antrenament

Partea inferioară a părții inferioare a fesierilor, unde fundul se întâlnește cu ischișorii superiori (legătura dintre fesieri și ischiori).

Când acest lucru este tonifiat, face ca gluteii să iasă și să arate fantastic.

Dezvoltarea acestei zone creează un aspect elegant, elegant, în cazul în care fundul se întâlnește cu coapsele superioare.

* NOU * Dieta de stimulare a pierderii de grăsime cu impact vizual
De 15 ani am ajutat modelele de modă să devină slabe pentru fotografii. Folosește-mi planul Pierde 5-10 kilograme de grăsime corporală PURĂ în 14 zile.

Este crucial să efectuați corect exercițiile de glute dacă doriți să vă dezvoltați această zonă a fizicului.

Iată un videoclip care demonstrează cum se izolează partea inferioară.

Înainte de a face aceste 4 exerciții, aș recomanda activarea gluteilor.

Am un scurt articol despre cum să faceți acest lucru aici:

Dacă stați o mare parte a zilei, gluteii nu vor trage corect chiar și atunci când faceți exerciții care vizează fundul.

Actualizare 2019: o mulțime de femei au solicitat un articol despre celulită, așa că tocmai am terminat această postare extinsă: Cum să scapi de celulita de la cap la cap

Această mică încălzire va rezolva asta.

Iată exerciții care vizează Underbutt.

  • Hip Thrusts și Single Leg Hip Hip Thrust (și impulsuri)
  • Ham Curl
  • Split Lunge și Alternate Lunges
  • Froggies

Acestea sunt cele 4 exerciții demonstrate în videoclip.

Există, evident, mai multe exerciții pentru a viza glutele inferioare, dar acesta este un punct de plecare solid.

Cum se lucrează fesierele inferioare fără dureri de spate.

Studii recente au arătat că mușchii glutilor se atrofiază (își pierd dimensiunea) la femeile cu dureri de spate cronice.

Acest lucru înseamnă că este extrem de important să vă mențineți un spate sănătos dacă doriți glute frumoase.

Durerile de spate sunt destul de rele așa cum sunt ...

Dar încurcarea obiectivului tău de a obține un pradă bine format îl face și mai rău.

Dacă aveți dureri de spate, vă recomand cu tărie să efectuați punți de șold înainte și după fiecare antrenament.

Chiar dacă nu aveți dureri de spate, acest exercițiu este excelent pentru postura dumneavoastră.

Acest lucru activează, de asemenea, mușchii glutei.

Iată cum să efectuați un pod de șold.

  • Așezați-vă plat pe spate cu brațele în lateral.
  • Împingeți cu tocurile pentru a vă ridica șoldurile.
  • Creați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  • Strângeți gluteii în partea de sus a mișcării timp de 2-3 secunde.
  • Până la 3 seturi de 5-10 repetări.

Ceea ce veți observa după ce ați făcut acest exercițiu este că veți sta mai înalt.

Deoarece majoritatea dintre noi stăm o mare parte a zilei, flexorii șoldului se strâng și coloana vertebrală se aplatizează într-un mod nefiresc.

Puntea de șold întărește curba sănătoasă naturală a coloanei vertebrale.

Cel mai mare specialist din lume în domeniul leziunilor lombare, Dr. Stuart McGill, recomandă cu tărie acest exercițiu.

Care este cel mai bun exercițiu pentru a construi masa în glute?

Forța șoldului ridicat la umăr este un exercițiu care creează masă pe întregul gluteus maximus.

Dacă îți lipsește dimensiunea în fund, acesta este exercițiul pe care vei dori să îl incluzi în antrenament.

Iată o demonstrație video și explicații ale persoanei care a venit cu acest exercițiu, Brett Contreras:

Explicația din videoclip este cea mai bună pe care am văzut-o.

Iată cum puteți face acest exercițiu, dar asigurați-vă și urmăriți videoclipul pentru indicii și sfaturi suplimentare.

