Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

antrenament

Cardio arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți, așa că ar trebui să faci mai mult cardio pentru a slăbi, nu? Este adevărat că, cu excepția cazului în care faceți cardio de intensitate redusă, ardeți mai multe calorii făcând în timpul unui antrenament cardio decât ridicați. Cât de diferență există? O persoană care cântărește 160 de kilograme arde aproximativ 250 de calorii în 30 de minute în timp ce faceți jogging. Dacă aceeași persoană ar ridica greutăți pentru acea perioadă de timp, ar arde în jur de 115 calorii. Cardio sună ca un nebun pentru a pierde în greutate, dar este mai complicat de atât.

Antrenamentul cu greutăți, în funcție de intensitatea pe care o faceți, arde mai multe calorii după terminarea antrenamentului, datorită efectului după arsură, energia suplimentară pe care corpul dumneavoastră trebuie să o cheltuiască pentru a-și reveni de la un antrenament intens. Deși numărul de calorii suplimentare pe care le ardeți după antrenament este modest, construiți și mușchi care, în timp, vă pot crește subtil rata metabolică de odihnă. Antrenamentul cu greutăți este ca o investiție într-un metabolism mai rapid. Pentru a obține o post-arsură substanțială, trebuie să vă ridicați relativ greu și să lucrați suficient de mult pentru a transpira. În schimb, joggingul într-un ritm moderat nu dă o arsură substanțială substanțială și, de asemenea, face puțin pentru a construi țesut muscular activ metabolic.

Dacă vă gândiți dintr-o perspectivă pe termen mai lung, antrenamentul cu greutăți poate beneficia în cele din urmă compoziția corpului dumneavoastră mai mult. Deveniți mai puternici, vă îmbunătățiți raportul dintre mușchi și grăsime și construiți un mușchi mai activ din punct de vedere metabolic.

Acest lucru ridică oa doua întrebare. Dacă încercați să slăbiți, este mai bine să folosiți greutăți mai mari și repetări mai mici sau greutăți mai ușoare și repetări mai mari? Unii oameni care încearcă să piardă în greutate ajung la greutăți mai ușoare, fac repetări mari și trec rapid de la exerciții la exerciții pentru a menține ritmul cardiac ridicat. Limitând odihna și menținând ritmul cardiac ridicat, acestea ard mai multe calorii. Această abordare oferă, de asemenea, beneficii modeste de condiționare cardiovasculară. Totuși, acest lucru nu este ideal pentru consolidarea forței, deoarece utilizați greutăți ușoare. Cercetările sugerează că arzi mai multe calorii atunci când faci repetări mai mari, cel puțin în timpul antrenamentului în sine. Un studiu realizat de cercetători de la Colegiul din New Jersey a constatat că subiecții și-au crescut consumul de calorii cu 10% atunci când au ridicat folosind o rezistență care le-a permis să facă 10 repetări în loc de 5.

La celălalt capăt al spectrului, ați putea folosi greutăți mari, 80% din numărul maxim de repetări, unde puteți face mai puține repetări. Folosind această abordare, arzi mai puține calorii în timpul antrenamentului, dar obții mai mult efect după arsură datorită stresului suplimentar pe care îl pui pe mușchi atunci când ridici greutăți mari. De asemenea, trebuie să țineți cont de volumul de antrenament. Dacă ridicați greutatea și vă epuizați rapid mușchii și puteți ridica doar 20 de minute, arderea totală a caloriilor ar putea fi totuși mai mică decât dacă puteți face o sesiune de 40 de minute folosind greutăți mai ușoare, chiar și atunci când luați în considerare cu atât mai mare arde cu prima. Dar un avantaj aici este că crești și forță din cauza greutăților mai mari pe care le folosești.

Care este cea mai bună abordare?

