Te-ai îngrijorat mai puțină carne în supermarketuri și prețuri mai mari? Există și alte modalități gustoase de a-ți obține proteinele.

Dacă ați așteptat cu nerăbdare o vară de grătar pe terasă sau în curte, poate fi necesar să vă schimbați planurile.

lipsa

Cazurile de carne din unele supermarketuri încep să semene cu rafturile de hârtie igienică de acum două luni. Carnea de vită și de porc, în special, devin din ce în ce mai greu de găsit - și mai scumpe. Și chiar și atunci când îl puteți găsi, tăierea dorită ar putea să nu fie disponibilă sau magazinul dvs. poate, la fel ca multe, să limiteze cât de mult puteți cumpăra.

Cauza este, cel puțin indirect, pandemia COVID-19. Mii de angajați ai fabricii de carne s-au îmbolnăvit, ceea ce a condus la închiderea a aproape două duzini de plante și la multe altele la reducerea producției.

Într-un sondaj nou, reprezentativ la nivel național, realizat de 2.164 de americani, aproape jumătate au raportat că nu au reușit întotdeauna să găsească carnea de vită, carnea de porc sau păsările de curte dorite în timpul pandemiei.

Președintele Donald Trump a desfășurat Legea privind producția de apărare pentru a ordona fabricilor să rămână deschise. Dar experții spun că nu se așteaptă să vadă schimbări în curând.

Potrivit unui raport al CoBank (o companie care acordă împrumuturi producătorilor de alimente), aprovizionarea cu carne va fi cu 30% mai mică și prețurile cu până la 20% mai mari până la Memorial Day. Dar aceste lipsuri nu trebuie să fie o dificultate.

„Majoritatea oamenilor mănâncă mai multă carne decât ar trebui”, spune Amy Keating, R.D., nutriționist la CR. "Deci, gândiți-vă la utilizarea deficitului de carne ca o oportunitate de a dezvolta un obicei sănătos: consumul mai multor proteine ​​vegetale."

Carne vs. Proteine ​​vegetale

Carnea de vită, carnea de porc și păsările de curte nu sunt singurele surse de proteine ​​- sau singurele piese centrale pentru o masă copioasă - și nici în multe privințe nu sunt cele mai bune.

„Ca regulă generală, dovezile științifice arată că consumul de carne este de fapt dăunător sănătății”, spune Dana Hunnes Ph.D., M.P.H., R.D., profesor asistent adjunct la UCLA Fielding School of Public Health din Los Angeles. Multe studii arată că alimentele integrale, dietele vegetale promovează sănătatea și scad riscul de boli cronice - diabet, boli de inimă, boli de rinichi și cancere - adaugă ea.

De exemplu, dacă dietele pe bază de plante devin standard, mai degrabă decât excepția, ar putea fi prevenite până la 11,6 milioane de decese pe an în întreaga lume, potrivit unui raport din 2019 publicat în The Lancet.

O altă recenzie, publicată în revista Circulation, a analizat studii care au comparat dietele bogate în carne roșie cu cele care puneau accentul pe alte proteine ​​animale și vegetale și a constatat că reducerea în proteine ​​vegetale a cărnii roșii a dus la o scădere a colesterolului total cu 10,20 mg/dL și o scădere de 7,65 mg/dl a colesterolului LDL (rău).

Proteinele sunt un nutrient crucial. Dar carnea, deși conține multe proteine ​​(aproximativ 26 de grame într-o friptură de 3 uncii) vine adesea cu o doză mare de grăsimi saturate, care este probabil responsabilă pentru o serie de probleme de sănătate asociate consumului intens. Și carnea procesată, cum ar fi cârnații, slănina și carnea, conține, de asemenea, sodiu excesiv și aditivi care pot fi nesănătoși.

Există o mulțime de proteine ​​vegetale la care să apelăm. Probabil aveți deja o cantitate echitabilă de unt de arahide și fasole în dulapuri; alte surse includ tofu, linte, naut, nuci și cereale integrale.

Brânza, iaurtul și ouăle sunt, de asemenea, surse bune și pot înlocui și carnea, dar „este ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimentele vegetale”, spune CR's Keating. „În plus, consumul de mai multe plante vă va oferi mai mulți nutrienți de care mulți dintre noi nu ne satură, cum ar fi antioxidanții, potasiul, grăsimile sănătoase și fibrele”.

Deși unele surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi nucile, conțin grăsimi, ele sunt în general sănătoase, nu grăsimile saturate cu care este încărcată carnea roșie. „Și proteinele vegetale tind să fie antiinflamatoare”, adaugă Hunnes, ceea ce înseamnă că pun un amortizor asupra inflamației de nivel scăzut care se află la originea multor boli cronice.

„Deci, dacă există ceva, faptul că există o penurie de carne ar trebui să încurajeze oamenii să privească spre alte produse alimentare alternative, inclusiv cărnuri pe bază de plante, leguminoase și alte proteine ​​pe bază de plante”, spune Hunnes. În funcție de apetitul pentru carne și gustul dvs., există mai multe modalități de parcurs.

