cum este descris în Notificarea de confidențialitate Hearst UK publicată pe site-ul nostru. Dacă nu sunteți de acord cu cookie-urile de publicitate bazate pe interese, faceți clic aici. Pentru a consimți la utilizarea acestor cookie-uri, faceți clic pe Acceptați mai jos.