întrebați

După o noapte bună de odihnă, ești reîncărcat și gata să primești o nouă zi. Este important să vă alimentați corpul cu energia de care are nevoie pentru a face treaba. Consumul unui mic dejun sănătos este cel mai bun pariu și vă pregătește pentru întreaga zi viitoare.

Chiar dacă nu ți-e foame dimineața, este o idee bună să mănânci un mic dejun sănătos. Și poate veni în mai multe forme și dimensiuni. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza masa de dimineață.

Amplificați proteina

Proteinele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. Multe studii științifice au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​reduce dorința de a gusta mâncăruri bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Ouăle, iaurtul și carnea slabă furnizează combustibilul de care are nevoie corpul pentru a-l face pe parcursul zilei. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și oferă energie de lungă durată.

Mușchii tăi au nevoie și de proteine ​​pentru a rămâne în formă. Cantitatea recomandată de proteine ​​pe zi depinde de greutatea dumneavoastră. Este de 0,8 grame pe kilogram de greutate (sau 0,36 grame pe kilogram). Pentru a vă găsi numărul, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,8 sau greutatea în kilograme cu 0,36. De exemplu, dacă aveți 155 de lire sterline, trebuie să obțineți cel puțin 56 de grame de proteine ​​în fiecare zi pentru a furniza energie și a menține masa musculară. Împărțiți necesarul zilnic de proteine ​​la numărul de mese pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie la micul dejun.

Conectarea proteinelor la micul dejun sănătos vă poate ajuta pe tot parcursul zilei. Vă puteți lupta cu poftele de gustare și vă puteți menține mușchii începând în fiecare zi cu un mic dejun plin cu proteine.

Alegeți Opțiuni glicemice scăzute

Indicele glicemic este o măsură a cât de repede corpul tău absoarbe zahărul. Zahărul sau carbohidrații sunt o parte importantă și esențială a unei diete sănătoase. Dar trebuie să fii deliberat în ceea ce privește carbohidrații pe care i-ai ales.

Atunci când optați pentru opțiuni cu glicemie ridicată, zahărul din sânge crește rapid. Acest lucru nu este sănătos și corpul tău știe asta. Ca răspuns, aruncă o mulțime de hormoni în fluxul nostru sanguin (cel mai important, desigur, este insulina) pentru a vă convinge celulele să o absoarbă - rapid.

Ca urmare, chiar mai repede decât crește glicemia, se prăbușește. Acest lucru poate duce la scăderea zahărului din sânge (de asemenea, o circumstanță nesănătoasă). Când se întâmplă acest lucru, vă puteți simți obosit și vă puteți pierde concentrarea. Răspunsul este că creierul tău îți spune să mănânci ceva - și orice - repede. Ca urmare, ajungi la cel mai apropiat lucru (gustare), care tinde să fie o opțiune nesănătoasă.

Pentru a sparge această plimbare cu glicemie ridicată, alegeți carbohidrații care sunt absorbiți mai încet pentru a vă menține nivelul scăzut al zahărului din sânge. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin mai mult timp și vă va oferi o sursă de energie pe termen lung pentru corpul (și creierul) dvs. de a utiliza. Și pentru că zahărul din sânge nu se va prăbuși, îți este foame încet și acest lucru îți oferă timp să faci alegeri sănătoase pentru mesele viitoare.

De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care iau micul dejun - și în special micul dejun cu glicemie scăzută - tind să mănânce mai puține calorii pe tot parcursul zilei.

Alegeți cereale integrale pentru un mic dejun sănătos

Acum, că aveți proteina îngrijită, să vă ajutăm să alegeți carbohidrații sănătoși în micul dejun. Aici doriți să vă concentrați asupra fibrelor. Acest lucru se datorează faptului că ajută la digestie și vă face să vă simțiți plin după masă.

Cerealele integrale au un conținut mai ridicat de fibre decât omologii lor rafinați și sunt mai bune pentru dvs. Alegând cereale integrale, corpul dumneavoastră vă poate ajuta să mențineți glicemia constantă și să evitați vârfurile sau picăturile bruște. Alimentele din cereale integrale ajută la menținerea colesterolului sănătos deja în intervalul normal și susțin sănătatea inimii.

Fitonutrienții (substanțe nutritive derivate din plante) sunt, de asemenea, abundente în cerealele integrale. Sunt importante, deoarece corpul tău nu poate produce acești compuși esențiali. Consumul de pâine prăjită din grâu integral sau cereale integrale poate crește fibrele și fitonutrienții din dieta dvs. și vă va ajuta să rămâneți plin pe tot parcursul zilei.

Sari peste suc, du-te cu fructe

Sucul de fructe este o alegere tentantă atunci când pregătești micul dejun. Din păcate, aceste băuturi sunt bogate în zahăr, sărace în fibre și asociate cu efecte negative asupra sănătății.

Deci, sucurile nu sunt cea mai bună alegere pentru un mic dejun sănătos. A merge cu fructe întregi este mai nutritiv. Fructele întregi pot satisface pofta de dulciuri și au avantajul suplimentar al fibrelor, care ajută la o digestie sănătoasă.

Unele dintre cele mai bune fructe de mâncat la micul dejun sunt fructele de pădure, grapefruitul și bananele. Boabele sunt încărcate cu antioxidanți și ajută la menținerea vitalității celulare. Grapefruitul este plin de fibre și vă poate umple mai repede decât produsele de patiserie și băuturile dulci. Bananele sunt ambalate cu potasiu, vitamina C și alte vitamine și minerale. Acești micronutrienți ajută la menținerea unui corp sănătos și vă susțin pe tot parcursul zilei. Iar bananele sunt ușor de apucat și de luat cu tine când te grăbești.

