Nu poți greși, oricât de puțin timp ai să faci mișcare. Vă puteți îmbunătăți starea generală de fitness în timpul a 10, 20, 40 sau 60 de minute de alergare.

lumea

Ai avut intenții bune. Ai vrut să dai o cursă bună, să zicem 45 de minute sau mai mult astăzi. Dar munca a fost cea mai bună dintre voi și încă mai aveți multe de făcut înainte de a lovi sacul. De fapt, în loc de o oră, aveți doar 10 minute de rezervă.

Merită o alergare?

Greu de crezut, dar da, este. Cu câțiva ani în urmă, cercetătorii de la Universitatea Stanford au cerut 18 exerciții începători de vârstă mijlocie să alerge doar 10 minute pe antrenament de 15 ori pe săptămână timp de opt săptămâni. În ciuda conciziei de antrenament, bărbații și-au mărit VO2 maxim (cantitatea maximă de oxigen pe care o pot folosi mușchii) cu 8%, au crescut rezistența cu 12%, au redus ritmul cardiac cu 6% și au pierdut 4 kilograme de grăsime corporală. Deși alergătorii mai experimentați s-ar putea să nu vadă la fel de multă îmbunătățire ca acești începători, alergarea scurtă și intensă va face cu siguranță ceva bun. Deci, dacă aveți doar 10 minute pentru a alerga, mergeți la el. Cu toate acestea, atunci când aveți mai mult de 10 minute, mergeți mai mult. Beneficiile dvs. de fitness vor crește pe măsură ce antrenamentele se prelungesc. Cercetările arată că cinci antrenamente de 20 de minute pe săptămână pot crește de fapt fitness mai mult de 10 alergări de 10 minute, chiar dacă timpul total antrenat este același.

Dar un antrenament de 40 de minute? Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cercetările de la Universitatea Victoria din Columbia Britanică arată că antrenamentele mai puține și mai lungi pot promova fitnessul mai mult decât o grămadă de alergări mai scurte, chiar dacă timpul săptămânal total petrecut alergând este considerabil mai mic. De exemplu, trei antrenamente de 40 de minute pot crește VO2 maxim cu mai mult de cinci eforturi de 30 de minute, chiar dacă timpul total de antrenament este cu 20 la sută mai mic cu regimul de 40 de minute.

Fiziologii care fac exerciții fizice nu sunt siguri de ce este așa. Unii sugerează că, după 35 de minute de alergare, mușchii dvs. încep să folosească fibre cu contracție rapidă (cele de obicei rezervate sprintului) pentru a ajuta acele fibre obosite cu contracție lentă, oferind astfel un efect de antrenament general mai mare. Alți fiziologi teoretizează că alergările lungi vă învață mușchii să descompună mai eficient grăsimile.

După 40 de minute, beneficiile tale de fitness continuă să crească. Dacă aveți norocul să aveți o oră întreagă pentru a alerga, aveți mai mult timp pentru o muncă de calitate. Atâta timp cât vă mențineți ritmul, veți spori puterea, rezistența, arderea caloriilor și condiția generală de fitness.

Cu alte cuvinte, nu puteți greși, indiferent de cât de puțin timp aveți pentru a vă exercita. Vă puteți îmbunătăți starea generală de fitness în timpul a 10, 20, 40 sau 60 de minute de alergare. Deci, dacă uneori sunteți prea ocupat pentru a vă antrena foarte mult timp, nu vă faceți griji (și nu vă anula cursa). Pentru beneficii maxime, alege doar dintre următoarele antrenamente simple.

* Antrenamentul de 10 minute. Începeți să faceți jogging ușor timp de un minut. Apoi creșteți constant viteza pe parcursul antrenamentului. În momentul în care ajungeți la cel de-al optulea minut, ar trebui să faceți o croazieră de-a lungul ritmului cursei de la 5 la 10 K. Apoi, relaxați-vă în ultimul minut al antrenamentului și răcoriți-vă mergând la următoarea destinație.

* Antrenamentul de 20 de minute. Petreceți primele 5 minute încălzindu-vă cu jogging ușor și relaxat. Apoi ridicați-l timp de 10 minute la un nivel de efort de 9 (pe o scară de la 1 la 10). Acest lucru ar trebui să se simtă similar cu ritmul de cursă de 10 K. Răcoriți-vă cu 5 minute de jogging relaxat.

* Antrenamentul de 40 de minute. Încălziți-vă cu 10 minute de jogging relaxat. Apoi aleargă timp de 20 de minute la un nivel de efort de 8,5 la 9. Acest lucru ar trebui să se simtă puțin mai intens decât ritmul de cursă de 10 K. Răcoriți-vă cu 10 minute de jogging ușor.

* Antrenamentul de 60 de minute. Încălziți-vă cu 10 minute de jogging. Apoi, faceți o croazieră timp de 10 minute la un nivel de efort de aproximativ 8. Recuperați-vă cu 5 minute de jogging foarte ușor, apoi rulați 10 minute la un nivel de efort de 8,5 (puțin mai rapid decât primul dvs. interval de 10 minute). După o altă recuperare lentă de 5 minute, navigați greu timp de 10 minute cu un efort de 9 (din nou, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați conduce un 10-K). Răcorește-te cu un jogging de 10 minute. Apăsați la duș, încrezător că ați finalizat un antrenament extraordinar, de o oră, care vă va îmbunătăți fitnessul.