Iată Adevărul: numărarea caloriilor NU este necesară pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea rapid, în mod constant și în timp ce vă bucurați de alimentele pe care le iubiți, atunci urmărirea caloriilor dvs. este cea mai bună modalitate de a garanta succesul.

Există o mulțime de ostilitate față de numărarea caloriilor. De fapt, probabil ați auzit că nu este nevoie să numărați calorii pentru a pierde în greutate.

Și este adevărat - Puteți pierde absolut în greutate fără să numărați calorii sau să urmăriți o bucată de mâncare pe care ați pus-o în corp.

Cu toate acestea, este posibil să fi auzit și ceva de-a lungul liniei, „caloriile nu contează” sau „caloriile nu există”. Acolo trebuie să încarc brusc scena și să-mi spun părerea, în stil Kanye ...

Oricine aruncă afirmația, „caloriile nu contează și/sau există” sunt 100% greșite și probabil nu au nicio idee despre ce vorbesc.

Caloriile contează și există.

Dar nu mi-aș face multă dreptate dacă aș discredita o afirmație dogmatică cu alta. În plus, asta nu ți-ar oferi prea mult ajutor sau beneficiu, care este întotdeauna obiectivul meu numărul unu cu articolele mele.

Deci, pentru a vă asigura că veți pleca cu o mulțime de sfaturi practice pentru a pierde grăsime în condițiile dvs., iată ce ar trebui să vă așteptați să luați după ce ați citit restul acestui articol:

  • De ce nu trebuie să numeri caloriile în mod necesar
  • Cum poți pierde în greutate fără a număra caloriile
  • De ce ar trebui să numeri probabil calorii
  • Cum să începeți să numărați caloriile

De ce nu trebuie să numeri caloriile în mod necesar

Așa cum am menționat mai devreme, este posibil să fi auzit de la un „expert” că caloriile nu contează, iar ceea ce mănânci sau nu mănânci, îți provoacă pierderea în greutate.

Spun adesea lucruri de genul „Mănâncă cât de mult [introduceți mâncare] cât doriți și pierdeți în greutate!” sau „Consumul [introduceți alimente] vă va transforma corpul într-o mașină de ars grăsimi!”

Sună sexy și sexul se vinde.

Cine nu ar cheltui

30 de dolari pe o carte dietetică care promite o pierdere în greutate fără efort datorită consumului de alimente?

Dar realitatea este că nu există un fel de mâncare magică pentru pierderea de grăsime și, dacă mâncați mai multe alimente înseamnă că consumați mai multe calorii, nu veți pierde în greutate. Te vei îngrășa doar.

Pentru că, la sfârșitul zilei, dacă slăbești, atunci ...într-un fel–Mâncați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Am scris despre știința caloriilor și de ce contează acestea într-un articol trecut, dar iată un exemplu rapid de 15 secunde doar în cazul în care aveți nevoie de o reîmprospătare:

Alimentele pe care le consumăm conțin energie pentru corpul nostru și măsurăm această energie folosind calorii. Ia mai multă energie (calorii) decât are nevoie corpul tău și vei câștiga grăsime. Ia mai puțin și vei pierde grăsime.

numeri

Concluzia este următoarea: indiferent dacă numărați sau nu calorii, singurul mod în care veți pierde în greutate este consumând în mod regulat mai puțină energie (calorii) decât arde corpul.

Corpul tău numără calorii, chiar dacă nu ești.

Cum poți pierde în greutate fără a număra caloriile

Caloriile contează și trebuie să avem un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Am acoperit asta.

De fapt, un deficit de calorii este adesea „secretul” din spatele dietelor populare de slăbit. Motivul pentru care solicită să mănânce anumite tipuri de alimente, să le taie pe altele, să mănânce numai în anumite momente etc. nu este altceva decât o modalitate de a reduce în mod natural aportul alimentar și de a crea un deficit caloric.

