Nota editorului: Deși din punct de vedere tehnic nu este o parte 2, acest articol se extinde asupra conceptelor introduse de Dr. Kurnik anul trecut în „Exerciții cu rezistență la compresiune scăzută pentru persoanele care suferă de dureri de spate și gât” (numărul 4 noiembrie 2012).

antrenament

Acest program este destinat pentru două grupuri de persoane: 1) celor care doresc să se angajeze în exerciții de rezistență pentru principalele regiuni ale corpului lor fără a dezvolta dureri de spate în acest proces; și 2) cei care au deja dureri de spate și doresc să facă exerciții de rezistență, dar își irită în mod constant spatele atunci când încearcă să facă acest lucru. Există un moment în care metodele tradiționale de exercițiu nu reușesc să facă ceea ce se speră: un corp mai dureros și mai potrivit, cu rezistență crescută și tonus muscular. Acest lucru nu face ca metodele tradiționale de antrenament să fie rele sau greșite. Acest lucru înseamnă pur și simplu că, pentru mulți, este nevoie de o cale nouă și mai sigură la un moment dat.

În general, avem de-a face cu efectele a două forțe, compresia și decompresia. Compresia se întâmplă în coloana vertebrală în fiecare zi, în fiecare moment în care stăm sau stăm în picioare. Greutatea corpului și gravitația provoacă efecte compresive pe discurile intervertebrale și articulațiile fațetei. Discul suportă aproximativ 80% din sarcina compresivă a coloanei vertebrale, iar fațetele suportă restul de 20%.

Modul natural de decomprimare a coloanei vertebrale, desigur, este să te întinzi. Presiunile sunt cele mai scăzute la nivelul coloanei vertebrale atunci când sunt culcate și cele mai mari atunci când stați și stați în picioare. Îndoiți, prăbușiți, răsuciți, atingeți și ridicați lucruri (cum ar fi greutățile) va crește semnificativ presiunile pe discuri și articulațiile fațetei. Întinsul, inversarea prin agățare, efectuarea anumitor exerciții și tracțiunea coloanei vertebrale vor reduce presiunile discului.

De fapt, există o luptă în fiecare zi în coloana vertebrală între compresie și decompresie. Efectul compresiei este de a stoarce discul, forțând apa să iasă din el și schimbându-i treptat compoziția. Celălalt efect este subțierea consecutivă a discului pe măsură ce pierde apă. Pe măsură ce discul se subțiază, pune mai multă greutate pe articulațiile fațetei și devin artritice. Rezultatul net este că găurile prin care nervii ies din coloana vertebrală devin mai mici și pot provoca ciupirea nervilor spinali. Acest lucru poate provoca dureri de picioare sau sciatică.

Pe măsură ce discul degenerează în timpul subțierii, fibrele sale exterioare se pot deteriora suficient pentru a contribui la durerile de spate. Presiunea asupra articulațiilor fațetei poate provoca dureri de spate și picioare. Toate acestea sunt atribuite compresiei ca element major, combinat cu alte mișcări simultane ale corpului, cum ar fi îndoirea și răsucirea. Adăugați greutăți la aceasta și accelerați efectele compresiei.

Scopul este de a reduce compresia cât mai mult posibil, mai ales în timpul efectuării de exerciții ponderate și de a adăuga elemente de decompresie cât mai mult posibil.

Precauții/Considerații

Pentru a evita sau minimiza presiunile coloanei vertebrale în timpul exercițiilor de rezistență și compresie, trebuie respectate anumite principii. În general, evitați exercițiile în picioare și așezate folosind greutăți libere. Evitați să folosiți mașini în poziție verticală care exercită presiune verticală asupra coloanei vertebrale, cum ar fi genuflexiuni în picioare sau apăsări așezate deasupra umerilor. Încercăm să reducem sarcinile de compresie verticale pe coloana vertebrală. Alte considerații sunt următoarele:

  • Evitați exercițiile de extensie și flexie în picioare. Acestea cresc compresia verticală a coloanei vertebrale.
  • Dacă este prezentă durere sau amorțeală sciatică, evitați întinderea hamstring.
  • Evitați exercițiile de șezut sau în picioare prin care capul este pus în extensie, adică îndoirea înapoi.
  • Evitați exercițiile care necesită așezarea/starea în picioare și ridicarea brațelor mai sus decât nivelul umerilor (excepțiile includ derulajele barei de cablu pentru spate). Nu doriți să faceți apăsări deasupra capului sau a umerilor.
  • Evitați să ridicați greutăți libere atunci când stați în picioare sau așezați.
  • Evitați exercițiile cu impact puternic pe podea, săriturile sau răsucirea.
  • Când vă întindeți pe spate, țineți genunchii în sus și picioarele plate. Acest lucru reduce curba lombară și presiunea coloanei vertebrale.
  • Evitați exercițiile cu minge. Încercarea de a vă menține echilibrat provoacă poziționarea stresantă și încordarea mușchilor. Mușchii tensionați se contractă, scurtează și comprimă coloana vertebrală.
  • Evitați lunges dacă arcuirea spatelui este dureroasă. Nu țineți greutăți în timp ce lansați.

