De la antrenament planificat până la exerciții accidentale

exerciții fizice

A fost odată când exercițiile fizice însemnau câteva sesiuni în fiecare săptămână petrecute antrenament sau sport. Astăzi, știința a parcurs un drum lung de la asta. Studiile au arătat că, pentru a pierde în greutate, trebuie să combinați trei tipuri de activitate: antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT); activitate de intensitate redusă sau „incidentală”; și antrenament de rezistență. Dacă vă alăturați programului online, vă oferim săptămânal HIIT și planuri de antrenament de rezistență, adaptate la nivelul dvs. de fitness

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

În anii 1990, cercetătorii din Japonia au făcut o descoperire interesantă: doar patru minute de exerciții de intensitate ridicată (patru cicluri ale unui sprint de 20 de secunde urmate de o recuperare activă de 10 secunde), atunci când au fost efectuate timp de cinci zile pe săptămână pe parcursul a șase -perioada săptămânală, ar putea oferi o formă fizică echivalentă cu o oră de exercițiu de intensitate normală.

De la descoperirea HIIT, dovezile beneficiilor sale au continuat să crească. Cercetătorii au aflat că, spre deosebire de exercițiile cu intensitate normală, HIIT vizează direct grăsimea viscerală, arzând depozitele grase care pot duce la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

Recent, studiile au arătat că, pe lângă îmbunătățirea condiției fizice, HIIT poate inversa efectele îmbătrânirii asupra mitocondriilor - centrele de putere ale celulei. Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea mitocondriilor de a obține energie prin arderea glucozei scade. Cu toate acestea, în teste, HIIT a sporit performanța mitocondriilor cu 49% la persoanele cu vârste cuprinse între 18-30 și cu un uimitor 69% la persoanele cu vârsta cuprinsă între 65 și 80 de ani.

Scopul nostru este să vă aducem la o greutate sănătoasă, cu o agitație minimă, în timp minim. Acesta este motivul pentru care HIIT este esențial pentru planul nostru de exerciții fizice: știm cât de ocupată poate fi viața și, așadar, lucrăm cu programul dvs., nu împotriva acestuia.

Exercițiu întâmplător

Este bine cunoscut faptul că, pentru a fi în formă, trebuie să vă angajați în ceea ce medicii numesc MVPA - „activitate fizică moderată/viguroasă”.

Ceea ce este mai puțin cunoscut este că nivelul de activitate dintre sesiunile de antrenament are, de asemenea, un impact puternic asupra sănătății dumneavoastră. Într-o revizuire a 48 de studii efectuate pe o perioadă de 15 ani din 1996 până în 2011, cercetătorii au descoperit o legătură clară între comportamentul sedentar (independent de exercițiul fizic) și riscul de mortalitate. Trăirea unui stil de viață sedentar a fost, de asemenea, un predictor al creșterii în greutate din copilărie până la maturitate. Un studiu suplimentar a arătat că la adulții în vârstă, activitatea incidentală poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv.

Suntem pasionați să transformăm teoria în practică, așa că iată câteva idei pentru a vă ajuta să vă scoateți de pe canapea și în picioare:

În drum spre lucru
… Coborâți din autobuz cu una sau două stații devreme

Când ajungi la muncă
... Luați scările, nu lifturile sau liftul

În birou

  • faceți „pauze de birou” regulate: chiar și o plimbare de trei minute prin clădire vă va ajuta să vă mențineți mușchii și metabolismul bine reglați.
  • umblați când sunteți la telefon
  • bea multă apă: acest lucru vă va asigura că vă mai ridicați de câteva ori pe parcursul zilei pentru a folosi baia!
  • folosește pauza de masă pentru a ieși la plimbare

Acasă

  • ajungeți la o plimbare cu un prieten, în loc de o cafea
  • dacă puteți, mergeți la magazinele locale în loc să conduceți
  • în loc să citiți pe canapea, descărcați o carte audio și mergeți la plimbare - este o modalitate excelentă de a vă relaxa.