O rutină de exerciții ilustrată, inclusiv întinderea.

detaliate

Aceste exerciții pentru durerile lombare îmbunătățesc mobilitatea coloanei vertebrale și vă relaxează mușchii. De asemenea, ajută la întinderea și echilibrarea grupurilor cheie de mușchi care se atașează la coloana vertebrală. Pentru a ameliora disconfortul spatelui *, încercați aceste cinci exerciții de 2 ori pe zi.

* Vă rugăm să rețineți: exercițiile care urmează pot fi de mare ajutor. Cu toate acestea, dacă sunteți rănit, este nevoie de o evaluare calificată de la un furnizor de servicii medicale pentru a determina ce exerciții și ce tipuri de tratament sunt potrivite pentru dvs. Dacă aveți o vătămare, o afecțiune, durere semnificativă sau durere constantă, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră sau furnizorului de servicii medicale și urmați instrucțiunile acestora.

Un exercițiu de pornire util este mișcarea controlată, ușoară a coloanei vertebrale cu Cat & Camel. Mai întâi arcuiește-ți spatele spre tavan, ca o pisică furioasă. Creșteți mișcarea cu o inhalație profundă. Apoi expirați, strângeți (sau întindeți-vă) abdomenele, lăsați pieptul spre podea și ridicați ușor capul așa cum se arată. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Cat & Camel întinde ușor țesutul conjunctiv în jurul rădăcinilor nervoase (ramuri nervoase care provin din măduva spinării). Practicarea pisicii-cămilă vă va ajuta să învățați o bună coordonare pentru mișcările coloanei vertebrale.

Când șoldurile sunt prea strânse, stresul mișcării corpului poate fi transferat în partea inferioară a spatelui. De asemenea, rigiditatea acestor mușchi provoacă adesea disconfort sub talie. 2 motive bune pentru a include aceste întinderi în rutina de exerciții!

Următoarele 2 exerciții pentru durerile de spate sunt întinderi pentru șold și mușchii fesieri. Țineți coada (sacrul) pe podea pentru aceste întinderi - aceasta va concentra întinderea acolo unde este cel mai necesar, în mușchii șoldului. Țineți fiecare întindere timp de 5 secunde și repetați de 3 ori.

Un alt exercițiu cheie este întinderea îngenuncheată. Concentrați întinderea în partea din față a coapsei superioare rămânând vertical și menținând șoldurile uniforme. Este posibil să fie nevoie să rotiți șoldul întins înainte pentru ao face chiar și cu șoldul de susținere. De asemenea, mențineți tensiunea abdominală, astfel încât spatele dvs. să nu se archeze excesiv.

Exercițiul # 4 întinde mușchii flexorului șoldului (iliopsoas), care se atașează între partea din față a coapsei și vertebrele lombare. Când acești mușchi sunt prea strânși, vă pot scoate coloana vertebrală din aliniamentul adecvat.

Apăsările pot ameliora durerile de spate prin întinderea mușchilor abdominali, ameliorând etanșeitatea care poate trage coloana vertebrală într-o poziție înclinată înainte. Apăsările permit, de asemenea, spațiu suplimentar pentru ca discurile să se deplaseze înainte de rădăcinile nervoase. (Vedeți rădăcinile nervoase de mai sus.) Dacă aveți dificultăți în așteptare sau îndoire pentru perioade lungi, apăsarea în sus poate ameliora tensiunea sau disconfortul.

a) Așezați-vă pe antebrațe și apoi extindeți-vă spatele așa cum se arată, menținându-vă capul și gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale. Țineți timp de 3 secunde, odihniți-vă scurt și repetați de 5-10 ori.

b) Pe măsură ce exercițiul (a) devine mai ușor, puteți apăsa din mâini pentru o întindere mai puternică. Pentru a menține întinderea chiar și prin coloana vertebrală, strângeți abdominalele în timpul exercițiului.

Finalizați-vă exercițiile pentru rutina de dureri lombare repetând exercițiul nr. 1, întinderea pisicii-cămilă. Încercați aceste exerciții pentru durerile de spate de 2-3 ori pe zi. Dacă durerea dumneavoastră crește sau nu dispare, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla ce vă poate cauza problema.

Exerciții de întărire a spatelui Îmbunătățiți sprijinul coloanei vertebrale, astfel încât să puteți fi mai puțin vulnerabili la răniri. Această rutină de exerciții întărește straturile musculare profunde care susțin coloana vertebrală, inclusiv toate cele 4 grupe de mușchi abdominali. Aceasta este o introducere excelentă pentru dezvoltarea unei secțiuni medii puternice și echilibrate, cu ilustrații și 7 videoclipuri incluse.

Exerciții de întindere a spatelui Ameliorează tensiunea musculară și restabilește echilibrul între mușchii coloanei vertebrale și ai șoldului. Pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea în grupurile cheie de mușchi, cum ar fi ischișorii și abdomenele, veți reduce tensiunea asupra coloanei vertebrale. Această rutină eficientă include 7 întinderi ilustrate.

Remediu pentru durerile de spate
Un ghid pentru ameliorarea durerii sau rigidității spatelui. Include recomandări ergonomice pentru a sta culcat, în picioare și așezat la birou. Există sfaturi despre stilul de viață și exerciții pentru ameliorarea rigidității pe care le puteți face la birou. De asemenea, veți învăța cea mai bună poziție pentru a ameliora disconfortul spatelui.

Cauze ale durerilor de spate
Aflați sursa celor mai multe probleme de spate (din cercetările actuale) și vedeți, de asemenea, cât de bine este exercițiul fizic cel mai bun mod de a preveni durerile de spate. Sunt incluse diagrame anatomice detaliate ale coloanei vertebrale, discurilor, rădăcinilor nervoase și articulațiilor sacroiliace.