Gândiți-vă la asta - Dacă aș spune că puteți mânca doar 3 mese pătrate pe zi cu carne slabă, legume, fructe și cereale bogate în fibre, sunt 100% sigur că ați pierde în greutate.

De ce? Deoarece este aproape imposibil să mănânci în exces pe fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre, mai ales când ești restricționat să le mănânci doar de trei ori pe zi.

Dar doar pentru că caloriile vor determina dacă câștigi sau slăbești nu înseamnă neapărat că trebuie să le numeri. Există strategii pe care le poți urmări, care te pot ajuta să mănânci mai puține calorii și să slăbești fără a lua în calcul o singură calorie.

Dar, înainte să le împărtășesc cu dvs., este important să rețineți că niciuna dintre strategii nu este inerent specială pentru pierderea de grăsime. Ele vă ajută pur și simplu să mențineți un deficit zilnic ușor de calorii, ceea ce va duce la pierderea treptată în greutate.

Voi adăuga, de asemenea, că aceste strategii sunt servite cel mai bine pentru un anumit public. Dacă vă identificați cu oricare dintre punctele glonț de mai jos, atunci probabil că veți reuși să pierdeți în greutate fără să numărați caloriile:

  • Ai doar 10-15 kilograme de pierdut
  • Puteți identifica și servi dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor
  • Nu ești ușor tentat de poftele alimentare
  • Puteți înceta să mâncați când sunteți 80% plin
  • Ești în regulă cu un progres mai lent

Notă: Dacă nu vă identificați cu niciunul dintre aceste puncte de mai sus, atunci sunteți cineva care ar trebui să ia în considerare numărarea caloriilor (pe care le vom trece aici într-o secundă).

Cu toate acestea, aceste strategii pot ajuta în continuare pe oricine să înceapă. În plus, funcționează excelent pentru persoanele care doresc să-și mențină greutatea și să evite să câștige în timp.

Strategii pentru a pierde în greutate fără a număra caloriile

1. Includeți proteine ​​la fiecare masă (în special micul dejun)

Există câteva motive pentru care consumul de mai multe proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Pentru un, proteina este cea mai umplătoare dintre cei trei macronutrienți. De fapt, un studiu a arătat că persoanele care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din caloriile zilnice au consumat, în medie, cu 441 mai puține calorii în fiecare zi.

Un alt studiu a arătat că participanții care au mâncat un mic dejun bogat în proteine ​​în loc de un mic dejun bogat în carbohidrați din cereale au raportat că se simt mai plini mai mult timp pe tot parcursul zilei.

Al doilea motiv pentru a mânca mai multe proteine ​​în timpul dietei este că vă va ajuta să mențineți mușchii slabi și să vă mențineți metabolismul ars eficient.

Mușchiul arde multe calorii și, cu cât aveți mai multe, cu atât veți arde mai multe calorii. (și cu cât metabolismul este mai rapid)

Ultimul lucru pe care îl dorești atunci când ții dieta este să pierzi mușchi . Mai puțini mușchi vor avea ca rezultat mai puține calorii arse și vor face ca dieta să fie din ce în ce mai grea pe măsură ce trec timpul.

De aceea, vă recomand să țintiți .64-1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau 30-35% din totalul caloriilor în timpul dietei. Această gamă vă va asigura că primiți zilnic suficiente proteine ​​pentru a menține sau chiar a construi mușchi în timp ce pierdeți grăsime.

Știți de ce proteinele sunt atât de esențiale în timpul dietei?

2. Includeți la fiecare masă fructe și legume bogate în calorii, bogate în fibre

Alimente bogate în fibre, cu multă apă (cred că legume și cele mai multe fructe întregi), vă ajută să vă mențineți mai plin cu mai puține calorii. Motivul este că aceste tipuri de alimente îți umplu stomacul, ceea ce face greu să mănânci în exces.

Cu alte cuvinte, creșterea aportului de fibre va crește cât de plin vă simțiți și vă va determina în mod natural să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.

