Legate de

Pierderea grăsimii din burtă poate fi o ispravă dificilă, dar este posibil să nu știți că vă puteți rade grăsimea din burtă fără a efectua o singură criză. În primul rând, va trebui să abordați dieta și să eliminați toate alimentele proaste care vă determină să depozitați grăsimi suplimentare - zahărul, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi, grăsimile trans și grăsimile saturate și alimentele procesate sunt toate vinovați. Apoi încorporați exerciții cardiovasculare regulate și exerciții de condiționare abdominală pentru a tonifica și a sculpta întreaga zonă abdominală.

detaliate

A depune efort

Pentru a vă arunca kilogramele în jurul mijlocului, va trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați, creând un deficit caloric. Exercitiile cardiovasculare care iti pompeaza inima si iti cresc respiratia te vor ajuta sa arzi calorii. Alegeți activități cardio care implică mușchii abdominali - înot, kickboxing și sărituri de frânghie - și încercați să vizați 20-60 de minute de intensitate moderată până la intensitate cardio de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru a-ți tonifica și întări mușchii abdominali, încorporează două zile de exerciții de antrenament de forță, cum ar fi crunch, poză de scândură și crunch.

Porniți Planking

Poziția scândurilor întărește întregul corp de la vârf la coadă. Este, de asemenea, unul dintre exercițiile de top de consolidare a nucleului recomandate de Consiliul American pentru Exerciții. Pentru a efectua o poziție de scândură, începeți cu patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri. Deschideți degetele larg și apăsați palmele în saltea. Mergeți înapoi cu ambele picioare până când vă aflați într-o poziție ridicată. Întindeți-vă mușchii abdominali și atrageți mușchii ca și cum ați avea un corset înfășurat în jurul întregului mijloc. Țineți poza de scândură timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a vă lăsa ușor genunchii pe podea și de a vă așeza pe tocuri.

Cercuri pe cer

Cercurile cu un singur picior sunt un exercițiu abdominal Pilates care folosește o precizie lentă pentru a viza mușchii burticii. Pentru a efectua cercuri cu un singur picior, întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse pe podea. Așezați brațele spre un „T” și întoarceți palmele cu fața în jos. Cuplați mușchii abdominali și trageți piciorul drept drept spre tavan până când este perpendicular pe podea. Îndreptați degetele de la picioare la dreapta și desenați cercuri lente de mărimea farfuriilor. Desenați 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic și apoi încă 10 în sens invers acelor de ceasornic, înainte de a schimba laturile.

Faceți o stropire mare

Poza de scândură de delfin este o modificare yogică a posturii de scândură care adaugă o provocare suplimentară mușchilor abdominali inferiori. Pentru a efectua o postură de scândură de delfin, poziționați-vă pe toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Coborâți-vă pe antebrațe și strângeți mâinile împreună într-un pumn. Mergeți înapoi cu ambele picioare până când vă aflați într-o poziție de împingere joasă. Trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați șoldurile puțin mai sus, până când întregul spate al corpului face o linie lungă și dreaptă. Pentru o modificare mai provocatoare, ridicați un picior și apoi celălalt, echilibrând doar pe antebrațe și pe un picior.

A completa, a se baza, a sprijini

ACE vă recomandă să efectuați crunch-uri inverse pentru un blaster abdominal care nu vă pune mai multă tensiune pe spate sau pe gât. Pentru a efectua greșeli inversate, întindeți-vă pe spate cu genunchii poziționați direct deasupra șoldurilor. Ridicați picioarele inferioare până când sunt paralele cu podeaua, degetele îndreptate spre tavan. Ținând picioarele în aceeași formă pe tot parcursul exercițiului, trageți genunchii spre piept și ridicați partea inferioară a spatelui și șoldurile de pe podea. Curlează spatele și șoldurile pe podea și repetă pentru 10 până la 15 repetări.

Autor publicat, profesor de yoga și expert în sănătate și wellness Nicole Carlin a scris profesional din 2005. Cele două cărți de non-ficțiune „Chakra Detox” și „Hot Yoga, Hotter Sex” reflectă cunoștințele academice riguroase pe care le aduce industriei wellness. Carlin deține o diplomă de licență în psihologie și un master în arte în sexualitate.