Trebuie să aveți un apetit foarte mare pentru a urma dieta Martyn Ford. El va mânca în jur de 6.000 - 7.000 de calorii în fiecare zi, pentru a-și menține cadrul masiv de 6’8 ″. Dacă Martyn se pregătește pentru un rol de film, își va crește caloriile pentru a-și împacheta mai mult mușchi. Consultați dieta completă și planul de antrenament de mai jos.

martyn

Cine este Martyn Ford?

Martyn Ford este un culturist, actor și model de fitness englez. Era un adolescent foarte activ și îi plăcea să joace cricket. Martyn a fost un jucător de cricket foarte respectabil, dar a trebuit să plece după o accidentare gravă.

În această perioadă, Martyn a început să ridice greutăți și s-a îndrăgostit de culturism. El a reușit să-și ia dedicarea pentru greier și să-l transforme într-o carieră de culturism de succes. Martyn este cunoscut în industria de fitness pentru cadrul său masiv acoperit de tatuaje.

Statistici

Înălţime: 6’8 ″ (203 cm)

Greutate: Peste 140,6 kg (310 lbs)

Anul nasterii: 1982

Dieta Martyn Ford

Trebuie să fii un expert nutrițional pentru a cântări peste 300 de kilograme și pentru a fi slab. Martyn Ford știe exact de ce are nevoie corpul său în fiecare zi pentru a menține o cantitate solidă de masă musculară de calitate. În funcție de obiectivele sale de fitness, va mânca în jur de 7 mese în fiecare zi. Iată cum arată un eșantion de zi de masă pentru planul de dietă Martyn Ford.

  • Prima masă: 3 căni cu fulgi de ovăz, 6 ouă întregi și 3 căni cu albușuri
  • A doua masă: 2 linguri de proteine ​​din zer și 2 bucăți de pâine prăjită cu unt de arahide
  • A 3-a masă: 7 uncii piept de pui, 10 uncii cartof dulce și legume aburite
  • A 4-a masă: 8 uncii de somon, 2 căni de orez brun și o salată
  • A 5-a masă: Iaurt grecesc, baton de proteine ​​și fructe
  • A 6-a masă: 7 uncii friptură slabă, 10 uncii cartof dulce și legume la abur
  • A 7-a masă: Omletă cu brânză, ceapă, ardei și roșii, cu un castron de brânză de vaci

Martyn spune că nu există niciun secret pentru construirea mușchilor. Trebuie doar să ridici greutăți mari și să mănânci multă mâncare. Și, deși exercițiile fizice sunt importante, nutriția joacă un factor major în aspectul corpului. Este nevoie de o dedicare adevărată pentru a mânca astfel în fiecare zi. Martyn va mânca în mașină, la sală și chiar pe platou când filmează un film.

Antrenament la piept

Mulți începători cred că presiunea pe bancă este singurul exercițiu de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta pieptul. Pentru creșterea pieptului adevărat, trebuie să combinați o varietate de mișcări cu unghiuri diferite. În acest antrenament pe piept putem vedea cum Martyn folosește exerciții plate și înclinate, pentru a-și crește pieptul.

  • Primul exercițiu: Mașină de presat pe piept așezată 4 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Mașină de presat plat pentru piept 4 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Îndoit peste cablu zbura 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Punte aragaz 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Mașină de presat înclinată 4 x 8-12

Antrenament înapoi

Martyn spune că este important să vă contractați mușchii atunci când faceți acest antrenament în spate. El va face patru secunde la mișcarea pozitivă și o secundă la mișcarea negativă. Acest lucru va încetini și vă va ajuta să vă controlați mai bine formularul în timpul fiecărui exercițiu. În consecință, veți câștiga mușchi și veți ajuta la prevenirea leziunilor.

  • Primul exercițiu: Dispozitiv lat cu mâner lat 4 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Mașină cu un singur braț rând 4 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Strângeți mânerul lat de 4 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Împușcătura cu bilă 4 x 8-12
  • Al 5-lea exercițiu: Cablu de prindere strâns așezat rândul 4 x 8-12

Antrenament la umăr

Este important să aveți o formă bună atunci când faceți orice fel de mișcare a umerilor. Umarul este un grup muscular complicat și poate fi ușor să folosiți prea multă greutate pentru anumite exerciții. Când faceți orice tip de apăsare pe cap, asigurați-vă că nu blocați niciodată coatele și păstrați încheieturile drepte.

  • Primul exercițiu: Apăsați mașina așezată 4 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Mașină de ridicare laterală 4 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Inclinați zborul cu halteră inversă 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Ridicarea alternativă a ganterelor din față 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Mașină în picioare ridică umerii 4 x 8-12

Antrenament pentru picioare

Martyn începe acest antrenament pentru picioare cu ghemuiri cu bare de siguranță. Acest exercițiu ajută la reducerea presiunii asupra spatelui inferior și îmbunătățește gama de mișcări în șolduri, genunchi și glezne. Lui Martyn îi place să înceapă ziua piciorului cu genuflexiuni, pentru că are cea mai mare energie. Dar trebuie să vă încălziți încet înainte de a ridica greutăți mari.

  • Primul exercițiu: Bara de siguranță ghemuit 5 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Presă picior 5 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Buclă de hamstring întinsă 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Extensia piciorului așezat 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Creșterea vițelului pe mașina de presat picior 5 x 15-20

Antrenament la braț

În acest antrenament pentru brațe, lui Martyn îi place să înceapă cu câteva seturi de bucle ușoare cu gantere. Pentru seturile mai grele, el îl schimbă apoi în bucle de gantere alternante. Aveți grijă să dezvoltați o formă neglijentă atunci când efectuați mișcări grele ale brațului. Concentrați-vă pe stoarcerea mușchiului, chiar dacă asta înseamnă utilizarea greutății ușoare.

  • Primul exercițiu: Împingere frânghie triceps 4 x 10-15
  • Al doilea exercițiu: Buclă de gantere în picioare 3 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Buclă alternativă cu gantere 3 x 8-10
  • Al 4-lea exercițiu: Triceps bara dreaptă împingere 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Cablu permanent ondulat 4 x 10-15