Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Nimic nu spune glute bine definite decât videoclipurile „Buns of Steel” din faima anilor '80. Această colecție video finală de exerciții istovitoare, dar eficiente, a condus o generație pe drum către o jumătate inferioară mai strânsă și mai elegantă. Întărirea, strângerea și tonifierea gluteilor este încă predominantă astăzi, dar cu un accent mai mare pe cât de bun este pentru corp, nu doar cât de bine ar trebui să arate glutele noastre.

Fesierii tăi sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. Acestea constau din trei mușchi diferiți care lucrează împreună pentru a răpi, roti și extinde șoldul.

-Gluteus maximus - cel mai mare dintre cei trei mușchi principali
-Gluteus medius - un mușchi în formă de cotlet de porc care se află lângă vârful și exteriorul șoldurilor
-Gluteus minimus - un mușchi în formă de evantai care se află sub gluteus medius

Pentru a obține o spate fermă și puternică, exercițiile pentru glute ar trebui să conste dintr-o varietate de modele de mișcare care să lovească fiecare dintre mușchii glutilor. Squats, lunges laterale și step-up-uri sunt unele dintre cele mai bune exerciții de glute și ar trebui să facă parte din rutina de antrenament a tuturor. Dar când aveți nevoie de o pauză de la exercițiile tradiționale, încercați acest antrenament de ridicare a prada inspirat de fitness, Pilates și „Buns of Steel” pentru a începe pe propriul drum spre un capăt posterior puternic și sculptat.

Efectuați următoarele exerciții pentru repetările sugerate. Treceți prin toate cele cinci exerciții, faceți o mică pauză și repetați exercițiile încă o dată. Concentrați-vă pe menținerea nucleului și a gluteilor activi și implicați pe parcursul tuturor exercițiilor.

Q uadruped Series

ridicare

Poziționați corpul pe antebrațe și genunchi. Ridicați piciorul drept în sus cu genunchiul îndoit și partea inferioară a piciorului orientată spre tavan. (1) Efectuați ridicări pulsatorii mici timp de 30 de secunde. (2) Îndreptați piciorul și efectuați mici ridicări pulsatorii timp de 30 de secunde. (3) Finalizați această serie cu un set de 20 de robinete curcubeu, rotind piciorul în sus și peste de la dreapta la stânga. Repetați cu piciorul stâng.

Începeți să vă întindeți pe partea stângă, brațul stâng întins deasupra capului și genunchii îndoiți la 90 de grade. (1) Luați piciorul drept și rotiți-l intern, astfel încât genunchiul să se deplaseze spre podea. (2) Apoi, strângeți-vă glutele și apăsați piciorul spre o diagonală înaltă. Efectuați 15 repetări pe piciorul drept, apoi schimbați laturile.

3 Steps Hip Bridge

Așezați-vă pe spate, picioarele la lățimea șoldului și brațele de lateral. Așezați-vă tocurile aproape de glute și ridicați degetele de la picioare în sus. (1) Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați șoldurile în sus, creând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Efectuați 10 repetări. (2) Îndepărtați-vă picioarele cu un pas și efectuați alte 10 repetări. (3) Îndepărtați-vă picioarele încă un pas și efectuați încă 10 repetări.

Curtsy Lunge + Side Lift Lift

Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, menținându-vă greutatea în piciorul drept. Cu piciorul stâng, fă un pas înapoi, încrucișându-l în spatele piciorului drept, ca și cum ai face un arc „curtsy”. (1) Coborâți corpul drept în jos până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. (2) Ridicați-vă de la lovitură, faceți un pas înapoi spre centru și ridicați piciorul drept în lateral, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Efectuați 15 repetări în dreapta și apoi schimbați laturile.

Lunch stationar + leagăn picioare spate

Începeți într-o poziție împărțită, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate. (1) Coborâți corpul drept în jos până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. (2) Ridicați-vă pe piciorul drept și ridicați-vă piciorul stâng în spatele vostru. (3) Rotiți piciorul stâng înainte într-un genunchi, (4) și apoi rotiți piciorul înapoi. Efectuați 15 repetări pe piciorul drept și apoi schimbați laturile.