Planul de dietă Helmut Strebl include ciclul de carne slabă, bogat în proteine ​​și carbohidrați. Această abordare nutrițională l-a ajutat pe Helmut să construiască unul dintre cele mai slabe fizici din lume. În mod obișnuit, își va reduce carbohidrații înainte de o competiție de culturism și îi va crește în afara sezonului. Continuați să citiți pentru o privire mai detaliată asupra planului său de antrenament și dietă.

dietă

Cine este Helmut Strebl?

Helmut Strebl este un culturist austriac și un model de fitness. Crescând, a fost frecvent agresat din cauza dimensiunilor sale reduse. În adolescență, Helmut a vrut să devină mai mare și să câștige mușchi, așa că a decis să se alăture unei săli de sport. Helmut a reușit să-și facă din fitness cariera după ani de antrenament. Astăzi, este cunoscut ca unul dintre cei mai mărunțiți oameni în viață.

Statistici

Înălţime: 6’3 ″ (190,5 cm)

Greutate: 88,5 - 93,0 kg (205 - 215 lbs)

Anul nasterii: 1968

Dieta Helmut Strebl

Nutriția joacă un rol major în corpul slab al lui Helmut. El favorizează proteinele slabe și îi place, de asemenea, să circule cu carbohidrați - în funcție de următoarea sa competiție de culturism. Helmut va mânca aproximativ 400 de grame de carbohidrați în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și mai puțin de 100 de grame de zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Această abordare îl ajută să ardă grăsimi, menținând în același timp forța și masa musculară.

  • Prima masă: 3 ouă, 2 căni de albușuri de ou, 1 coajă de grâu integral cu gem și cafea neagră
  • A doua masă: 2 linguri de proteine ​​din zer și 3 prăjituri de orez
  • A 3-a masă: 6-7 uncii de curcan macinat, 1 1/2 cani orez basmati si broccoli
  • A 4-a masă: 2 linguri de proteine ​​din zer, 2 banane și 2 linguri de unt de migdale
  • A 5-a masă: 6-7 uncii piept de pui la grătar, 1 1/2 cană orez brun și sparanghel
  • A 6-a masă: 1 cană de brânză de vaci, 1 cană de fulgi de ovăz și 2 linguri de unt de arahide

Antrenament la piept

Helmut Strebl se antrenează cu intensitate de fiecare dată când intră în sala de sport. În zilele pieptului, el va începe cu o mișcare grea compusă. Aceasta va fi fie presă pe bancă, fie presă pe bancă cu gantere. Antrenarea în acest mod vă va ajuta să ridicați cât mai multă greutate posibilă la începutul antrenamentului. După aceste prime seturi grele, el va trece apoi la tonifierea și arderea mușchilor pieptului.

  • Primul exercițiu: Presă de banc 5 x 5
  • Al doilea exercițiu: Apăsați mașina așezată 4 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Mașină de punte PEC 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Cablu în piept zbura 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Apăsați pe piept cu cablu așezat 4 x 8-12

Antrenament înapoi

Spatele este un grup muscular foarte important. Helmut Strebl este cunoscut pentru talia sa subțire și partea superioară a spatelui. Acesta se numește v-taper și este un punct focal cheie în lumea culturismului. Pentru a obține un spate mărunțit ca Helmut, este important să instruiți toate secțiunile din spate. Începeți cu câteva seturi de trageri pentru a încălzi mușchii. Apoi, puteți trece la rândul mai greu și trageți mișcări.

  • Primul exercițiu: Greutatea corporală ridică 3 x 10
  • Al doilea exercițiu: Mâner larg trageți cu lanțuri 4 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Rând T-bar 4 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Cablu de prindere strâns așezat rândul 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Mașina Smith rândul 4 x 10-15
  • Al 6-lea exercițiu: Hiperextensie ponderată 4 x 8-12

Antrenament la umăr

Umerii dezvoltați îți vor completa fizicul și vor îmbunătăți v-taper. Dacă doriți umeri puternici precum Helmut, trebuie să lucrați toate zonele mușchilor umerilor. Antrenarea în acest fel îți va oferi umeri de ghiulea și vor arăta mari din orice unghi. Începătorii se concentrează prea des asupra presei aeriene. Dar Helmut spune că trebuie să lucrați și mușchii deltoizi laterali și spate.

  • Primul exercițiu: Mașină Smith peste cap de presare 4 x 8-12
  • Al doilea exercițiu: Gantera laterala ridica 4 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Ridicați cablul lateral 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Mașină de punte cu cuptor invers 4 x 10-15
  • Al 5-lea exercițiu: Ridicarea barbellului frontal 4 x 8-12
  • Al 6-lea exercițiu: Cablu frontal cu un singur braț ridicați 4 x 10-15

Antrenament pentru picioare

Helmut nu are picioarele cele mai mari, dar sunt proporționale cu restul fizicului său. Prefera cantități moderate de greutate cu superseturi. Acest lucru va ajuta mușchii să crească și vă va oferi și o pompă nebună pentru picioare. Nu este nevoie să fii un ridicator de ego care încarcă presa pentru picioare cu plăci de 45 de kilograme. Ridicarea astfel nu vă va ajuta să formați și vă poate crea stres pe spate, ceea ce poate duce la rănire.

  • Primul exercițiu: Buclă de hamstring întinsă 4 x 15 superset cu extensia piciorului 4 x 15
  • Al doilea exercițiu: Mașină Smith ghemuită 4 x 8-12
  • Al treilea exercițiu: Picioare rigide cu gheață, înălțime mortală 4 x 8-12
  • Al 4-lea exercițiu: Extensia piciorului cu un singur picior 4 x 15
  • Al 5-lea exercițiu: Buclă pentru hamstring cu un singur picior 4 x 15
  • Al 6-lea exercițiu: Pungă cu gantere 4 x 10-15
  • Al 7-lea exercițiu: Creșterea vițelului pe mașina de presat piciorul 4 x 20
  • Al 8-lea exercițiu: Vițelul așezat crește 4 x 20

Antrenament la braț

Helmut spune că cel mai important sfat de antrenament pentru brațe este timpul sub tensiune. De exemplu, când faceți o buclă de biceps, reduceți greutatea și opriți-vă, apoi aduceți greutatea înapoi. Concentrați-vă pe stoarcerea mușchiului și continuați acest proces pentru fiecare repetare. Începătorii își doresc adesea să curleze cât mai multă greutate. Drept urmare, sacrifică forma și potențialele câștiguri musculare.

  • Primul exercițiu: EZ bar predicator curl 4 x 10-15
  • Al doilea exercițiu: Împingere frânghie triceps 4 x 10-15
  • Al treilea exercițiu: Cablu culcat 4 x 10-15
  • Al 4-lea exercițiu: Mașină de presat triceps 4 x 10-15