Pentru a oferi mai multă perspectivă, luați în considerare un experiment realizat în Suedia [Nachemson AL. „Coloana vertebrală lombară, o provocare ortopedică”. Spine, 1976; 1 (1): 61], care a demonstrat presiunea relativă a coloanei vertebrale în discurile lombare inferioare în diferite poziții și cu diferite exerciții. Acestea sunt enumerate mai jos cu valorile lor relative. Sunt valori relative, dar pentru ilustrare, gândiți-vă la kilogramele pe inch pătrat în coloana lombară inferioară.

  • În picioare: 100
  • Mers: 115
  • Îndoire laterală: 120
  • Tuse: 140
  • Strecurare: 150
  • Râs: 150
  • Extindere (înapoi): 150
  • Pe spate, ridicarea picioarelor la 45 de grade: 150
  • Pe burtă, arcuindu-se înapoi: 180
  • Criza abdominală la 45 de grade: 210 (așezat, cu genunchii în sus)
  • Întins pe spate (picioarele ridicate pe scaun etc.): 35
  • Întins pe spate, plat: 25
  • Întins pe lateral: 75
  • Îndoire înainte 20 de grade: 220
  • Ridicarea greutății mici, așezat în poziție verticală: 140
  • Greutate mică ridicată, așezat în jos: 185
  • Stând și ridicând o greutate mică: 275

Din nou, aceste numere reprezintă schimbarea relativă a presiunii (sau a sarcinii) în al 3-lea disc lombar în diferite poziții, manevre și exerciții. Ceea ce reiese din aceste fapte și considerații sunt câteva principii și sugestii atunci când încercăm să tonifiez corpul în ansamblu în prezența problemelor de spate:

Compresia afectează negativ toate problemele de spate. Prin urmare, evitați exercițiile de compresie verticală, în special folosind greutăți sau sarcini (așezat sau în picioare). Lucrați grupuri musculare mari, apoi mușchii izolați, dacă doriți. De exemplu, bancurile așezate sau culcate sau prese de piept lucrează pieptul, deltoizii și tricepsul. Dacă doriți mai mult antrenament pentru deltoizi sau triceps, le puteți face și fără a ține greutățile în poziție verticală verticală. Efectuați aproximativ trei seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu de greutate. Nu aveți nevoie de mai mult decât dacă încercați să construiți o masă musculară mare.

Un program de exerciții de bază cu compresie minimă

1. Prese de piept așezate sau culcate. Dacă sunteți pe spate, numiți istoric prese de bancă. Așezat, spatele este sprijinit de spătarul cu pernă de scaun. Există o mână reglabilă pentru fiecare mână la nivelul pieptului. Împingi greutatea dorită înainte, departe de piept; apoi adu-ți brațele înapoi. Acest exercițiu lucrează mușchii pectorali, tricepsul și deltoizii (elemente anterioare și laterale).

2. Prese de bancă în decubit. Stai întins pe spate, cu genunchii în sus, cu picioarele plate. Asta e important; având genunchii în sus se aplatizează și decomprimă coloana lombară. Nu utilizați o greutate atât de mare încât să necesite încordarea spatelui. Exercițiul necesită să țineți o bară, să aduceți bara la piept; apoi împingeți-l înapoi. În cazul unei mașini cu mâner, împingeți mânerele departe de piept; apoi aduceți-le înapoi la nivelul pieptului.

În efectuarea oricăruia dintre exercițiile de mai sus, minimizați stresul vertical de compresie lombară. Efectuați una sau alta în orice antrenament dat.