Una peste alta, este o problemă a volumului de antrenament față de intensitatea antrenamentului. Folosind greutăți mai ușoare și mai mari, puteți face un volum mai mare de antrenament și puteți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar ridicarea la o intensitate ridicată creează mai mult după arsură și construiește țesut muscular mai activ din punct de vedere metabolic pentru beneficii metabolice pe termen lung. Depinde și de obiectivele tale. Dacă încercați să câștigați forță, precum și să pierdeți în greutate, este mai logic să folosiți greutăți mari și repetări reduse.

De ce să nu profitați de ambele? Periodizați-vă antrenamentele, astfel încât să efectuați blocuri de antrenament cu intensitate redusă și intensitate scăzută și undeva să accentuați antrenamentul cu intensitate ridicată și redus.

Alte modalități de a stimula arderea caloriilor atunci când greutăți

Acum, să ne uităm la alte modalități de a arde mai multe calorii atunci când te antrenezi cu greutăți. Puteți crește subtil arderea caloriilor prin modul în care vă structurați antrenamentul și tipul de exerciții pe care le faceți.

Faceți un raport ridicat dintre compus și exerciții de izolare. Exercițiile compuse care lucrează mai mult de un grup muscular simultan ard mai multe calorii. În schimb, exercițiile de izolare care funcționează doar un singur grup muscular la un moment dat ard mai puține. Are sens, nu-i așa? Cu cât lucrați mai mulți mușchi simultan, cu atât acești mușchi necesită mai multă energie pentru a se contracta. De asemenea, arzi mai multe calorii lucrând grupuri musculare mari, cum ar fi spatele și fesierii, decât mușchii mai mici din partea superioară a corpului. Prin urmare, marile arzătoare de calorii sunt exerciții cum ar fi greutăți, ghemuituri și pull-up-uri. Puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, incluzând un raport ridicat de exerciții compuse și exerciții de izolare.

De asemenea, adăugați superseturi reciproce la rutina dvs. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că supersetele reciproce măresc caloriile arse în timpul unui antrenament cu greutăți. Supersetele reciproce sunt locul în care faci două exerciții spate în spate care lucrează grupuri musculare opuse fără a te odihni între seturi. În studiu, supersetele reciproce în raport cu antrenamentul tradițional cu greutăți au ars mai multe calorii în timpul antrenamentului și au condus la arderea caloriilor mai mari după antrenament. De fapt, arderea a fost cu 33% mai mare în ora de după antrenament.

Scurtați perioada de odihnă între seturi. Puteți petrece mult timp în picioare între seturile de antrenament cu greutăți. Când te ridici pentru a-ți construi puterea, ai nevoie de odihnă suplimentară pentru a-ți permite mușchilor să se recupereze suficient pentru a-și maximiza următorul set. Așa vă construiți forța - ridicați greutatea. Dar dacă încercați să ardeți calorii și grăsimi, nu aveți nevoie de perioade lungi de odihnă. Scurtarea perioadelor de odihnă între seturi creează un stres metabolic mai mare asupra corpului tău și asta ajută la creșterea pierderii de grăsime. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare și factorul de oboseală. Ridicarea cu perioade scurte de odihnă este obositoare pentru sistemul nervos central.

Linia de fund

Antrenamentul cu greutăți este o investiție pe termen lung în crearea de mușchi și stimularea subtilă a metabolismului. Deci, nu vă investiți tot timpul făcând cardio pe baza ideii că arde mai multe calorii. De asemenea, nu faceți doar greutăți ușoare și faceți repetări mari pe baza ideii că mai multe repetări și un volum mai mare înseamnă o pierdere mai mare de grăsime. Ridicarea la o intensitate ridicată, chiar dacă faceți mai puține repetări, vă aprinde mai mult metabolismul după ce antrenamentul sa încheiat. De ce să nu găsim un echilibru? Ridicarea grea tot timpul poate fi epuizantă pentru sistemul nervos, iar ridicarea luminii consumă mai mult timp și este mai puțin eficientă pentru consolidarea forței. Este un argument bun pentru a vă periodiciza antrenamentele pentru a le include pe ambele!