Bine ați venit înapoi la Știința pierderilor de grăsime Sugestii, trucuri și sfaturi: Partea 2 învățați cum să beneficiați de antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate vă accelerează metabolismul și vă ajută să vă sculptați corpul. A fi antrenor personal holistic și nutriționist din Los Angeles în ultimii 17 ani mi-a oferit câteva informații interesante și cheie despre alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Vom începe prin a discuta cum masa musculară, ridicarea greutăților, antrenamentul de forță și exercițiile fizice joacă o parte integrantă a programului dvs. de fitness.

Masa musculară și metabolizarea

forță
Vă puteți stimula metabolismul prin câștigarea mușchilor. Când vă măriți masa musculară, vă stimulați metabolismul în repaus. O kilogramă de mușchi poate arde de la 10 la 50 de calorii suplimentare pe zi - intervalul depinde de nivelul de activitate. Țesuturile musculare folosesc mai mult de jumătate din energia pe care o ardem în repaus. Care este cel mai bun mod de a câștiga mușchi? Antrenamentul de forță cu greutăți și antrenamentul pe intervale sunt cele mai bune două modalități de a crește metabolismul și masa musculară.

Femei, nu vă faceți griji, nu veți deveni mari! Această idee este unul dintre cele mai mari mituri pe care le întâlnesc. Potrivit unui articol din Asociația Internațională a Științelor Sportului, „Femeile au aproximativ 15-20% mai puțină concentrație de testosteron în corpul lor decât bărbații. Fără acest testosteron suplimentar, doamnele nu pot construi biologic mușchii mari ca bărbații. ” Este știință, așa că nu vă mai faceți griji. Dacă o femeie pare să arate voluminoasă în timp ce urmează un program de antrenament de forță, are mai mult de-a face cu o dietă slabă decât cu ridicarea greutăților. Ceea ce se întâmplă este că efectuarea oricărui program de exerciții fizice va crește apetitul general. Dacă deja mâncați prost, datorită creșterii poftei de mâncare din cauza programului de exerciții, ați putea ajunge să câștigați în greutate datorită creșterii foametei. Cu toate acestea, dacă cuplați antrenamentul de forță și un program nutritiv solid, urmează scăderea în greutate sau pierderea de grăsime pe lângă creșterea mușchilor. Cel mai important punct este că există o sinergie între alimentația sănătoasă, antrenamentul de forță, gestionarea stresului și somnul de bună calitate - toate aceste puncte sunt la fel de importante.

Pur și simplu, antrenamentul de forță și scăderea în greutate merg mână în mână, iar femeile și bărbații ar trebui să se antreneze cu greutatea pentru a tonifica! Acest lucru trebuie întotdeauna asociat cu un program nutritiv bun. Pentru a afla mai multe despre nutriție, vă rugăm să consultați lista gratuită de produse alimentare.

De asemenea, antrenamentele la intervale sau antrenamentele cardio de intensitate foarte scurtă sunt, de asemenea, productive și sunt fantastice pentru sculptura corporală și tonifiere. Mai multe despre antrenamentul pe intervale mai târziu.

Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în aprilie 1999 a arătat cât de puternic ar putea fi antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate în comparație cu perioadele lungi de antrenament cardio. Studiul a observat două seturi de grupuri; ambele seturi erau obeze. Un grup a fost pus într-un program de exerciții cardio (alergare, ciclism sau jogging de patru ori pe săptămână). Celălalt grup a făcut antrenamente de forță de trei ori pe săptămână și nu a făcut cardio. La sfârșitul studiului, grupul aerob a pierdut 37 de kilograme, iar grupul de antrenament al forței a pierdut 32 de kilograme. Dar aici este kickerul, grupul cardio a pierdut 10 kilograme de mușchi, dar grupul de antrenament de forță a câștigat mușchi. Când au analizat metabolismul fiecărui grup sau rata metabolică a busuiocului, grupul cardio ardea cu 210 calorii mai puțin pe zi (metabolism mai lent), iar grupul de antrenament al forței ardea încă 63 de calorii pe zi (metabolism mai rapid).

