pentru

Kettlebells sunt toate clopote, fără fluiere. Seamănă cu mini bile de bowling cu mânere, clopotele sunt excelente pentru a construi capacitatea și rezistența aerobă. Manocchia P și colab. (2013). Transferul antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe

Începeți prin alegerea greutății la alegere. Cei care sunt noi la kettlebells se pot simți confortabil cu greutăți de 15 până la 30 de kilograme, în timp ce kettlebellers-ul condimentat poate lua 70 de kilograme. Greutățile pot varia și în funcție de exercițiu. (Nu e rușine să începi jos și să-ți faci drumul în sus.)

Repetările și seturile vor depinde de intensitate și de nivelul dvs. de fitness. Pentru majoritatea acestor mișcări, vă recomandăm să vizați 3 până la 5 seturi de 10 până la 30 de repetări cu o formă bună. Vă sugerăm să începeți cu un antrenor sau un pasionat de kettlebell pentru a vă asigura că totul este kosher.

Gata de rock? Să le oferim acestor clopote un leagăn, smuls sau curat!

Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare

Nivel: Începător

Cum să: Pentru a face leagănul perfect cu kettlebell, ridică-te drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Prindeți mânerul cu ambele mâini, ținând palmele cu fața în jos și brațele în fața corpului.

Mențineți o ușoară îndoire în genunchi și conduceți șoldurile înapoi. Coborâți-vă corpul, dar nu prea jos (nu este o ghemuit!). Apoi, printr-o mișcare fluidă, conduceți exploziv șoldurile înainte în timp ce vă legănați kettlebell, menținând gluteele și nucleul cuplate.

Amintiți-vă: Mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri, nu din brațe, deoarece corpul dvs. revine în picioare. Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de oscilare timp de 12-15 repetări.

Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare

Nivel: Începător până la intermediar

Cum să: Această mișcare este la fel ca leagănul cu două mâini, dar folosește o mână pe rând. Ridicați kettlebell-ul în sus cu un braț, dar totuși rotiți celălalt braț pentru a ajuta la impulsionarea impulsului. Alternează mâinile când kettlebell-ul este în spatele picioarelor tale. Țintește 10-12 repetări cu fiecare braț.

Ținte: Spate, brațe, umeri

Nivel: Începător până la intermediar

Cum să: Luați două clopote pentru acesta. (Dublați plăcerea, dublați distracția, nu?) Plasați-le în fața picioarelor și îndoiți ușor genunchii.

Apoi, aplecați-vă pentru a apuca ambele clopote și trageți-le spre stomac, ținând coatele aproape de corp și spate drept. Coborâți greutățile. Repetați pentru 12-15 repetări. Simte-te ca un campion.

Ținte: Brațe, spate, abs

Nivel: Intermediar

Cum să: Doriți să impresionați pe cineva de la sală? Apoi încercați acest lucru: începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Coborâți-vă într-o poziție de un sfert de ghemuit. (Păstrați spatele drept și pieptul ridicat.)

Luați kettlebell-ul cu mâna stângă. Rotiți-l în jurul exteriorului piciorului stâng, apoi înapoi între picioare. Apoi, treceți kettlebell-ul la mâna dreaptă și rotiți-l în jurul exteriorului piciorului drept.

Mențineți această mișcare, asemănătoare cu exercițiul clasic de baschet. Poți face un minut drept? Asigurați-vă că schimbați direcția pe jumătate!

Ținte: Picioare, glute, spate

Nivel: Intermediar

Cum să: Ce este o ghemuit fără un kettlebell în mână? Ridică-te drept, ținând kettlebell-ul în fața pieptului cu ambele mâini, ținând coatele aproape de corp.

Începeți să vă ghemuiți conducând călcâiele în podea și împingând șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar dedesubt. Reveniți în picioare. Repetați pentru 15-20 repetări (sau mai multe!).

Amintiți-vă doar: calitate peste cantitate!

Ținte: Umeri, brațe, glute, picioare

Nivel: Intermediar

Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade. Puneți kettlebell pe podea între picioare. Ținând nucleul cuplat, începeți să vă ghemuiți și să apucați mânerul kettlebell cu o mână.

Folosind forța de pe șolduri, împingeți prin tocuri pentru a vă ridica în picioare, trăgând clopoțelul în sus în timp ce cotul se ridică. Coborâți kettlebell și comutați brațele. Trageți timp de 10-12 repetări cu fiecare braț.

