Dhanya Fernando

Leziunile la încheietura mâinii sunt frecvente în yoga, totuși le ignorăm și ne mutăm în ipostaze care pun presiune pe încheieturi, fără să știm cum susțin mușchii acestei articulații complexe.

încheieturii

Putem învăța să avem grijă de încheieturi, înțelegând alinierea și anatomia. Puterea mușchilor din brațele și umerii noștri va determina puterea încheieturii mâinii.

Cauzele leziunilor la încheietura mâinii

Leziunile la încheietura mâinii pot fi cauzate din mai multe motive, dar cel care se remarcă cel mai mult este alinierea slabă a umărului.

Congestia la nivelul gâtului și umerilor poate împiedica fluxul sanguin și transmiterea nervilor în și de la încheieturi. Alte cauze ale durerii la încheietura mâinii includ osteoartrita, sindromul tunelului carpian, lipsa de flexibilitate, tendonita, leziuni repetate la tulpină, entorse și alte leziuni bruște.

"În cazul în care încheieturile nu sunt suficient de puternice sau suficient de flexibile pentru a preveni atingerea oaselor, se poate întâmpla afectarea și poate agrava tendoanele și ligamentele din zonă."

Dr. Kevin Launder, kinesiolog la Universitatea de Stat din Illinois, a spus: „Durerea la încheietura mâinii este adesea cauzată de afectare, o leziune care apare atunci când raza (osul brațului) îți lovește oasele încheieturii mâinii. De obicei, se întâmplă la persoanele care fac o mulțime de yoga”.

În yoga, suntem în cea mai mare parte în posturi care extind încheietura mâinii. De exemplu, poziția scândurilor exercită o presiune mare asupra articulației. Dacă încheieturile nu sunt suficient de puternice sau suficient de flexibile pentru a preveni atingerea oaselor, se poate întâmpla o afectare și poate agrava tendoanele și ligamentele din zonă.

Anatomia mâinilor și încheieturilor noastre

Mâna este concepută pentru a suporta greutatea, dar are și o structură articulară complicată. Are multe părți stabile, dar flexibile, cu mușchi complexi și acțiuni articulare. 39 de mușchi lucrează încheietura mâinii și mâna, în timp ce în același timp nici un mușchi nu lucrează singur.

Încheietura mâinii este o articulație sinovială de tip elipsoid, permițând mișcarea de-a lungul a două axe. Aceasta înseamnă că flexia, extensia, aducția și răpirea pot avea loc la nivelul articulației încheieturii mâinii. Toate mișcările încheieturii mâinii sunt efectuate de mușchii antebrațului.

"În timp, extensorii încheieturii mâinii pot deveni slabi în raport cu flexorii încheieturii mâinii, ceea ce duce la un dezechilibru. Acest lucru înseamnă că atunci când vă aflați într-un câine descendent sau în orice altă poziție care poartă greutatea mâinilor, corpului dvs. îi va fi greu să se distribuie corect greutatea la încheieturi. "

Antebrațul anterior (partea superioară a brațului) are grupul muscular al flexorilor încheieturii mâinii. Acestea flexează mâna la încheietura mâinii și la fiecare dintre falange (acestea fac degetele).

Această grupă musculară tinde să fie tensionată din cauza utilizării excesive. În schimb, partea inferioară a antebrațului, grupul muscular extensor, care merge de la palma la cotul interior, este destul de slabă la majoritatea dintre noi din cauza lipsei de utilizare.

În timp, extensorii încheieturii mâinii pot deveni slabi în raport cu flexorii încheieturii mâinii, ceea ce duce la un dezechilibru.

Acest lucru înseamnă că atunci când vă aflați într-un câine descendent sau în orice altă poziție care poartă greutatea pe mâini, corpului dumneavoastră îi va fi greu să distribuiți greutatea în mod corespunzător la încheieturi.

Deoarece corpul dvs. este inteligent, acesta va recruta un grup muscular pentru a compensa altul și astfel dezechilibrul poate duce la rănire.

Anatomia încheieturii mâinii

Cele două oase ale brațului inferior, raza și ulna, se întâlnesc la mână pentru a forma încheietura mâinii.

Încheieturile sunt formate din opt oase mici numite oase carpiene. Ei conectează mâna la antebraț. Forma oaselor carpiene, precum și a ligamentului suprapus (ligamentul carpian transvers) creează un fel de tunel (tunelul carpian) prin care călătoresc tendoanele flexorilor și nervul median.

Osul antebrațului cel mai apropiat de degetul mare, raza, este mai mare decât ulna. Acest os este capabil să suporte mai multă greutate datorită dimensiunii sale.

Datorită acestui fapt, este esențial să punem mai multă greutate pe movilele degetului mare, indexului și degetului mijlociu și mai puțin pe inel și partea roz.

"Pentru a proteja această articulație sensibilă, ar trebui să se pună mai multă greutate pe călcâiul mâinii, în același timp, folosind tampoanele pentru degete pentru a distribui greutatea în mod egal."

Cel mai adesea, datorită rezistenței slabe a brațului și umărului, greutatea noastră cade automat pe exteriorul mâinilor noastre. Această greutate pe călcâiul palmei va ridica degetul arătător de pe podea, punând un grad mare de tensiune pe ulna, care nu este conceput pentru a suporta o sarcină atât de mare.