Nu este vorba doar de slăbit. Când vine vorba de greutatea musculară față de greutatea grăsimilor, o kilogramă de mușchi și o kilogramă de grăsime cântăresc la fel, dar mușchii ocupă o suprafață mai mică. Accentul ar trebui să se pună pe raportul dintre grăsime și mușchi care se pierde pe durata unui program de fitness. Grupul cardio a pierdut 27 de kilograme de grăsime și 10 kilograme de mușchi. În general, acesta nu este un raport bun. Iată un alt exemplu, am un client de sex masculin cu care lucrez de aproximativ un an. A pierdut aproximativ 4 centimetri de talie, dar greutatea sa corporală este aceeași; are încă aproximativ 190 de lire sterline, ceea ce este un exemplu de persoană care a pierdut o cantitate extraordinară de grăsime (până la 20 de lire sterline), dar a câștigat totuși mușchi în același timp.

Aproximativ, un centimetru de talie (o măsurătoare în jurul buricului) este de aproximativ 3 până la 5 kilograme de grăsime corporală. Majoritatea clienților mei pierd o combinație de grăsime și câștigă mușchi; de obicei aproximativ 1 până la 2 kilograme de grăsime pe săptămână și 1 până la 2 kilograme de mușchi pe lună. O mare parte din aceasta depinde de o varietate de factori. Mușchiul este ceea ce oferă corpului tău aspectul sexy și tonifiat pe care îl urmărești, deoarece construirea mușchilor trebuie să fie o prioritate în orice program de sănătate. De asemenea, doriți să vă asigurați că mâncați o cantitate adecvată de proteine. Consumul de mai multe proteine ​​vă poate stimula metabolismul. Dietele cu conținut scăzut de proteine ​​vă pot determina pierderea mușchilor.

Am dat peste acest studiu în cartea „Resetarea suprarenalei” de Dr. Alan Christianson. „Un grup de 25 de persoane a fost supraalimentat cu 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni. Aceștia au fost împărțiți într-un grup de dietă vegetariană, obținând 5% din caloriile lor din proteine, un grup de dietă americană medie cu 15% proteine; și o grupă bogată în proteine, cu 25% din proteine. Pe parcursul studiului, fiecare grup a câștigat în greutate, dar tipul de greutate câștigat a diferit. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut 1,5 kilograme de mușchi, chiar dacă au îngrășat. Pe de altă parte, jumătate din creșterea în greutate din grupul cu conținut ridicat de proteine ​​a fost musculară. ”

Antrenament de forță și hormoni

Antrenamentul de forță este cea mai eficientă metodă pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară în comparație cu alte forme de exerciții precum yoga, Pilates, box și multe altele. Aceste diferite forme de exercițiu au beneficiile lor unice; antrenamentul de forță este încă standardul de aur pentru sculptarea și tonificarea corpului. Antrenamentul de forță utilizează mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe picioare, presă pe bancă, rânduri și tracțiuni lat. Mușchii mai mari ard mai multe calorii și grăsimi, astfel încât utilizarea mișcărilor compuse vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai devreme.

Potrivit Centrului Național pentru Informații Biologice, „hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul și superfamilia hormonilor de creștere (GH), s-au dovedit a fi crescute în timpul 15-30 de minute de exerciții post-rezistență, oferind un stimul adecvat.”

Persoanele cu diabet de tip 2 beneficiază, de asemenea, de antrenamentul de forță, deoarece atunci când creșteți masa musculară slabă, vă creșteți rata metabolică de bază, ceea ce vă determină să ardeți calorii într-un ritm mai rapid și, conform Sherin Joseph, MPH, „Arderea acestor calorii vă ajută să vă mențineți zahărul din sânge sub control ”. Atunci când raportul grăsime-mușchi al corpului scade, acesta reduce cantitatea de insulină de care aveți nevoie în corp pentru a ajuta la stocarea energiei în celulele adipoase. De asemenea, antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a vă reduce A1c, care este o măsurare a sensibilității la insulină. Fie că sunteți diabetic sau pur și simplu doriți să arătați grozav gol, obținerea acestui test sub 5 este ideală pentru pierderea de grăsime și sănătatea generală.

