Mașini eliptice: viteză sau rezistență?

bandă

Corpului tău nu îi place bătăile de alergat, dar îți place ideea unui antrenament în interior în care poți ajunge la reluările emisiunii preferate în timp ce arzi calorii pentru a pierde în greutate. Drumețiile pe bandă de alergare oferă un mod de impact redus, convenabil și eficient de a vă exercita în confortul interior. Este posibil să nu încărcați într-un ritm amețitor, dar o plimbare cu bandă de alergat vă poate lăsa în continuare fără suflare și strălucind de transpirație. Din păcate, o excursie ocazională cu banda de alergat nu este suficientă pentru a face scara să coboare. Va trebui să combinați eforturile de exercițiu cu un plan de alimentație sănătoasă și un antrenament de forță pentru a obține corpul dorit.

Arderea caloriilor

Deși mecanismele de scădere în greutate sunt complexe, este necesar să creați un deficit caloric - sau să ardeți mai multe calorii decât consumați - pentru a pierde în greutate. Activitatea fizică, cum ar fi mersul pe o bandă de alergat, vă poate ajuta să vă măriți arderea caloriilor pentru a crește acest deficit. O femeie de 150 de kilograme care urcă cu un grad de 5% pentru 3 mile arde aproximativ 426 de calorii. Comparați acest lucru cu cele 338 de calorii arse pe o bandă de bandă de nivel. Creșteți o notă de 10% pentru a arde până la 514 calorii. Dacă nu sunteți sigur care este cea mai bună înclinație pentru nivelul dvs. de fitness, vizați una care să vă facă să vă simțiți respirați și să vă provoace bătăile mai rapide ale inimii - la aproximativ 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Scadeți vârsta de la 220 pentru a găsi ritmul cardiac maxim maxim.

Frecvență

Mersul pe panta benzii de alergare o dată sau de două ori pe săptămână este un plus pozitiv la rutina dvs., dar este posibil să nu fie suficient pentru a produce o pierdere semnificativă în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână de exerciții cardio de intensitate moderată pentru a stimula pierderea în greutate. Așa că va trebui să lovești mașina timp de minimum 50 de minute, de cinci ori pe săptămână. Nu trebuie întotdeauna să vă urcați pe banda de alergare. Pentru a vă schimba rutina, ați putea lua o zi pentru a merge pe un ciclu staționar sau a sări în piscină - punctul este că trebuie să vă provocați aproape o oră în majoritatea zilelor săptămânii.

Putere musculara

În plus față de arderea caloriilor, ridicarea unei pante pe banda dvs. de alergare mărește efectele musculare ale antrenamentului. Un studiu publicat în jurnalul „Gait & Posture” în ianuarie 2012 a stabilit că hamstrii, gluteii, cvadrii și vițeii lucrau mult mai mult atunci când urcați înclinații de 3 grade sau mai mult. Cu cât mergi mai repede, cu atât este mai mare acest efect de activare a mușchilor și cu atât este mai mare arderea caloriilor.

Deși o plimbare cu banda de alergare țintește mușchii picioarelor, ar trebui să includeți o sesiune de antrenament concentrat de forță de două ori pe săptămână pentru a contribui la eforturile de slăbire. În zilele neconsecutive, efectuați cel puțin un set de exerciții de rezistență pentru fiecare grup muscular principal - șolduri, picioare, abdomen, spate, piept, brațe și umeri - constând din opt până la 12 repetări folosind o greutate suficient de grea pentru a face ultimele câteva ridicări foarte greu. Acest tip de antrenament completează excursia cardio pentru a construi mușchiul slab și pentru a crește ratele metabolice generale. Creșterea masei musculare slabe te face, de asemenea, să arăți tonifiat în timp ce scapi de kilograme, mai degrabă decât să rămâi moale.

Nu te ține

Dacă împingeți înclinația până la un nivel de abrupt, care vă face să simțiți că trebuie să vă țineți de șine sau consolă, vă învingeți antrenamentul. Când vă țineți, aveți tendința să vă sprijiniți și să permiteți benzii de alergat să vă trage în sus, ceea ce duce la o arsură calorică mai puțin eficientă. De asemenea, eliminați acțiunea de pompare a brațelor, care arde calorii. Când vă țineți și vă lăsați înapoi, v-ați poziționat în mod esențial corpul într-un plan de nivel. Este mai bine să reduceți înclinația la un punct în care să nu simțiți că trebuie să vă țineți. Pe măsură ce devii mai în formă, mărește nivelul înclinării la înălțimi mai provocatoare.

Considerații

Puteți arde toate caloriile pe care doriți să le faceți drumeții în sus pe banda de alergat, dar eforturile dvs. vor fi în zadar dacă mâncați în exces. Pentru a maximiza pierderea în greutate, reduceți aportul zilnic de calorii prin reducerea dimensiunilor porțiilor și evitarea alimentelor procesate pline de grăsimi saturate și trans, zahăr adăugat și făină rafinată. Respectați un plan de masă format din 1.200 până la 1.800 de calorii, în funcție de obiectivele dvs. Scăderea aportului de calorii vă poate lăsa deficitar din punct de vedere nutrițional și fără energia necesară pentru a vă potrivi în drumețiile aproape zilnice.

Mai multe articole

Utilizarea bicicletei vă ajută picioarele? →

Transformați un fund plat într-un fund curbat →

Creșterea înclinației pe o bandă de alergat îți face picioarele mai puternice? →

  • ShapeSense.com: Rularea calculatorului de ardere a caloriilor
  • Life Fitness: banda de alergare înclină Maximizează un antrenament
  • Stare de sănătate: Calorii arse pe o bandă de alergat
  • Mers și postură: Efectele gradului și vitezei asupra activărilor musculare ale picioarelor în timpul mersului
  • Colegiul American de Medicină Sportivă: poziția ACSM se află acum pe activitatea fizică și pierderea în greutate
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: ritmul cardiac țintă și ritmul cardiac maxim estimat

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.