Cuvântul „proteine” este aruncat foarte mult de către cei care doresc să slăbească, să construiască mușchi, să reducă (sau să își mărească aportul) de carne și să abordeze problemele generale de sănătate. Dar, în ciuda omniprezenței cuvântului, există o mulțime de neînțelegeri populare despre rolul pe care îl joacă în dieta noastră.

care

INSIDER s-a conectat cu Helen Mullen, dietetician înregistrat și supraveghetor de nutriție clinică la New York-Presbyterian Hospital pentru a aborda unele concepții greșite comune despre proteine ​​din punct de vedere dietetic.

Mitul nr. 1: puteți obține proteine ​​numai de la animale

Oricine a fost vreodată vegetarian sau vegan a auzit probabil fraza „dar de unde îți iei proteinele?” În timp ce produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, sunt extrem de dense în proteine, sunt departe de singurele tipuri de alimente care furnizează proteine. O mulțime de alimente pe bază de plante nu numai că furnizează o cantitate semnificativă de proteine, dar pot avea un conținut scăzut de grăsimi, calorii, colesterol sau alte elemente dietetice pe care ați putea să le evitați. Lintea, de exemplu, conține 18 grame de proteine ​​pe cană gătită, iar fasolea conține aproximativ 15.

Dar este posibil ca vegetarienii și veganii să obțină suficiente proteine ​​din surse vegetale? Mullen a spus în majoritatea cazurilor, răspunsul este da.

„Un vegetarian/vegan sănătos probabil nu este deficitar în proteine”, a spus ea. Această îngrijorare provine cel mai probabil dintr-o neînțelegere cu privire la cantitatea de proteine ​​de care trebuie să consumăm. Mullen a spus că adultul sănătos mediu are nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală, așa că, de exemplu, un bărbat de 175 de kilograme are nevoie de aproximativ 64-80 de grame de proteine ​​într-o zi.

"Aproape fiecare american obține asta și multe altele", a spus Mullen. Deoarece americanul obișnuit mănâncă multă carne, există o convingere generală că, de fapt, avem nevoie de multă proteină pentru a fi sănătoși, atunci când, de fapt, avem nevoie de mult mai puține. "O dimensiune de servire a cărnii este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți. Majoritatea persoanelor consumă de două ori mai mult decât la fiecare masă."

În plus, ea spune că oamenii tind să uite că alimentele pe bază de plante pot furniza proteine. Ea avertizează că persoanele curioase cu legume ar trebui să se educe în nutriție dacă nu sunt deja conștienți de aceste lucruri. Mâncarea completă de salată iceberg nu este o dietă sănătoasă.

„Este important ca cineva care„ explorează ”vegetarianismul sau veganismul să fie educat în proteine ​​pe bază de plante - fasole, quinoa, tofu, seitan, tempeh și cum să mănânce mese bine echilibrate.”

Deci, în concluzie, dacă sunteți îngrijorat de a obține suficiente proteine ​​pe o dietă fără carne, sunt șanse, nu trebuie să fiți.

„Suplimentarea de proteine ​​la un adult sănătos este probabil aproape întotdeauna inutilă”.

Mitul 2: trebuie să mănânci o proteină „completă” pentru a fi digerată și absorbită

Poate că ați mai auzit expresia „proteină completă” aruncată înainte, dar hai să facem o copie de rezervă și să explicăm ce înseamnă cu adevărat asta. Proteinele sunt formate din aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi cunoscuți, corpul uman produce 11. Ceilalți nouă, denumiți „esențiali”, trebuie să provină din dieta noastră.

„Un aliment este considerat o proteină completă atunci când conține toate cele nouă”, a spus Mullen. Și în timp ce unele alimente, atât vegetale, cât și nu, sunt proteine ​​complete, nu este de fapt necesar să consumăm zilnic proteine ​​complete pentru ca aminoacizii să fie absorbiți de corpul nostru.

Dar avem nevoie de toate cele nouă, să zicem, în fiecare masă? Aceasta a fost odată înțelepciunea populară, dar nu mai mult.

„Se credea că pentru ca alimentele să fie utilizate ca proteine, trebuia să combinați alimentele pentru a face o proteină completă”, a spus Mullen. Dacă sunteți un pasionat de sănătate și fitness, este posibil să fi auzit de termenul „combinarea proteinelor”, care este exact acela - asigurându-vă că placa dvs. este alcătuită din proteine ​​care, atunci când sunt combinate, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Unele combinații de proteine ​​au fost obișnuite cu mult înainte ca știința nutrițională să ne dea acești termeni - cum ar fi, de exemplu, orezul și fasolea, care sunt proteine ​​incomplete care conțin împreună cele nouă.

Dar, a spus Mullen, știm acum că combinarea proteinelor nu este necesară pentru ca organismele noastre să poată folosi nutrienții.

„Corpul tău stochează o„ piscină ”de aminoacizi care vor funcționa împreună pentru a crea și a împacheta proteinele.”

Așadar, nu ezitați să vă mâncați orezul fără fasole sau invers - atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată care conține o varietate de alimente nutritive, este posibil să primiți toți aminoacizii de care aveți nevoie și corpul dumneavoastră poate combina-le singure.

Mitul 3: Proteinele te vor face să slăbești automat

O mulțime de alimente „dietetice” se laudă cu faptul că sunt suplimentate cu proteine, ceea ce se presupune că va oferi un beneficiu direct în ceea ce privește pierderea în greutate. Mullen a explicat adevărul din spatele acestei noțiuni:

Motivul pentru care proteina devine o parte din hype este capacitatea sa de a ajuta la satietate si plenitudine, a spus ea. "Proteinele sunt mai lent digerate, ceea ce vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp. De asemenea, în timpul exercițiilor este important să vă asigurați că primiți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru repararea și construirea mușchilor."

Deci, dacă încercați să reduceți caloriile în scopul de a pierde în greutate, dar nu primiți suficiente proteine, veți avea mai multe șanse să vă simțiți flămânzi și, probabil, veți ajunge să mâncați junk food târziu în noapte. liniștește-ți stomacul zgomotos. Acestea fiind spuse, proteinele nu merită tocmai un halou de slăbit - poate fi exagerat la fel ca orice alt macronutrienți.

"Dacă consumați mai mult decât aveți nevoie pentru sinteza proteinelor, macro-nutrienții vor fi defalcați și depozitați pentru sinteza energetică, grăsimi AKA, în mod similar cu modul în care carbohidrații sunt defalcați și depozitați", a spus Mullen.

Și ținând cont de punctul anterior al lui Mullen, potrivit căruia americanii tind să mănânce porții de carne de dimensiuni duble, oricine dorește să verse kilograme ar trebui să fie precaut cu privire la încărcarea de proteine.