Moduri gustoase de a minimiza carnea

Întindeți carnea cu ciuperci. Pentru a face ca o cantitate mică de carne măcinată să meargă mai departe, ciupercile pot fi un ingredient secret aproape magic, adăugând umezeală, cantitate mare și aromă atunci când le înlocuiți pentru jumătate din carnea cerută în pâine sau chiftele. „De exemplu, când fac tacos, am tăiat un pachet de ciuperci pentru a se amesteca cu carne de vită măcinată și apoi le amestec în fasole neagră”, spune Charlotte Vallaeys, analist de politici senior în siguranța alimentară și nutriție la CR. "Am făcut asta de ceva vreme și nimeni din familia mea nu a observat că consumă aproximativ jumătate din cantitatea de carne de vită cu care erau obișnuiți".

Folosiți carnea pentru aromă. Sigur, carnea poate fi delicioasă, dar și ketchup-ul, iar din asta nu ai face o masă. Thomas Jefferson a spus că a folosit carnea „ca un condiment” și că gândirea la asta, mai degrabă decât ca fel principal, vă poate ajuta să accentuați proteinele vegetale. În loc să vă așezați la un pui întreg, de exemplu, puteți folosi puiul într-un salt-fry și mai aveți câteva rămase pentru enchiladas sau tocană într-o altă zi.

Înlocuiți proteinele vegetale din sosuri, tocănițe, curry și chilis. Mâncărurile bogate, ca acestea, se bazează pe o combinație de mirodenii și gusturi care se combină pentru gustul lor, așa că este posibil să nu aveți nevoie de atâta carne pe cât credeți - sau deloc. Încercați să schimbați grâul bulgur pentru o parte din toată carnea într-un sos de carne spaghetti, de exemplu, sau înlocuiți carnea de vită măcinată în chili cu fasole.

Amestecă lucrurile. „Este vorba despre reorganizarea modului în care se servește carnea”, spune Vallaeys. De exemplu, pentru ca familia ei să nu mai mănânce atât de mulți cârnați, a trecut de la servirea legăturilor cu o parte de cartofi sau orez și legume prăjite la scoaterea cârnaților din carcasă, gătirea acestuia și sfărâmarea acestuia într-un fel de mâncare pentru paste și legume prăjite.

Faceți legumele felul principal de mâncare. Poate fi cel mai ușor dacă alegeți cele cu greutatea, textura sau aroma cărnii. Fripturile de conopidă tăiate gros, de exemplu, pot oferi aceeași satisfacție tactilă ca o placă de carne, în timp ce ciupercile portobello oferă o anumită textură și gust cărnoase.

Explorează înlocuitorii cărnii. Alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt opțiuni clasice, dar sunt disponibile și inovații mai recente, iar unele pot fi chiar prietenoase cu grătarele. „De exemplu, încercați tofu la grătar în locul cărnii pe frigarui”, spune Hunnes. (Asigurați-vă că utilizați tofu foarte ferm ambalat în vid.)

Faceți-vă proprii burgeri vegetarieni

Și pe măsură ce intrăm în sezonul de grătar, puteți face singuri burgeri vegetarieni cu aceste rețete de la Claudia Gallo, membru al echipei de testare a alimentelor CR și bucătar profesionist. Vă vor ajuta chiar să consumați unele dintre acele fasole neagră și quinoa pe care probabil le-ați depozitat în martie.

Această rețetă are două variante, fasole neagră și porumb și morcov și pătrunjel. Puteți face un lot mare pentru a îngheța, astfel încât să le aveți la îndemână pentru o masă rapidă. Înfășurați individual burgerii nefierți și, odată înghețați, puneți-i într-o pungă de plastic cu fermoar. Nu dezghețați înainte de a găti.

1. Realizați baza
Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Căleți ¼ cana fiecare ceapa și ardeiul roșu tocate mărunt și 1 cățel de usturoi tocat până se înmoaie, timp de 4 până la 5 minute. Așezați într-un castron mare și adăugați 1¼ cană de quinoa gătită, ½ cană pesmet panko, 1 ou, ½ cană cheddar ascuțit ras sau brânză Monterey Jack și ⅛ linguriță fiecare sare și piper negru.

2. Alege-ți stilul
Pentru fasole neagră și porumb: Adăugați ½ cană de fasole neagră, ½ cană de porumb, ¼ cană de coriandru tocat și ½ linguriță praf de chili.

Pentru morcov și pătrunjel: Adăugați 1 cană de morcov ras, 1 lingură tahini, 2 lingurițe suc proaspăt de lămâie, ½ linguriță chimen și ¼ cană pătrunjel tocat.

3. Se răcește și se gătește
Cu mâinile umede, formează ușor șase paste. Se pune la frigider, neacoperit, până la fermitate, cel puțin 30 de minute sau până la 4 ore. Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă la foc mediu sau pe un grătar. Gatiti pana se rumeneste pe o parte, aproximativ 5 minute. Întoarceți și gătiți încă aproximativ 5 minute.

4. Deasupra și servește
Burgeri de fasole neagră de top cu salsa și avocado. Burgeri de morcov de top cu tzatziki.

Informații nutriționale pe burger
Morcov: 170 calorii, 9 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 17 g carbohidrați, 3 g fibre, 2 g zaharuri, 6 g proteine, 150 mg sodiu.

Fasole neagră: 180 calorii, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 20 g carbohidrați, 3 g fibre, 1 g zaharuri, 7 g proteine, 210 mg sodiu.