Iată câteva dintre fructele și legumele mele preferate, bogate în fibre:

  • Legume de vară aburite (dovlecei/dovlecei)
  • Spanac
  • Merele
  • Banane (în special congelate)
  • Afine
  • Zmeură
  • Mazăre
  • Varză de Bruxelles
  • Brocoli

Legumele mele pentru confort și gust sunt legumele congelate pe care le puteți aburi în cuptorul cu microunde direct din pungă.

3. Reduceți aportul de carbohidrați la fiecare masă

Dintre toți cei trei macronutrienți, carbohidrații sau „carbohidrații” sunt cei care sunt vinovați cel mai mult pentru creșterea grăsimii.

Glucidele se găsesc în principal în lucruri precum pâinea, pastele, dulciurile, sifonul și zahărul - Știi, toate lucrurile gustoase care te fac să te simți cald și confortabil în interior.

Mulți tineri care asociază carbohidrații cu „îngrășarea” și cauza creșterii nedorite de grăsime. Dar, spre deosebire de ceea ce ați auzit, nu există nimic îngrășat în mod inerent în ceea ce privește carbohidrații.

Amintiți-vă, caloriile sunt cele care determină dacă câștigăm sau slăbim. Deci, nu carbohidrații îi îngrașă pe oameni, ci mai degrabă SUMA de carbohidrați (și calorii) pe care îi mănâncă.

Vedeți, majoritatea oamenilor care se luptă cu greutatea tind să abuzeze de cantitatea de carb -alimente bogate pe care le consumă.

Cu toții am avut nopți în care, după o zi lungă și stresantă, vrem doar să rămânem acasă și să ne mâncăm sentimentele dintr-o pungă mare de covrigi acoperiți cu ciocolată, pufuri brânză de popcorn sau o combinație a ambelor.

Problema este că alimentele bogate în carbohidrați, în special cele cu conținut scăzut de fibre, nu sunt foarte pline și mai ușor de mâncat.

(Este mai probabil să găsiți oameni care mănâncă prea mult chipsuri, cereale, pâine și băuturi răcoritoare decât pieptul de pui și legumele.)

Știind acest lucru, este logic că reducerea aportului de carbohidrați va duce în mod natural la mai puține calorii consumate pe tot parcursul zilei și, mai ales, noaptea târziu, când majoritatea dintre noi mâncăm în exces.

Cel mai simplu mod de a vă tăia carbohidrații este de a elimina zaharurile, dulciurile, băuturile răcoritoare obișnuite și de a vă limita aportul la alimente și cereale cu amidon (pâine, paste, cartof etc.) la 1-2 porții pe zi.

(și dacă veți avea o porție, nu o faceți mai mare decât dimensiunea pumnului).

Mizați-vă pe fructele și legumele bogate în fibre (precum cele de mai sus) pentru cea mai mare parte a carbohidraților.

Notă: fructele uscate nu contează pentru aportul de fructe. Au fibre și apă scoase din ele, ceea ce le face în mod esențial ca și consumul de zahăr drept.

Nu vă faceți griji - la un moment dat sau altul, am încercat cu toții să ne convingem că stafidele acoperite cu ciocolată erau „sănătoase”, deoarece aveau „fructe” în ele.

4. Eliminați gustarea între mese

Pentru mulți oameni care încearcă să slăbească, problema nu este ceea ce mănâncă la 3-4 mese principale pe parcursul zilei, ci mai degrabă cele 3-4 gustări pe care le consumă între ele.

Mai grav este că majoritatea acestor gustări provin din alimente cu zahăr care abia le umplu. Practic este ca și cum ai mânca calorii goale.

Deci, pentru a reduce în mod natural aportul de calorii, eliminați gustările și respectați 3-4 mese pe zi (care urmează primele trei strategii).

Dacă ești înfometat și trebuie să ai ceva de mâncare între mese, optează pentru o bucată de fruct. Nu numai că va avea mai puține calorii (

120 de calorii superioare), dar fructele ajută și la reducerea foamei mai mult decât la alte surse de carbohidrați.

