Articole similare

Consumul de câte calorii ardeți în fiecare zi este cheia pentru menținerea greutății corporale actuale. Cu toate acestea, dacă scăderea în greutate - sau creșterea în greutate - este obiectivul dvs., va trebui să vă ajustați aportul de calorii - sau cheltuielile - în consecință. Vă puteți folosi greutatea corporală pentru a vă ajuta să vă estimați necesarul de calorii pentru a vă îndeplini obiectivele de gestionare a greutății.

calorii

Are nevoie de calorii

Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați - dacă menținerea greutății este obiectivul dvs. - este același număr pe care îl ardeți în fiecare zi. Publicațiile Harvard Health sugerează că, dacă sunteți sedentar, aveți nevoie de aproximativ 13 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți moderat activ, acest număr sare la 16 calorii pe kilogram, iar când vă antrenați regulat la intensități mari, aveți nevoie de aproximativ 18 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală zilnic, notează Harvard Health Publications.

Pentru a începe pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, consumul mai puțin de calorii decât arzi zilnic te ajută să îți atingi obiectivul. Consumați cu 500 până la 1.000 de calorii mai puține decât ardeți zilnic pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. De exemplu, dacă necesarul de calorii pentru menținerea greutății este de 2.400 de calorii pe zi, vizează 1.400 până la 1.900 de calorii pe zi pentru a pierde în siguranță și eficient kilograme.

Pentru a începe creșterea în greutate

Dacă sunteți subponderal, mâncați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi vă va ajuta să vă deplasați către o greutate corporală mai sănătoasă. Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate și consumul a cel puțin 200 de calorii în plus pe zi, vă vor ajuta să câștigați masă musculară în loc de doar grăsime corporală, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Încercați să adăugați alimente bogate în substanțe nutritive și bogate în calorii în planul dvs. de masă pentru creșterea în greutate - cum ar fi fructe uscate, nuci, semințe și unturi de nuci. Adăugați lapte praf la supe, caserole, lapte obișnuit și smoothie-uri pentru a crește conținutul de calorii și proteine ​​din mesele și gustările dvs.

Nevoi individualizate

Pentru a vă ajuta să determinați nevoile dvs. individuale de calorii pentru menținerea greutății, utilizați un calculator online de calorii - cum ar fi S.U.A. Planul zilnic de hrană al Departamentului Agriculturii. Acest plan nu numai că arată ce ar trebui să se bazeze aportul zilnic de calorii în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate, dar vă oferă un plan de masă personalizat. De exemplu, o femeie de 35 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și 3 inci, cântărește 120 de lire sterline și este activă fizic timp de 30 până la 60 de minute zilnic are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală - inclusiv 6 uncii de cereale, 5,5 uncii de proteine alimente, 3 căni de alimente lactate, 2,5 căni de legume, 2 căni de fructe și 6 lingurițe de uleiuri zilnic.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.