Ținte: Umeri, spate, brațe, abdomen, fesiere, picioare

Nivel: Intermediar

Cum să: Iată o nouă modalitate de a condimenta aceste expuneri. Ridicați-vă drept în timp ce țineți kettlebellul în fața pieptului, cu ambele mâini, brațele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt.

Trageți înainte cu un picior în timp ce ridicați kettlebell deasupra capului - ridicați acoperișul! Reveniți în picioare în timp ce vă aduceți kettlebell la piept. Mergeți pentru 10-15 repetări pe fiecare picior.

Ținte: Spate, picioare, umeri, brațe

Nivel: Intermediar

Cum să: Promitem că nu va fi implicată nicio luptă. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu kettlebell între picioare. Apuca mânerul cu ambele mâini. Păstrați genunchii îndoiți și șoldurile înapoi. Trageți kettlebellul pe umeri în timp ce genunchii se îndreaptă și coatele se ridică.

Amintiți-vă: Forța vine în principal din șolduri, plus brațele care vă trag la capăt. Păstrați nucleul cuplat tot timpul, mișcând kettlebell-ul înapoi pe podea. Până la 12-15 repetări.

Ținte: Abs, forme

Nivel: Intermediar

Cum să: Uitați de crăpături. Așezați-vă cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea, la o lățime a șoldului. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini la piept, apoi aplecați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade.

Iată partea distractivă: rotiți-vă trunchiul de la stânga la dreapta răsucindu-vă în talie și răsucind kettlebell-ul pe corp. Vedeți câte puteți face - cu o formă perfectă, desigur.

Ținte: Spate, brațe, abs, forme

Nivel: Intermediar

Cum să: În ciuda numelui său, această mișcare nu necesită pietre sau benzi de cauciuc. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți kettlebell în fața corpului, cu brațele întinse la nivelul pieptului.

Apoi, rotiți kettlebell-ul în spatele cu o mână, apoi ajungeți înapoi cu mâna opusă pentru a-l apuca, balansându-l în partea din față a corpului. Continuați runda „n” pentru 8-12 repetări, apoi comutați direcțiile!

Ținte: Piept, brațe, miez

Nivel: Intermediar

Cum să: Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate (nu, nu este timpul pentru savasana). Luați un kettlebell într-o mână, cu palma îndreptată spre interior și apăsați greutatea drept în sus în timp ce vă rotiți încheietura, astfel încât palma să fie orientată spre picioare.

Aduceți kettlebell-ul înapoi în poziția inițială. Până la 6-8 repetări.

Ținte: Abs, brațe, spate

Nivel: Intermediar spre avansat

Cum să: Gândiți-vă la această mișcare ca la o scândură de lux. Începeți într-o poziție de scândură, dar cu mâinile apucând două mânere de kettlebell.

Ridicați un kettlebell în sus, astfel încât să ajungă la șold. Nu uitați să vă țineți cotul! Coborâți-l înapoi și repetați cu brațul opus. Faceți 6-8 repetări pe fiecare parte sau repetați până când simțiți arsura.

Ținte: Picioare, glute, spate

Nivel: Intermediar spre avansat

Cum să: Această mișcare este ca un leagăn cu kettlebell - acum mergem în locuri! Luați un kettlebell și începeți cu leagănul de bază cu două mâini (a se vedea mișcarea nr. 1).

Când clopotul este coborât între picioarele tale, pășește piciorul drept spre dreapta. Apoi, când kettlebell-ul este ridicat, aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept (astfel încât picioarele să se unească).

Țineți pasul lateral spre dreapta (10-15 pași), apoi îndreptați-vă în sens invers, conducând cu piciorul stâng.

Ținte: Picioare, glute, brațe, spate, abs

Nivel: Intermediar spre avansat

Cum să: Cine spune că aveți nevoie de o bară pentru a ridica impasul? Stai cu kettlebell pe podea între picioare. Ghemuiți-vă și apucați mânerul cu ambele mâini, păstrând în același timp spatele plat.

Cuplați nucleul, strângeți glutele și mențineți brațele întinse pe măsură ce corpul dvs. se ridică în sus, kettlebell și toate! Obiectivul este de 12-15 repetări, menținând forma corectă pe tot parcursul.

Ținte: Abs, brațe, spate

Nivel: Intermediar spre avansat

Cum să: Este timpul să scăpați. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele îndreptate. Extindeți brațul drept drept în sus, cu kettlebell în mână. Îndoiți genunchiul stâng și începeți să vă ridicați, cu brațul stâng ținându-vă corpul sprijinit.