Pentru a proteja această articulație sensibilă, trebuie pusă mai multă greutate pe călcâiul mâinii, în același timp, folosind tampoanele pentru degete pentru a distribui greutatea în mod egal.

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este cea mai frecvent notată poziție în care elevii suferă dureri la încheietura mâinii.

Este, de asemenea, o poziție excelentă pentru a rafina alinierea corpului nostru superior. Deoarece mâinile fac parte din fundamentul posturii, trebuie să le acordăm o atenție la fel de mare ca pe picioare.

Poziția descendentă a câinelui este ținută în mod obișnuit pentru câteva respirații pentru a obține o întindere adecvată și, în acest timp, elevii neglijează adesea să distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.

Câinele descendent este o poziție excepțională care crește forța peste umeri, în timp ce crește gama de mișcări în partea superioară a corpului.

Acestea fiind spuse, dacă omoplații se prăbușesc în poziția câinelui, cu brațele rotunjite, coatele mișcându-se și greutatea plasată pe călcâiul mâinii, veți fi în afara aliniamentului optim în partea superioară a corpului.

Dacă omoplații se prăbușesc în poza câinelui dvs. așa cum se arată în dreapta, veți fi în afara aliniamentului optim.

Iată câteva principii de aliniere pentru umeri, brațe și brațe în aproape orice poziție care suportă greutatea. Aceste acțiuni pot fi practicate mai întâi la perete pentru a reduce greutatea implicată. Apoi, vă puteți îndrepta spre covor.

  1. Mâinile așezate la lățimea umerilor.
  2. Distribuiți greutatea pe tampoanele degetelor (spre partea degetului arătător) departe de călcâiul palmei.
  3. Apăsați uniform toate suprafețele degetelor și articulațiile degetelor pe suprafață.
  4. Îndreptați brațele pentru a cupla tricepsul și strângeți-l înăuntru.
  5. Extindeți-vă peste brațele superioare și extindeți pieptul.
  6. Strângeți omoplații pe spate, apoi lărgiți-i și trageți-i spre coadă.
  7. Mențineți-vă capul între brațele superioare, fără a-l lăsa să atârne.

Câinele descendent de la perete poate ajuta la stabilirea unei bune alinieri a încheieturii mâinii.

Întărirea încheieturilor

Corectarea dezalinierii obișnuite și întinderea încheieturilor este o modalitate excelentă de a începe un program de întărire a încheieturilor.

Dar, în general, nu puteți face multe lucruri în yoga pentru a izola grupurile musculare și a le întări. Cu toate acestea, puteți face exerciții simple care întăresc ligamentele.

Bucle de încheietura mâinii

Acest lucru se poate face cu greutăți de 1-5lb sau cu pumnul strâns. Până la 3 seturi de 12-15 repetări.

  1. Începeți așezat și țineți două greutăți în fiecare mână.
  2. Așezați-vă încheieturile peste genunchi cu palmele îndreptate în jos.
  3. Curbează încet încheieturile într-o mișcare ascendentă și oprește-te în partea de sus pentru o secundă înainte de a le elibera din nou. Aveți grijă să nu extindeți excesiv.
  4. Repetați același exercițiu cu palmele îndreptate în sus.

Exercitarea buclelor încheieturii mâinii

Ball Squeeze

Luați o minge de stres sau o minge de tenis și prindeți-o în palmă cât mai ferm posibil cu degetele. Țineți 5 secunde și repetați de aproximativ 10 ori. Schimbați mâna. Există câteva variante pe care le-ați putea face cu o minge de stoarcere.

Variații ale exercițiilor de stoarcere a mingii

Prosoape Wring

Luați un prosop uscat și răsuciți prosopul în direcția opusă, ca și cum ați scoate apa din el. Țineți contracția la final pentru câteva secunde. Fiți atenți la întinderea excesivă, deoarece acest lucru vă poate agrava încheieturile deja rănite. Comutați laturile și repetați de 8-10 ori.

Exercițiu de stoarcere a prosopului

Fi conștient

Este important să fii conștient de cât de obosit devii în timp ce faci orice greutate pe mâini și să te odihnești suficient între posturi.

Puterea bună a încheieturii mâinii este esențială pentru activitățile noastre de zi cu zi, iar yoga poate fi un instrument excelent pentru a ne învăța mai multe despre cum să avem grijă de încheieturi.

De asemenea, vă veți bucura de:

1. Keller, Doug. „Vindecarea (și prevenirea) rănilor la încheietura mâinii”. Yoga International. N.p, 20 iunie 2013. Web

2. Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici. Sfaturi pentru prevenirea leziunilor la yoga, 14 martie 2007.

3. Hamill, Joseph și Kathleen Knutzen. Baza biomecanică a mișcării umane. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2003. Print

4. Fishman, Lauren M, Ellen Saltonstall și Susan Genis. „Înțelegerea și prevenirea leziunilor de yoga”. Jurnalul internațional de terapie yoga, iunie 2009. Web

Fotografiile 1 și 2 sunt oferite de Shutterstock.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.