Așa cum am spus, dacă sunteți cineva care are de slăbit doar 10-20 de kilograme și nu are nicio problemă în restricționarea alimentelor bogate în calorii și cu zahăr, atunci aceste strategii vă vor ajuta, fără îndoială, să consumați mai puține calorii și să pierdeți în greutate, fără a lua în calcul.

Cu toate acestea, lucrurile devin înșelătoare dacă aveți peste 30-50 de kilograme peste greutate și, ca majoritatea dintre noi, nu vă descurcați atât de bine controlând porțiile și pofta de mâncare.

Și, deși strategiile pe care le-am împărtășit vă pot ajuta să pierdeți în greutate inițial, veți ajunge inevitabil la un punct în care vă veți afla în greutate și în platoul de progres. Când se întâmplă acest lucru, singura modalitate de a continua progresul este de a crea restricții mai dure.

Ceea ce mă aduce la motivul pentru care ar trebui să numărați probabil caloriile, mai ales dacă obiectivul dvs. este rezultatele consecvente și calculate ale pierderii de grăsime.

De ce ar trebui să numeri probabil calorii

Cei mai mulți oameni care sunt serioși în ceea ce privește pierderea în greutate nu au de pierdut 10-15 kilograme - trebuie să slăbească 30, 50 sau mai multe kilograme pentru a ajunge la o greutate corporală sănătoasă.

Nu numai atât, persoanele care se trezesc cu peste 30 de kilograme supraponderale au încercat și au eșuat mai multe diete în trecut.

Și, deși există multe motive pentru care ar fi putut eșua, pot garanta că unul dintre cele mai mari motive a fost acela de a fi prea restrictiv.

Vedeți, pentru majoritatea dintre noi, restricționarea dulciurilor și a altor pofte de mâncare va funcționa doar atât timp cât ne determină deseori să dorim acele alimente și mai mult.

Ai doar atât de multă voință în rezervă. După câteva săptămâni de utilizare a acestuia în fiecare zi, rezistând dorinței de a mânca alimente „obraznice”, nivelul tău se scurge uscat.

Următorul lucru pe care-l știi este că ai distrus 3 felii și jumătate de Cheesecake cu unt de arahide la cină. (Oh, și bineînțeles că trebuie să te oprești lângă magazin în drum spre casă pentru a ridica o halbă de maimuță Chunky a lui Ben & Jerry)

Linia de fund este aceasta: dietele prea restrictive pur și simplu nu funcționează pe termen lung, mai ales pentru cei care au mult de pierdut în greutate și se luptă să-și controleze poftele.

Acum, s-ar putea să întrebați, "Bine Carter, am înțeles că prea multe restricții nu sunt bune, dar cum se face ca numărarea caloriilor să facă dieta mai puțin restrictivă?"

Aceasta este și o întrebare bună, deoarece fiecare dietă trebuie să aibă o formă de restricție sau nu ar funcționa în primul rând!

Pierderea în greutate este pur și simplu un joc de numere. Ceea ce mănânci nu determină dacă slăbești sau nu, mai degrabă, CÂT de mult mănânci.

În ciuda a ceea ce vi s-a spus, pierderea în greutate nu necesită doar mâncarea anumitor tipuri de alimente, evitarea altor tipuri, combinarea alimentelor în moduri diferite sau orice altă prostie. arsuri.

De aceea, numărarea caloriilor este atât de specială.

Nu implică eliminarea în proporție de 100% a anumitor alimente sau faptul că respectați un program strict strict de mâncare. În schimb, puteți mânca orice mâncare doriți, atâta timp cât nu vă depășiți obiectivul caloric pentru o zi.

Gândiți-vă la numărarea caloriilor ca la un buget pentru mâncare. Obțineți un buget de calorii prescris la începutul zilei și, atâta timp cât nu depășiți bugetul, pe ce anume cheltuiți acele calorii depinde de dvs.

Înghețata din îngheț vă cheamă numele? Nicio problemă, o poți avea! Doar asigurați-vă că se încadrează în obiectivele dvs. calorice din ziua respectivă.