Simți că ars abs? Faceți lucrurile bine! Așezați-vă până la capăt, apoi reveniți cu atenție la poziția de plecare. Elimină 8-10 repetări pe fiecare parte dacă ești pregătit pentru provocare.

Ținte: Piept, brațe, spate

Nivel: Intermediar spre avansat

Cum să: Această mișcare este pur și simplu o împingere cu clopote incluse. Apucați fiecare mâner în poziția de pornire obișnuită, apoi coborâți corpul înainte de a vă împinge înapoi. Cu siguranță va fi o provocare cu mâinile pe mâner, mai degrabă decât pe podea! Trageți pentru 10–15 repetări.

Ținte: Umeri, spate, abdomen, oblic, șolduri

Nivel: Avansat

Cum să: Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și înclinați picioarele la 45 de grade distanță de brațul drept. Ridicați kettlebell deasupra capului și blocați-vă brațul. Țineți ochii pe greutate, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți umerii aliniați.

Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și începeți să vă îndoiți înainte de talie. Păstrați brațul drept întins deasupra capului, în timp ce corpul se îndoaie înainte și brațul stâng este îndreptat spre podea. (Pentru toți yoghinii de acolo, acest lucru ar trebui să se simtă similar cu Triangle Pose.)

Ridicați-vă încet, rămânând sub control. Până la 6-8 repetări pe fiecare parte.

Ținte: Picioare, fund, spate

Nivel: Avansat

Cum să: Începeți cu kettlebell între picioare. Începeți să vă mișcați în sus și să ridicați din umeri, trăgând corpul și clopotul până la umăr. Kettlebell-ul ar trebui să se termine în „poziția rack”, ceea ce înseamnă să te odihnești pe antebraț, închis aproape de corp, cu pumnul la piept.

Aduceți greutatea înapoi pe podea și repetați timp de 10-15 repetări.

Ținte: Umeri, brațe, spate

Nivel: Avansat

Cum să: Ați făcut-o curată prin kettlebell fără a transpiră? Apucați două clopote și curățați-le în poziția rack. Apoi, apăsați clopotele în sus, în timp ce vă înclinați înainte în talie, astfel încât greutățile să fie poziționate în spatele capului.

Aduceți-le înapoi pe umeri și continuați să apăsați timp de 10-20 de repetări, în funcție de greutatea pe care o utilizați.

Ținte: Umeri, piept, spate, picioare

Nivel: Avansat

Cum să: Începeți prin curățarea kettlebellului pe umăr, terminând cu palma orientată spre față. Apoi, îndoiți genunchii și apăsați kettlebell deasupra capului, în timp ce săriți într-o poziție împărțită. Rămâi constant!

Reveniți în picioare în timp ce kettlebell rămâne deasupra capului, apoi coborâți-l. Aaand repeta! Trageți pentru 4-6 repetări pe fiecare parte pentru începători.

Ținte: Umeri, piept, spate

Nivel: Avansat

Cum să: Începeți cu genunchii îndoiți și un kettlebell între picioare. Prindeți mânerul cu o mână și explodați pe degetele de la picioare, trăgând clopoțelul până ajunge la piept, cu cotul băgat în.

Aduceți greutatea deasupra capului și țineți-vă bine! Aduceți-l înapoi aproape de podea - acesta este 1 reprezentant. Încercați 6-8 repetări totale.

Ținte: Piept, brațe, spate

Nivel: Avansat

Cum să: Să luăm această mișcare clasică în sus! Începeți într-o poziție push-up cu brațul drept ținând kettlebell-ul. Efectuați o împingere.

În partea de sus, ridicați cotul drept strângând omoplații împreună, cu greutatea de aproximativ 6 inci în spatele corpului. Reveniți la poziția inițială de împingere în sus. Până la 5-8 repetări cu fiecare braț.

Kettlebells sunt o modalitate excelentă de a condimenta rutina obișnuită de ridicare. Ca și în cazul antrenamentelor tradiționale de forță, două zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.

Nu ezitați să țeseți acei kettlebells în rutina dvs. standard de haltere, împreună cu gantere, exerciții de greutate corporală și cardio. Nu uitați să acordați o pauză fiecărui grup muscular (de obicei, 48 de ore ar trebui să o facă).

Încercați aceste mișcări cu un antrenor înainte de swingin 'solo. Folosirea unui formular adecvat este esențială pentru un antrenament sigur, eficient și distractiv!

Ultima revizuire medicală pe 19 septembrie 2014