3. Rândurile superioare din spate. Acesta este un exercițiu de tragere. Există două modalități de a face acest lucru cel mai în siguranță (efectuați una sau ambele în timpul unui antrenament):

a) Rânduri așezate. Pentru acest exercițiu, utilizați un aparat de canotaj, astfel încât să vă puteți așeza pieptul pe un suport. Ajungi în fața ta cu ambele mâini și prinzi un mâner în fiecare mână. Asigurați-vă că reglați distanțele, unghiurile și greutățile la nivelul dvs. de confort. Există atașamente care să permită acești factori. Inspirați și trageți mânerele de corp confortabil. Expirați și luați mânerele înapoi în poziția inițială. Acesta este un rând. Aceasta exercită partea superioară și mijlocul spatelui. Se utilizează următorii mușchi: deltoizi, latissimus dorsi, romboizi, infraspinatus, teres minor și biceps.

b) Pulldown-uri așezate. În acest exercițiu, stați sub o bară cu un cablu atașat la acesta, iar cablul este atașat la greutăți, pe care le puteți regla. Încercați să nu stați imediat sub bară; încercați să stați la 10-15 grade distanță de linia mediană, cablul făcând acest unghi de 10-15 grade. Setați greutatea corectă. Inspirați, trageți bara de greutate la nivelul bărbiei sau la un nivel confortabil. Expirați, lăsați bara să revină în poziția de repaus. Acesta este un exercițiu de tragere și exercită aceiași mușchi ca rândurile așezate, dar la un unghi diferit.

4. Răpire deltoidă laterală - umeri. Acest exercițiu este destinat mușchiului exterior (deltoid lateral). Deltoidul are trei diviziuni: față (anterioară), laterală (laterală) și spate (posterioară). Scopul acestui mușchi este de a vă ridica brațul (răpirea) lateral de corp. În mod tradițional, exercitarea se face în șezut sau în picioare. Deoarece încercăm să reducem pozițiile care implică o compresie maximă lombară sau toracică, faceți următoarele:

Culcă-te de partea ta. Sprijină-ți capul cu brațul de jos sau folosește o pernă. Brațul superior este lângă tine. În timp ce vă aflați în lateral, cu capul susținut, cu gantera ușoară în mână, cu palma în jos, ridicați (răpiți) lateral brațul drept spre tavan, cât puteți merge confortabil. Opriți-vă, apoi coborâți gantera înapoi în regiunea șoldului. Efectuați 10-12 repetări pentru trei seturi pe fiecare umăr.

5. Bucle de biceps. Din nou, în mod tradițional, bicepsul este exercitat în poziția așezat sau în picioare. Dar, după cum sa menționat, menținerea greutăților așezate sau în picioare va provoca o compresie lombară și toracică considerabilă. Deci, buclele bicepsului pot fi realizate cu ușurință într-un mod necompresiv în timp ce stați pe spate.

În timp ce vă aflați pe spate, cu genunchii în sus și cu picioarele plate, cu brațele laterale, cu palmele în sus, cu capul susținut de o pernă, ondulați ganterele la 90 de grade la coate, apoi readuceți ganterele în poziția podelei.

6. Exercițiu la spate: există mașini care vă permit să faceți mișcări de extensie a spatelui (de exemplu, așezarea și extinderea înapoi împotriva unui spătar de rezistență sau a unui tampon). Acest lucru poate funcționa eficient pentru unele probleme de spate, dar poate agrava altele. Este o situație de încercare și eroare.

Consultați secțiunea anterioară privind presiunile relative ale discului lombar. Așezarea de la sine a fost de 150 pe scară, iar extinderea înapoi a fost de 150 în poziția în picioare. Combinația ar fi cu mult peste 150. Cu alte cuvinte, o mulțime de comprimare a coloanei vertebrale rezultă din acest exercițiu. Există un test pe care îl puteți face pentru a minimiza riscul de durere de spate crescută cu extensia lombară a mașinii. Puneți pacientul să se ridice și să se aplece înainte și înapoi (extensii). Dacă durerea durează, nu faceți acest exercițiu. Dacă extensia nu se agravează; atunci puteți experimenta mai sigur acest exercițiu. O metodă mai sigură de a exercita mușchii lombari și gluteali este în poziție culcat:

7. Ridicări lombare/pelvine în decubit dorsal. Așezați-vă pe spate, cu capul susținut de o pernă, cu genunchii în sus, cu picioarele plate. Ridicați bazinul în sus către tavan până la confort. Reveniți la poziția inițială.

Frumusețea acestui exercițiu, exercitarea mușchilor paravertebrali lombari și a mușchilor glutei, este că nu intrați niciodată în hiperextensie decât dacă exersați prea mult. Iei coloana vertebrală de la o poziție de flexie la o poziție neutră. Cu alte forme de exercițiu, puteți duce coloana lombară dintr-o poziție neutră într-o poziție supra-extinsă. Rezultatul este îngustarea semnificativă a canalelor coloanei vertebrale și creșterea presiunii discului. Dacă principalul simptom este durerea cu îndoirea spatelui (extensie), nu faceți acest exercițiu dacă este iritant.

