Antrenamentul de forță este esențial pentru a rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânești.

peste

M-am uitat în viața a zeci de seniori în formă, neobosiți, în timp ce cercetam și scriau Secretele celor mai sănătoși oameni din lume. Secretul lor principal pentru îmbătrânirea cu succes? Ei bine, nu a fost un supliment scump. De fapt, era ceva disponibil oricui dintre noi gratuit: antrenamentul de forță.

Indiferent de vârsta ta, există multe motive întemeiate pentru a începe antrenamentul de forță. În primul rând, a fi mai puternic îți face viața mai ușoară - poți face lucruri cum ar fi să transporti mai multe pungi alimentare de la mașină la casa ta, să ridici valiza în compartimentul aerian fără niciun ajutor și să cucerești borcane de sos spaghete imposibil de deschis. Mai mult decât atât, dacă aveți mai multă masă musculară, creșteți capacitatea corpului de a arde grăsimi - ceea ce înseamnă că veți avea un timp mai ușor să rămâneți subțire pe măsură ce îmbătrâniți - și un fizic tonifiat vă poate șterge ani din corp. Antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, masa osoasă și vă ajută să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți echilibrul.

De aceea, recomand aceste cinci exerciții pacienților mei care au peste 50 de ani. Sunt foarte ușor la nivelul articulațiilor, vizează grupurile musculare majore și întăresc zonele cheie care tind să se slăbească pe măsură ce îmbătrânim. Nici nu aveți nevoie de greutăți. Aceste mișcări folosesc greutatea corporală sau o bandă ca rezistență pentru a construi mușchi. Faceți acest circuit de una până la trei ori pe săptămână.

Fibrele musculare de bază tind să se micșoreze și să devină mai puțin flexibile pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce vă poate afecta mai mult spatele. Scândurile sunt una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă menține mușchii puternici.

Cum să o facă: Așezați antebrațele pe podea cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul la o lățime de umăr. Închide mâinile în pumni. Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele pentru a stabiliza jumătatea inferioară a corpului. Aveți grijă să nu vă blocați genunchii. Neutralizați-vă gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la podea la un picior în fața mâinilor. Capul tău trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Pe măsură ce te simți mai confortabil și nucleul tău devine mai puternic, ține scândura cât mai mult posibil fără să sacrifici forma sau respirația.

Aceasta este o altă mișcare excelentă pentru nucleu. Este deosebit de bun pentru întărirea oblicurilor (mușchii de pe părțile laterale ale nucleului).

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile mâinii direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Împărțiți degetele larg și apăsați ferm prin articulații și palme, distribuindu-vă greutatea uniform între mâini. Ridică-ți degetele de la picioare și ridică-ți fundul spre tavan în timp ce îți întinzi picioarele fără să-ți blochezi genunchii. Adu-ți corpul în formă de „V.” cu capul în jos Apoi ridicați piciorul drept pentru a vă deplasa în divizarea câinelui în jos. Îndoiți genunchiul drept și trageți-l spre burtă și apoi spre frunte. Apoi îndreptați și ridicați piciorul înapoi spre tavan. Îndoiți genunchiul și de data aceasta, aduceți-l spre burtă și, în cele din urmă, spre cotul drept. Îndreptați din nou piciorul, apoi aduceți genunchiul peste burtă și spre cotul stâng. Repetați de trei ori. Schimbați picioarele și repetați.

Vei strânge tricepsul slab și flasc cu acest exercițiu.

Cum să o facă: Stai pe un scaun robust. Așezați palmele pe scaunul scaunului, lângă șolduri și trageți-vă fundul înainte până se desprinde de pe scaun și vă susțineți greutatea corporală cu brațele și picioarele. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Îndoiți coatele înapoi și coborâți încet fundul spre podea. Ține-ți coatele ascunse. Corpul dvs. ar trebui să curățeze scaunul. Împingeți înapoi până când brațele sunt întinse drept, dar nu vă folosiți picioarele pentru ajutor. Până la 8 până la 15 repetări.

Tonificați și întăriți bicepsul, ceea ce vă va ajuta cu independență și mobilitate pe măsură ce îmbătrâniți.

Cum să o facă: Așezați o bandă de rezistență sub piciorul drept. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Îndoiți coatele în timp ce vă curlați mâinile spre brațele superioare. Trageți în sus timp de 2 secunde, respirați în timp ce ridicați banda, apoi eliberați timp de 3 secunde. Asigurați-vă că mișcați doar brațele, nu partea superioară a corpului. Faceți șase repetări, apoi comutați la piciorul stâng și faceți încă șase. Pentru o provocare suplimentară de echilibru, încercați să stați pe un picior în timp ce efectuați buclele.

Squats sunt o modalitate fantastică de a vă tonifica picioarele, fesierii și mușchii miezului simultan. Ele ajută la echilibru și flexibilitate pentru a preveni căderile legate de vârstă.

Cum să o facă: Stai cu picioarele plate pe podea. Împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchii în jos într-o ghemuit, nu mai departe de 90 de grade. Pe măsură ce coborâți, ridicați ambele brațe înainte. În punctul cel mai de jos, fesierii tăi ar trebui să fie înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun și greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri. Dacă vă aflați în poziția corectă, ar trebui să puteți ridica degetele de la podea și ar trebui să vă puteți vedea degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire în timp ce coborâți brațele în lateral.

Această rutină de exerciții a fost adaptată din Secretele celor mai sănătoși oameni din lume. Dezvăluie strategiile, hacks de sănătate și rețetele a zeci de oameni care nu se îmbolnăvesc niciodată, nu încetinesc niciodată și nici nu par să îmbătrânească.