Cum ar trebui să ridic greutățile în timp ce țin dieta? Toată lumea de la sală de sport și toate revistele spun să meargă rep înalte pentru a arde grăsimea. Antrenamentul cu reputație înaltă arde cu adevărat mai bine grăsimile? Este aceasta cea mai bună abordare a antrenamentului în timpul dietei?

antrenament

În timp ce antrenamentul cu repaus ridicat, intervalul de odihnă scurt are potențialul de a arde un număr destul de mare de calorii, antrenamentul în timpul unei etape de pierdere a grăsimii ar trebui utilizat pentru a păstra (sau chiar a crește) masa musculară, spre deosebire de stimularea pierderii de grăsime. Pierderea de grăsime va proveni sau ar trebui să provină în primul rând din nutriție, restul provenind din diferite forme de muncă cardiovasculară (HIIT, antrenament la intervale, o anumită stare cardio, etc.) Antrenamentul cu greutăți ar trebui să se concentreze în primul rând pe intensificarea și păstrarea mușchiului pe care îl aveți, nu pierderea de grăsime. Lăsați celelalte 23 de ore ale zilei să se ocupe de pierderea de grăsime.

Cel mai bun pariu este să evitați o mulțime de antrenamente cu repere ridicate și cu sarcină redusă în timpul dietei. Corpul dvs. are deja o capacitate limitată de recuperare din cauza lipsei de combustibil/substrat atunci când aveți calorii reduse. Greutățile ușoare în timp ce se află în deficit caloric vor duce probabil la mai multe pierderi musculare, deoarece corpul dvs., în timp ce încercați să vă adaptați la un deficit caloric, va încerca să „încetinească” în timp. Acest lucru se întâmplă prin diferite răspunsuri hormonale, precum și prin eliminarea țesutului mai activ din punct de vedere metabolic - mușchiul. Corpul tău va încerca întotdeauna să se adapteze la orice schimbare pe care ai aruncat-o - și aceasta include un deficit caloric. Cu cât te abatezi mai mult de la „punctul tău stabilit”, cu atât corpul tău va răspunde mai mult pentru a te aduce înapoi.

Hormonii răspund la supraalimentare și supraalimentare. În ceea ce privește caloriile reduse și pe măsură ce scade grăsimea corpului, hormonii catabolici cresc, favorizând oxidarea crescută a aminoacizilor (descompunerea proteinelor) și cad hormonii anabolici. Acreția/reținerea netă a proteinelor scade, oxidarea proteinelor crește, volumul celular scade în general, producția de leptină scade etc. etc. Amintiți-vă, ceea ce construiește mușchiul este ceea ce menține mușchiul și, dacă nu îl utilizați, îl veți pierde. Trebuie să-i oferi corpului tău un motiv pentru a te ține de mușchi și acest lucru necesită să te antrenezi peste un prag de intensitate minimă. Deci, pur și simplu nu vă deranjați cu aceste seturi de 15-20 de repetiții. Antrenează-te greu și încearcă să devii și/sau să rămâi puternic.

Celălalt lucru de luat în considerare atunci când comparăm antrenamentele grele cu cele ușoare în timpul dietei este efectul pe care fiecare îl are asupra aspectului sau calității mușchilor. Antrenamentul cu greutăți mari îmbunătățește atât tonul miogen, cât și cel neurogen. Primul se referă la tonusul muscular în repaus, în timp ce al doilea se referă la tonusul muscular care este exprimat atunci când apar mișcări. Tonusul neurogen este îmbunătățit datorită efectului antrenamentelor cu rep mai mici asupra sensibilității diferiților neuroni motori. Tonusul miogen este afectat de densitatea mușchilor și este îmbunătățit prin stimularea proteinelor contractile, din nou, prin antrenamente grele, reduse și reduse. Intervalele de repetiții mai mari, din păcate, nu oferă aceste beneficii și să fim sinceri, formarea cu repetiții mari nu este oricum distractivă. Atunci când un corp este dezbrăcat de o mare parte din grăsime, densitatea musculară și duritatea contribuie la îmbunătățirea calității fizicului unei persoane. Cu excepția muncii grele, cu reprize reduse, în favoarea repetării frecvente prescrise deseori, timpul scurt de odihnă pentru antrenamentele pentru pierderea grăsimii nu va avea aproape același efect pe care îl va avea concentrarea antrenamentului pe sarcini grele.

Ultimul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere și care a fost atins mai devreme este că capacitatea dvs. de a vă recupera de la antrenament este redusă la calorii reduse. Ca urmare, volumul antrenamentului dvs. (seturi de repetări) trebuie redus. Rețineți întotdeauna obiectivele antrenamentului de rezistență în timpul dietei - menținerea forței și a dimensiunii mușchilor. Pur și simplu nu veți obține câștiguri musculare semnificative în timp ce vă aflați într-un deficit caloric - indiferent de ce vă spune cineva. Dacă încercați să mențineți volumul la fel de mare pe cât l-ați putea avea atunci când caloriile dvs. depășesc nivelul de întreținere, vă veți simți ars, deveniți mai slabi și regresați. Puteți micșora volumul cu până la 2/3 atunci când urmați o dietă. Aș greși de obicei cu precauție și aș face mai puțin când vrei să faci mai mult.

Amintiți-vă ce construiește mușchi, este ceea ce menține mușchiul.

Cine se află în spatele Lean Bodies:

Erik Ledin

Președinte al consultanței corpurilor slabe, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), nutriționist sportiv certificat (CISSN), antrenor personal certificat (NSCA-CPT) și kinezolog certificat (CK)