8. Exerciții abdominale. Acestea sunt exerciții cruciale de „mușchi de bază”. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să le diferențiați în următoarele circumstanțe:

a) Dacă îndoirea înapoi este dureroasă, dar îndoirea înainte nu este dureroasă, atunci evitați exercițiile de îndoire în spate, dar faceți așezări parțiale prudente cu genunchii îndoiți în sus. Crunchii sunt, de asemenea, în regulă. Procedați cu prudență.

b) Dacă îndoirea în față este dureroasă, dar îndoirea înapoi este în regulă, atunci așezările și crunch-urile pot și probabil vor fi iritante. Ciupirile aparatelor de gimnastică, în special în poziția așezat, cresc riscul de rănire în această situație. Ședința are valoarea 150 și îndoirea înainte va adăuga mai multe puncte, probabil 50 sau mai multe. Aceasta este o mulțime de stres pe discurile lombare.

c) În cazul în care îndoirea înainte și înapoi este dureroasă, trebuie evitate ședințele și greutățile.

O soluție sigură la oricare dintre condițiile anterioare: înclinări pelvine. Înclinarea pelviană este un exercițiu care tractează coloana lombară (creând mai mult spațiu pentru nervi) și scade presiunea discului. În plus, contractează mușchii abdominali și îi tonifică cu o presiune scăzută a discului.

Înclinațiile pelvine sunt un Dumnezeu. Sunt aproape universal eficienți în ameliorarea problemelor de spate. Acestea reduc compresia lombară prin crearea unui efect de tracțiune, exercită mușchii abdominali, reduc presiunile discului lombar și creează un mediu circulator pentru discurile lombare.

Exercițiul este simplu; cu toate acestea, mulți oameni se confundă. Spatele inferior are o curbă interioară (lordotică). Curba spre interior creează de fapt mai multă compresie lombară. Înclinarea pelviană este un proces de aplatizare și împingere a spatelui scăzut pe podeaua sau suprafața pe care vă aflați. Acest lucru reduce curba lombară, aplatizând regiunea lombară, decomprimând coloana lombară și exercitând mușchii stomacului.

Practicați aplatizarea spatelui lăsat până când este ușor de făcut. Apoi, lucrați până la 50 sau mai multe repetări de aplatizare pe zi sau în fiecare zi.

Vreau să revizuiesc înclinările bazinului din nou cu o formulare diferită: Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea; sau puteți să vă așezați picioarele inferioare pe un scaun sau masă. Inspiră și apoi expiră pe măsură ce aplatizezi partea mică a spatelui pe sau spre podea, cât de aproape poți ajunge de podea. Țineți câteva secunde și relaxați-vă încet.

O variantă a acestui exercițiu este creșterea abdominală. Dacă îndoirea înainte nu este dureroasă sau dacă nu există nicio problemă dureroasă a discului, puteți încerca cu grijă greșeli. Ridicați regiunea omoplatului cu 1-2 centimetri de podea în timp ce vă aplatizați spatele. Vă puteți sprijini capul cu mâinile.

9. Prese pentru picioare. În loc să faci genuflexiuni cu o greutate peste umeri, ceea ce creează o compresie verticală a articulațiilor coloanei vertebrale, ajungi să stai și să împingi o greutate orizontal departe de tine. Aproape fiecare sală de sport are o mașină de presat picioarele. Procedural, vă așezați pe un scaun ușor înclinat în spate și așezați picioarele pe o platformă verticală ponderată, apoi împingeți platforma departe de dvs. până când genunchii sunt complet extinși (îndreptați). Apoi readuceți greutatea în poziția inițială. Aceasta vă exercită cvadricepsul și mușchii fesieri.

Note finale

Acesta este un antrenament de bază cu rezistență scăzută la compresie. Exercită grupurile musculare majore, dar nu exercită fiecare mușchi sub unghiuri diferite. Este conceput pentru a genera un nivel moderat de tonus pentru grupele musculare majore. Niciunul dintre exerciții nu necesită ca pacientul să fie într-o poziție verticală ponderată, timp în care greutatea se comprimă în jos cu gravitația.

Puteți adăuga alte exerciții la acest program atâta timp cât respectați regula de bază de a nu încărca și comprima coloana vertebrală și inutil. Nu lăsați pacienții să facă exerciții iritante. Amintiți-le să nu încerce să „împingă” folosind voința. Nu va funcționa. Joacă-l în siguranță.

În cele din urmă, aceste exerciții pot fi realizate în orice ordine. Nu vă îngrijorați de comandă; fii preocupat de minimizarea compresiei.