Iată cum să faceți apăsări de șold ponderate:

  1. Așezați-vă pe sol cu ​​o bancă chiar în spatele vostru.
  2. Puneți o bară încărcată deasupra picioarelor cu un tampon ghemuit pe bară.
  3. Rulați bara astfel încât să fie deasupra șoldurilor.
  4. Sprijiniți-vă de bancă, astfel încât să intre în contact cu omoplații.
  5. Începeți mișcarea conducând prin călcâi, extinzându-vă șoldul pe verticală.
  6. Extindeți-vă cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de pornire.

Acest lucru necesită puțină practică pentru a pune bara într-o poziție confortabilă.

Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, vei putea lucra până la o greutate destul de mare.

Dispozitivul de ridicare intermediar ar trebui să poată obține până la 1,5 ori greutatea corporală.

Cei avansați pot ridica de 2 ori greutatea corporală în acest exercițiu.

Sprintul este un exercițiu fantastic de subbutt care te ajută și să te slăbești.

Cercetările științifice arată ce gluteii abia se declanșează deloc la trezire, dar sunt foarte activi când sprintează.

Cu cât sprintul este mai rapid, cu atât glutes trag mai tare.

De fapt, există o ipoteză conform căreia dimensiunea mare a glutei la oameni a fost dezvoltată din necesitatea de a se îndepărta de prădători.

Deci, un fund rotund și ferm nu este doar pentru a arăta ucigaș în bikini, ci și pentru funcție.

Apropo de bikini ...

Aici este o rutină HIIT Sprint Interval pentru plajă.

Iată cum se face un rezumat al modului de a face sprintul HIIT pe plajă.

  • Sprintează puternic timp de 10 secunde.
  • Notați-vă amprentele în nisip.
  • Mergi înapoi la punctul de plecare și sprintează până la locul unde se termină urmele tale.
  • Mergeți înapoi la început.
  • Repetați acest lucru de 8-10 ori.

Dacă nu alergi niciodată în nisip înainte, fii pregătit să te simți puțin rănită a doua zi.

Dificultatea adăugată va atinge cu adevărat gluteurile inferioare și partea inferioară.

Acesta este un mod fantastic de a obține un antrenament cardio HIIT care construiește și modelează simultan gluteii.

Coarda de săritură va strânge zona subbut și va adăuga ton și definiție la glute.

La fel ca sprintul, săritura este o activitate explozivă care necesită tragerea mușchilor fesieri.

Sărind din nou și din nou, făcând un antrenament cu coarda de salt, va strânge jamboni și fesieri și poate ridica puțin fundul.

Am un articol întreg despre sărituri de coardă numit, antrenamentul de 15 minute cu coarda de sărit pentru pierderea grăsimii.

Iată unul dintre antrenamentele din articolul respectiv.

Cum se face antrenamentul Jump Rope HIIT

  • 1 minut de încălzire lentă a săriturilor
  • 1,5 minute de odihnă
  • Salt rapid de 30 de secunde
  • Alternează 30 de secunde de sărituri rapide cu 1,5 minute de odihnă pentru un total de 7 ori (14 minute)

Tip: Aș recomanda activarea glutei așa cum am discutat mai devreme, prin încălzirea fundului cu punți de șold.

Dacă aveți o mulțime de grăsime și grăsime de pierdut, v-aș recomanda să scăpați de acest lucru cu o bună rutină cardio.

* NOU * Dieta de stimulare a pierderii de grăsime cu impact vizual
De 15 ani am ajutat modelele de modă să devină slabe pentru fotografii. Folosește-mi planul Pierde 5-10 kilograme de grăsime corporală PURĂ în 14 zile.

Iată un mod simplu de utilizat la sala de sport care arde rapid grăsimile.

Pentru a arde grăsimea și a dezvălui tonusul muscular inferior, urmați acest antrenament cu o rutină cardio HIIT de 20-30 minute.

Iată un articol pe care l-am scris despre un antrenament cardio care funcționează extrem de bine:

-Rusty Moore

Ca fost antrenor de fitness pentru modele de modă, vă pot învăța cum să creșteți definiția musculară fără a adăuga dimensiuni.

Faceți clic aici pentru a vedea cursurile mele premium.