Rezultatele A1C și ce înseamnă numerele

Normal
sub 5,7 la sută
Prediabet 5,7 la 6,4 procente
Diabet 6,5 la sută sau mai mult

Întărește-ți oasele, ligamentele și tendoanele

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate ajută, de asemenea, corpul în cazul unei căderi sau a unei vătămări corporale. Potrivit lui Jacque Ratliff, fiziolog al exercițiilor fizice din cadrul American Council on Exercise, „Dacă cineva cade, cu cât are mai multă forță în mușchii, oasele, tendoanele și ligamentele, cu atât este mai puțin probabil să fie răniți”.

Mișcări compuse în antrenamentul de forță

Următoarele sunt sfaturi pentru a vă ajuta pe podul dvs. către sculptura corporală.

  • Squats - Când efectuați o ghemuit, lucrați în principal întregul corp. Se estimează că 200 de mușchi sunt activați în timpul unei mișcări ghemuit, dar grupul muscular principal utilizat este cvadricepsul. Alți mușchi implicați sunt jambonii, fesierii și vițeii.
  • Leg Press - Grupul muscular primar este cvadricepsul, iar grupele musculare secundare sunt hamstrii și fesierii.
  • Bench Press - Acest exercițiu are câteva variante, incluzând planul, înclinația și declinul, dar toate sunt considerate mișcări compuse și pot fi realizate cu balansuri sau gantere. Grupul muscular principal care se lucrează este pieptul, iar mușchii secundari includ umerii și tricepsul.
  • Rând - Efectuarea unui rând se poate face cu o mașină, cu bile sau cu gantere și lucrează în primul rând mușchii spatelui, dar funcționează și bicepsul și antebrațele.
  • Lat Pull Down - Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui așa cum sugerează și numele, latissimus dorsi, dar funcționează și bicepsul și antebrațele.

Când faci exerciții compuse, antrenezi mai mulți mușchi în același timp. Veți obține mai mult bang pentru dolar făcând mișcări compuse. Momentul ideal pentru antrenamentul de forță ar trebui să fie de aproximativ 35-45 de minute, fără a include încălzirea. Pentru videoclipuri care trec prin diferite exerciții, consultați pagina video: Videoclipuri cu exerciții

Antrenament de forță pentru rutina de slăbire: la ce să ne așteptăm

După ce ați început un program de antrenament cuprinzător pentru rezistența la pierderea în greutate, de obicei ar trebui să începeți să vedeți rezultate în aproximativ 3 până la 4 săptămâni. Hainele tale ar trebui să fie mai libere și forma ta să se schimbe - talia se micșorează și mușchii par mai tonifiați. De asemenea, asigurați-vă că asociați acest lucru cu un program nutritiv bun - știu că sun repetativ în acest moment, dar acest lucru este extrem de important. Programul dvs. de nutriție se concentrează cel mai mult pe 1) alimentația sănătoasă și 2) alimentația sănătoasă pentru a pierde grăsimi.

Dacă opriți antrenamentul de forță, veți începe să vă pierdeți câștigurile în aproximativ 2 până la 4 săptămâni - aceasta se numește atrofie. Cel mai bine este să fii consecvent cu programul tău; 7-10 zile ar fi zilele maxime pe care le-ai putea pierde înainte de a începe să-ți pierzi câștigurile sau pur și simplu să devii marginal decondiționat. Cu cât trece mai mult timp fără antrenament, cu atât pierzi mai mult.

Aș recomanda efectuarea antrenamentelor de forță de două până la patru ori pe săptămână iar în celelalte zile efectuați un anumit tip de cardio (aerobic, interval sau mers pe jos).

