Această valoare de referință pentru întregul corp va provoca fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Angie este

CrossFitters experimentați știu totul despre antrenamentele de referință. Acestea sunt cele care te lasă să te simți epuizat, exaltat și puternic - toate în același timp. Angie, care a debutat în 2005, este unul dintre antrenamentele de referință pe care sportivii CrossFit le folosesc pentru a măsura progresul, performanța, câștigurile de forță și nivelurile generale de fitness. Acest antrenament al zilei (WOD) face parte din seria „Fete” care necesită efectuarea celor patru mari exerciții de greutate corporală: 100 de pull-up-uri, 100 de push-up-uri, 100 de relaxări și 100 de greutăți corporale/aer.

Scopul este de a completa 100 de repetări din fiecare exercițiu înainte de a trece la următoarea mișcare. Deoarece acesta este un antrenament de referință, veți măsura timpul necesar pentru a finaliza toate exercițiile, care este egal cu 400 de repetări în total. Vă veți înregistra timpul și îl veți compara cu un Angie WOD temporizat anterior sau îl veți folosi ca punct de referință de pornire și veți stabili obiective pentru a vă îmbunătăți timpul.

Scor: Scopul lui Angie este de a efectua 100 de pull-up-uri, 100 de push-up-uri, 100 de stand-up-uri și 100 de greutăți corporale pentru timp. Deoarece acesta este un WOD „de referință”, doriți să înregistrați cât vă durează să finalizați acest antrenament. Scopul tău ar trebui să fie să-ți radi timpul cu fiecare încercare repetată.

Echipament necesar: Angie este un antrenament numai pentru greutatea corporală, dar aveți nevoie de acces la o bară de tragere. Poate doriți să aveți o bandă sau rânduri de apel dacă intenționați să „scalați” pull-up-urile. Scalarea antrenamentului înseamnă că modificați antrenamentul, fie scăzând, fie crescând dificultatea acestuia.

Nivel: Angie este destinat tuturor sportivilor CrossFit, deoarece numărul total de repetări poate fi modificat în funcție de nivelul de fitness.

Beneficii

Angie este un antrenament pe tot corpul care vizează toate grupurile musculare majore. Mai precis, vă puteți aștepta să vă simțiți laturile, umerii, pieptul, abdomenele, quad-urile, hamstrings și fesierii funcționând în timpul mișcărilor. Și nu vă mirați dacă acești mușchi se simt în continuare pompați după terminarea antrenamentului. În plus, schema de înaltă reprezență și obiectivul de a o finaliza cât mai repede posibil vă vor menține ritmul cardiac ridicat și vă vor oferi un antrenament metabolic excelent.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Verificați-vă pentru a vă asigura că aveți toate instrumentele necesare pentru a finaliza antrenamentul: un cronometru, o bară de tracțiune și un covor pentru ședințe.
  2. Faceți o încălzire scurtă constând din exerciții dinamice, cum ar fi leagăne de picioare, îmbrățișări la genunchi, plimbări pe jos, salturi înalte la genunchi, mori de vânt etc.
  3. Primul exercițiu este pull-up-uri, deci asigurați-vă că temporizatorul este aproape, astfel încât să puteți apăsa pe Start când sunteți gata să efectuați primul pull-up. Aveți de ales în modul în care completați fiecare set de 100. De exemplu, puteți face 5 seturi de 20, 10 seturi de 10, 4 seturi de 25, posibilitățile sunt nelimitate. Acest lucru vă permite să faceți o scurtă pauză între fiecare „mini-set” pentru a vă respira sau a vă odihni mușchii, astfel încât să puteți completa cele 100 de repetări. Dacă trebuie să modificați numărul total de repetări, consultați pașii din secțiunea de modificări.
  4. Efectuați 100 de extrageri. Acesta este exercițiul în care aveți de ales în modul în care doriți să faceți mișcarea. Puteți face un pull-up drept, fluture sau pull-up pull-up. Stați sub bara de tragere. Apucați bara folosind o mână pronată (palmele îndreptate spre exterior). Ridică-ți corpul de pe podea și trage-te în sus până când bărbia îți rupe planul orizontal al barei (puțin deasupra nivelului cu bara). Întrerupeți, apoi coborâți spatele în jos și repetați fără a lăsa picioarele să atingă podeaua.
  5. Efectuați 100 de flotări. Stai cu fața în jos pe podea. Cu mâinile la aproximativ trei centimetri mai late decât lățimea umerilor, împingeți-vă în sus într-o poziție de împingere. Extindeți complet coatele și apoi coborâți corpul până când pieptul atinge solul.
  6. Efectuați 100 de sit-up-uri. O mulțime de cutii CrossFit folosesc un abmat pentru a efectua ședințe. Un abmat este un covor de spumă curbat, care este plasat sub partea inferioară a spatelui. Cu covorașul pe podea, așezați-vă, așezați fundul picioarelor împreună, astfel încât să se atingă unul de celălalt. Genunchii tăi vor fi îndreptați spre părți. Asigurați-vă că abmat se află în spatele spatei/coloanei lombare și culcați-vă până la capăt. Mâinile tale vor atinge podeaua din spatele capului tău. Cuplați mușchii abdominali și ridicați trunchiul în poziția așezat. Continuați până când vă atingeți mâinile de picioare. Repeta.
  7. Efectuați 100 de genuflexiuni cu greutate corporală/aer. Stai cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare îndreptate ușor. Greutatea trebuie să fie pe spatele călcâielor. Cuplați-vă nucleul, țineți pieptul ridicat (trageți omoplați unul către celălalt) și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui ca și când vă pregătiți să stați pe un scaun. Ridicați brațele în fața dvs. și ghemuiți-vă până când coapsele sunt ușor sub paralel. Brațele vor fi afară în fața ta și vor privi drept înainte. Pauză în partea de jos a ghemuitului. Respirați adânc, apoi expirați în timp ce vă îndreptați picioarele și strângeți fesierii pentru a ajunge la poziția inițială. Brațele tale vor coborî în lateral.
  8. Nu uitați să finalizați toate cele 100 de repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următoarea mișcare.
  9. Opriți cronometrul și înregistrați-vă timpul.
  10. Se hidratează și se răcește timp de cinci minute.