Fii inteligent în ceea ce privește selecția ta de grăsime

Grăsimea nu este un cuvânt rău. Este unul dintre macronutrienții esențiali și oferă o sursă excelentă de energie susținută. Grăsimea te poate ajuta chiar să te simți sătul mai mult timp. Dar trebuie să fii selectiv cu privire la tipul de grăsime pe care îl alegi și să fii atent la caloriile suplimentare pe care le adaugă.

Asta pentru că nu toate grăsimile sunt create egale. Grăsimile trans - cum ar fi margarina - ar trebui evitate cu totul. Pentru alte grăsimi, ar trebui să luați în considerare mai întâi sursa.

Un avocado și un paste de cârnați de porc conțin ambele grăsimi. Dar este destul de ușor să ghiciți care dintre ele este mai bună pentru corpul dumneavoastră. De regulă, grăsimile provenite din plante sunt de obicei mai sănătoase, iar grăsimile provenite de la animale sunt de obicei mai puțin sănătoase.

Deci, nu sări peste grăsime. Fiți inteligent în ceea ce privește selecția dvs.

Ce contează tu contează

Când aveți nevoie de o băutură de dimineață, căutați apă, cafea și ceai în loc de sodă cu cofeină, suc sau băuturi energizante - chiar așa-numitele opțiuni de „dietă”. Aceste băuturi zaharoase pot crește nivelul zahărului din sânge, vă pot deshidrata corpul pe parcursul zilei și, în cazul băuturilor dietetice, chiar vă pot determina să luați mai multe gustări.

Apa asigură o hidratare durabilă și vă ajută corpul să funcționeze optim. Ceaiul și cafeaua sunt surse naturale de creștere a cofeinei și s-a dovedit că activează zonele creierului care vă mențin atent și concentrat. Ceaiurile verzi, albe, negre și din plante sunt, de asemenea, surse valoroase de fitonutrienți și antioxidanți. Acești compuși sunt importanți pentru susținerea celulelor sănătoase și a funcției imune.

Asociați micul dejun sănătos preferat cu suplimente nutritive

Chiar și atunci când încercați să mâncați corect, aportul dvs. de nutrienți poate fi mai mic decât nevoile zilnice. Multivitaminele sunt modalități rapide și ușoare de a vă asigura că corpul dvs. are toate vitaminele și mineralele de care are nevoie pentru a vă menține motorul în funcțiune.

Suplimentarea nutrițională, așa cum este recomandată de furnizorul dvs. de asistență medicală, ajută la reducerea decalajului dintre ceea ce are nevoie corpul dvs. și ceea ce vă oferă dieta. Suplimentele vă pot optimiza eficiența comunicării celulare, vă pot sprijini sistemul imunitar și vă pot ajuta să transformați macronutrienții pe care tocmai l-ați mâncat (proteine, carbohidrați și grăsimi) în energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru o zi.

Începeți-vă ziua cu un mic dejun sănătos și un multivitamin pentru a vă pune corpul în cea mai bună poziție pentru succes.

Moduri ușoare de a face alegeri mai bune pentru micul dejun

Consumul unui mic dejun sănătos nu trebuie să fie dificil. Micile schimbări și înlocuiri ale rutinei actuale de mic dejun ar putea fi suficiente pentru a vă îmbunătăți nutriția de dimineață.

Iată câteva modalități simple de a lua un mic dejun mai bun astăzi:

  • Înlocuiți pâinea albă cu o alternativă pentru cereale integrale.
  • Încercați să evitați majoritatea cerealelor reci. Chiar și ceea ce pare a fi cea mai sănătoasă alegere tinde să fie glicemic ridicat.
  • Bea în loc de suc ceai sau alte băuturi sănătoase. Dacă trebuie să îndulciți, utilizați îndulcitori naturali precum stevia sau nectarul de agave.
  • În grabă? Asigurați-vă că micul dejun din mers include fructe/legume, proteine, grăsimi inteligente și cereale integrale. O bucată de fructe, un ou fiert tare și un covrig de grâu integral vă vor umple, vă vor alimenta ziua plină și vă vor ajuta să luați alegeri inteligente mai târziu. Sau, alternativ, un shake de înlocuire a mesei cu glicemie scăzută poate fi o opțiune rapidă, sănătoasă, din mers.
  • Luați un multivitamin la micul dejun în fiecare zi. După ce vă faceți un obicei, luarea vitaminelor va fi ușor de reținut.

Puneți la încercare cunoștințele sănătoase despre micul dejun

Ați citit totul despre ceea ce face un mic dejun sănătos. Acum vezi cât ai învățat. Acest test cu nouă întrebări a fost pregătit astfel încât să puteți vedea dacă sunteți un maestru sănătos în micul dejun.

Despre autor

Sydney Sprouse este un scriitor independent de știință din Forest Grove, Oregon. Deține o diplomă de licență în biologie umană de la Universitatea de Stat din Utah, unde a lucrat ca cercetător universitar și scriitor. Sydney este un student de știință pe tot parcursul vieții și își propune să traducă cercetările științifice actuale cât mai eficient posibil. Ea scrie cu un interes deosebit în biologia umană, sănătatea și nutriția.