Ce este și NU este antrenamentul standard de forță

Ce este antrenamentul de forță:

    • Timpii de odihnă între seturi sunt de aproximativ 1 până la 3 minute
    • Ridicarea greutății mai mari de aproximativ 60 până la 85% intensitate
    • 6 până la 12 repetări pentru fiecare set
    • Seturile totale pe antrenament pot varia de la 12 la 20 de seturi

Ce NU este antrenamentul de forță

    • Antrenament în circuit: fără timp de odihnă și exerciții de spate în spate
    • Luând o clasă, ridicând gantere de 2,5 kilograme și făcând 40 până la 50 de repetări

Antrenamentul forței și proporțiile corpului

Asigurați-vă că atunci când vă alegeți exercițiile de antrenament de forță, concentrați-vă pe exercițiile enumerate mai sus. Mușchii spatelui și ai picioarelor ar trebui acordați prioritate din următoarele motive:

    1. Concentrarea pe spate și picioare este cea mai ușoară modalitate de a vă pune mușchii, crescând rata metabolică.
    2. Spatele și picioarele sunt cel mai bun mod de a vă modela corpul; cele mai importante măsurători sunt măsurarea pieptului, măsurarea șoldului și măsurarea taliei. Pentru a crea fizicul ideal, concentrați-vă pe obținerea măsurării șoldului și a pieptului la aproximativ aceeași circumferință, în timp ce vă aplecați și faceți talia mult mai mică.
    3. Lucrul acestor mușchi este excelent pentru sport.
    4. Antrenarea acestor mușchi te va face să arăți grozav în haine!

Antrenează-te în funcție de cât de mare este un mușchi: cu cât este mai mare mușchiul, cu atât ar trebui să petreci mai mult timp în mușchiul respectiv și să te concentrezi pe antrenamentul mușchilor mari la începutul unui antrenament când ai cea mai mare energie. De exemplu, te-ai antrena înapoi (mușchi mare), înainte de piept (mușchi mic). Un alt exemplu, picioarele de antrenament (mușchi mare) înainte de abs (mușchi mai mic).

Băieți, nu vă antrenați să arătați ca un copac - partea superioară a corpului mare și picioare mici și viței. Excesul de accent pe partea superioară a corpului, în special pe piept și brațe este problematic. Proporția este cheia! Uită-te la statui grecești și romane sau poze cu Steve Reeves în anii 1950, aveau proporții perfecte! Pentru asta ar trebui să trageți.

Pentru mai multe informații despre sfaturi de antrenament cu greutăți, concepții greșite de antrenament cu greutăți și timpii de odihnă între seturi, consultați pagina articolului meu aici: articole de sănătate și fitness.

Ce este antrenamentul pe intervale

Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a accelera pierderea de grăsime și de a stimula și optimiza producția de hormoni. Antrenamentul pe intervale este în esență rafale scurte de cardio de intensitate mare, cu pauze ulterioare între rafale. De exemplu, după o încălzire de 10 până la 15 minute, efectuarea de rafale de intensitate mare pe eliptică. Ar arăta cam așa:

    • 10 - 15 minute se încălzesc - foarte important, acest lucru vă lubrifiază articulațiile și vă pregătește sistemul nervos pentru lucru!
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 (minut și jumătate) mergând lent și recuperându-se
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează
    • Explozie de 30 de secunde
    • 1:30 merg lent și se recuperează

Puteți efectua intervale pe bandă de alergat, eliptică, mașină de vâslit, mașină de trepte, bicicletă și/sau sprinting în parc sau pe plajă.

Este ideal să vă schimbați antrenamentul pe intervale și să folosiți diferite mașini - amestecarea acestuia vă face corpul să ghicească, în timp, corpul se va adapta eficient la utilizarea aceleiași mașini.

Când NU ar trebui să faceți intervale

    • Când sunteți extrem de neformat - acumulați la intervale
    • Dacă vă confruntați cu o mulțime de stres de muncă sau de viață - mergeți în loc și concentrați-vă pe meditație și întindere - Abordare de formare holistică
    • Aveți leziuni grave - consultați un medic și un kinetoterapeut
    • Aveți condiții grave de sănătate

Antrenamentul pe intervale este o metodă avansată pentru sculptura corporală și pierderea grăsimii. Dacă poți, găsește un antrenor personal lângă tine care să te sfătuiască cu privire la un program cuprinzător de pierdere a grăsimii și având în vedere evaluarea stării tale de sănătate, poate include un antrenament pe intervale.