Cheia este moderarea.

Probabil că nu puteți avea întreaga halbă de înghețată, dar vă puteți încadra cu ușurință în 200-300 de calorii, ceea ce este adesea suficient pentru a vă reduce pofta.

Linia de jos: Dacă doriți să reduceți stresul psihologic al dietei, să vă creșteți aderența și să continuați să vă bucurați de alimentele pe care le iubiți în timp ce pierdeți în greutate, atunci ar trebui să vă gândiți să vă numărați caloriile.

Cum să începeți să numărați caloriile pentru pierderea de grăsimi fără efort

Singura problemă cu numărarea caloriilor este că are o curbă de învățare abruptă la început. Dar, la fel ca majoritatea lucrurilor din viață, odată ce treci de acea curbă de învățare, numărarea caloriilor devine simplă și chiar plăcută.

Deși sfaturile pe care urmează să le ofer sunt excelente pentru a începe, probabil veți avea nevoie de mai multe informații pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Deci, după ce ați terminat de citit, vă recomand să vă descărcați planul de fitness GRATUIT. Intră în mai multe detalii despre urmărirea caloriilor și pierderea grăsimilor.

Fie faceți clic pe linkul de mai sus, fie pe butonul mare de la sfârșitul acestui articol pentru a descărca planul.

(Personal, prefer butonul mare 😀)

1. Începeți exercițiile (cel puțin de 3 ori pe săptămână)

Indiferent dacă numărați sau nu calorii, exercițiile fizice sunt esențiale atât pentru sănătatea dvs., cât și pentru succesul pierderii în greutate.

În mod ideal, ați face mai ales antrenamente de rezistență (de asemenea, ridicarea greutăților) pentru a construi mușchi și a arde mai multe grăsimi. De asemenea, puteți include o zi sau două de cardio dacă doriți.

(planul meu de fitness intră în protocoale exacte pentru exercițiile de pierdere a grăsimii)

2. Fii sigur că mănânci cantitatea potrivită de calorii.

Pentru a determina obiectivul caloric pentru pierderea de grăsime, tot ce trebuie să faceți este să vă înmulțiți greutatea corporală cu un „multiplicator de activitate” de 11-13.

Multiplicatorii de activitate (11-13) reprezintă nivelul dvs. de activitate ÎN AFARA sălii de gimnastică:

11 - Mai ales sedentar (job de birou sau pe fundul tău cea mai mare parte a zilei)

12 - Oarecum activ (profesor sau pe picioare plimbându-se în timpul zilei)

13 - Foarte activ (muncitor în construcții sau pe picioare mergând și ridicând echipamente grele în timpul zilei.)

De exemplu, dacă doriți să cântăriți 150 de kilograme și să fiți oarecum activ pe tot parcursul zilei, ați lua 150x11 pentru un obiectiv caloric de 1650 .

Acum, nu presupuneți că acest număr este perfect. Este menit doar să vă aducă în stadion pentru câte calorii aveți nevoie pentru a pierde grăsime.

Ar trebui să vă propuneți să pierdeți aproximativ 0,5-1% din greutatea corporală totală în fiecare săptămână.

Dacă nu pierdeți 0,5-1% din greutatea corporală totală după 7-10 zile, reduceți caloriile cu 100-200. Dacă pierdeți mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală, adăugați înapoi 100-200 de calorii.

(Poate fi tentant să mănânci în continuare foarte puține calorii dacă pierzi mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână, dar în cele din urmă va încetini și vei risca să pierzi mușchi din cauza consumului de prea puține calorii.)

3. Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor

Deși ați putea lua vechea cale de modă a stiloului și hârtiei pentru a jurnaliza consumul de alimente, tehnologia modernă a făcut mai ușor ca niciodată să vă țineți evidența consumului de alimente și de calorii.

Prefer MyFitnessPal pentru urmărirea caloriilor, dar există multe altele disponibile pentru descărcare.