Greșeli comune

Nu-ți definești spațiul de antrenament

Deoarece singurul echipament de exerciții de care aveți nevoie este o bară de tracțiune, încercați să faceți toate cele patru exerciții chiar lângă bara de tragere. În acest fel, nu pierdeți timpul între exerciții care se mută într-o altă parte a sălii de sport sau a cutiei.

Mergi prea repede

Da, încercați să faceți acest antrenament pentru timp, dar trebuie să vă ritmați. Dacă goliți gazul în primele 30 de repetări, vă veți chinui să ajungeți la 100.

Efectuarea antrenamentului prea des

Aceste antrenamente de referință nu sunt concepute pentru a fi o activitate săptămânală. Ar trebui să efectuați Angie WOD doar la fiecare câteva luni pentru a vă urmări progresul.

Nu scalează antrenamentul

Nu este momentul să faceți totul dacă nu sunteți pregătit pentru un nivel de intensitate ridicat. Dacă sunteți nou în CrossFit sau abia vă începeți călătoria de fitness, este bine să faceți repetări în seturi sau să faceți o versiune modificată a unui exercițiu. Pe măsură ce devii mai puternic, este posibil să începi să faci niște exerciții fără modificări. Amintiți-vă doar că, atunci când vă evaluați progresul, luați în considerare aceste modificări atunci când comparați performanța actuală cu performanța dvs. anterioară.

Modificări și variații

Dacă sunteți nou la exerciții, ieșiți dintr-o accidentare sau sunteți nou în CrossFit, puteți modifica acest WOD reducându-l și scăzând dificultatea. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este de a reduce numărul de repetări pentru fiecare exercițiu. De exemplu, puteți reduce numărul de repetări la 50 fiecare. Dacă acest lucru pare dificil, rămâneți la această schemă de rep pentru câteva antrenamente de referință înainte de a aborda WOD complet.

Există, de asemenea, modalități de a scala fiecare exercițiu. Dacă intenționați să faceți o versiune modificată a exercițiilor, luați în considerare ca un antrenor să vă ghideze modificarea, mai ales dacă aceasta implică utilizarea oricărui echipament. Pentru tragere, puteți modifica exercițiul efectuându-le cu o bandă, rânduri inelare, curele TRX sau trageți prin sărituri. Flotările pot fi făcute pe genunchi, cu mâinile pe o bancă sau folosind o bară pentru sprijin într-un raft ghemuit. Pentru a modifica ședințele, puteți face jumătate din mișcare sau ședințele cu picioarele sprijinite.

Siguranță și precauție

Angie este un antrenament pe care îl poți face acasă, la sală sau la o cutie CrossFit. Atâta timp cât aveți acces la o bară de tracțiune și o saltea de exerciții sau podea căptușită pentru ședințe, puteți efectua cu ușurință acest antrenament cu puține îndrumări. Acestea fiind spuse, forma corectă este totul. Dacă nu sunteți familiarizat cu modul de efectuare a exercițiilor cu o formă adecvată, este o idee bună să faceți acest antrenament într-o cutie CrossFit cu îndrumarea unui antrenor CrossFit certificat. Și, bineînțeles, încălzirea cu exerciții dinamice înainte de setarea temporizatorului vă va asigura că corpul dvs. este cald și pregătit pentru intensitatea antrenamentului. Ca și în cazul oricărui antrenament, asigurați-vă că corpul dumneavoastră este alimentat și hidratat corespunzător.