Antrenament de forță și pierderea în greutate: 5 sfaturi pentru a vă intensifica antrenamentul

    • Stai hidratat - Lipsa de apă vă poate afecta performanța, precum și vă poate împiedica antrenamentul. Când faci mișcare transpiri și pierzi nu doar apă, ci electroliți vitali. Conform liniilor directoare de la Consiliul American pentru Exerciții, ar trebui să „beți 17 până la 20 uncii de apă cu 2 până la 3 ore înainte de a începe să vă exercitați. Bea 8 uncii de apă cu 20 până la 30 de minute înainte de a începe să faci mișcare sau în timpul încălzirii. Beți 7-10 uncii de apă la fiecare 10-20 minute în timpul exercițiului. Bea 8 uncii de apă nu mai mult de 30 de minute după ce faci mișcare. ” Recomandarea mea este să beți pur și simplu jumătate din greutatea corpului în apă, în uncii. Un corp însetat se comportă mai puțin bine la sala de sport și are tendința de a avea mai multe pofte de mâncare - dă corpului tău ceea ce are nevoie, mai multă apă!
    • Sporiți-vă flexibilitatea - Încorporarea unor întinderi în rutina dvs. înainte și după antrenament nu numai că vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru sarcina pe care o aveți la dispoziție, ci va ajuta și la prevenirea rănilor pe parcurs.
    • Aveți un plan de dietă sănătoasă - Puteți să vă antrenați tot ce doriți, dar dacă nu implementați un program nutrițional sănătos în stilul dvs. de viață, acesta vă va împiedica rezultatele. Pentru a vă ajuta să începeți un plan de nutriție sănătoasă, faceți clic aici.
    • Efectuați exerciții compuse - Prin încorporarea de exerciții multi-articulare precum cele menționate mai sus, nu numai că veți construi mai multă masă musculară, dar veți arde mai multe grăsimi corporale în acest proces.
    • Asigurați-vă că includeți proteine - Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și menținerea mușchilor, iar proteinele te ajută să rămâi plin mai mult decât carbohidrații. Dieta dvs. ar trebui să conțină 25% - 30% proteine.
    • Bea o ceașcă de cafea, ceai sau ia 200 mg dintr-un supliment de cofeină - Aceasta este o modalitate excelentă de a vă stimula antrenamentele și de a crește factorul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu o mulțime de stres de muncă sau de viață, acest lucru ar putea arde cu adevărat sistemele energetice ale corpului. Utilizați acest sfat numai dacă sunteți bine odihnit și sub stres moderat până la scăzut. De asemenea, dacă vă antrenați după ora 15:00, acest sfat vă poate afecta somnul; asigurați-vă că acordați atenție oricăror probleme legate de adormirea sau de a rămâne adormit.

Obținerea corpului dorit nu mai este un vis, este o realitate. Începeți cu transformarea mea de 8 săptămâni.

Știind ce să mănânci și ce antrenamente să incluzi te pot ajuta să te faci să arăți și să te simți fabulos. Încărcați-vă rutina de antrenament a forței pentru a obține beneficiile maxime ale sculpturii corpului. Dacă aveți nevoie de ajutor cu programul dvs., nu ezitați să ne contactați astăzi! Pentru nutriție completă și transformare corporală, faceți clic aici.

Pentru a afla mai multe despre pregătirea personală holistică, faceți clic aici: Personal Trainer Los Angeles sau Nutritionist Los Angeles

Pierderea în greutate este obiectivul de sănătate # 1 în America

Pierderea în greutate este obiectivul de sănătate # 1 în America. Și, există o corelație puternică între grăsimea de pe burtă sau o burtă mare și boala degenerativă. Fie că vrei să arăți grozav gol sau pur și simplu să vrei să trăiești mai mult, să devii mai slab și mai sănătos trebuie să fie una dintre prioritățile tale în viață. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre obținerea slabă și sănătoasă, vă rugăm să consultați seria mea de 10 părți despre știința pierderii în greutate.

Biografie: ca antrenor personal certificat din Los Angeles, Shawn Phillips este un cunoscut practicant în sănătate și expert în pierderea de grăsime, specializat în sculptură corporală, nutriție, teste de laborator și antrenament de exerciții. Pentru o consultație GRATUITĂ, sunați-l la (310) 720-8125.