antrenament

Fesele ar putea fi unul dintre grupurile musculare mai ușor de antrenat acasă dacă cel puțin avem greutatea corporală și câteva benzi de cauciuc simple.

Deci, în acest articol vă vom explica cum să vă antrenați fesele eficient de acasă pentru durata stării de alarmă și închiderea în casele noastre.

Ce vom încerca să alegem corect exercițiile noastre pentru fese?

În principal în trei aspecte:

  1. Funcții efectuate de fese: extensia șoldului, răpirea șoldului, rotația externă a șoldului și retroversiunea pelviană.
  2. Vectori de forță care acționează: în exercițiul cu un vector vertical până la vârful tensiunii musculare maxime are loc când fesele sunt întinse (genuflexiuni sau greutăți moarte), în schimbarea exercițiilor cu vector orizontal se întâmplă când este prăbușită (împingeri de șold sau tracțiuni).
  3. Caracteristici propuse pentru Bret Contreras ca și cum exercițiile pot fi considerate activatori (activatori), întinzători (brancarde) sau pompieri (pompieri).

Puteți să adânciți acest ultim punct într-un articol pe care l-am scris acum ceva vreme despre tot ceea ce înconjoară antrenamentul eficient al gluteilor. Cu toate acestea, vom discuta oricare dintre aceste aspecte de-a lungul articolului.

Acestea fiind spuse antrenamentul, vom face de două până la trei ori pe săptămână și ar fi după cum urmează:

  • Fesele podului cu o bandă, 3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări.
  • Squat Bulgarian, 3 până la 5 seturi de 6 până la 20 de repetări.
  • Deadlift trupă română unilaterală, 3 până la 5 seturi de 10 până la 20 de repetări.
  • Scoică cu bandă, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări
  • Pompe de broască, 2 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Fesele podului cu bandă

Puntea feselor face parte din grupul activatorilor, deci este o idee bună să începem cu el rutina noastră. Activatorii se caracterizează prin exerciții unde fesierul își găsește punctul de tensiune maximă atunci când este contractat, o trăsătură caracteristică a exercițiilor cu vectorul forței orizontale ca împingeri ale șoldului sau tragerile.

Pe lângă extinderea șoldului în timpul exercițiului, trebuie să ne străduim să menținem o ușoară retorsiune pelviană, adică să ne ghideze pubisul spre tavan. Acest lucru va crește activarea pe fese.

Ghemuit bulgar

Squats Bulgarian, pe de altă parte, este un draw-through cu caracteristica specială care prezintă vectorul de forță combinat, adică oblic.

După cum vom vedea în următorul exercițiu de alegere, ghemuitele bulgare în locul pașilor răspund la motivul că, dacă avem puțin material, putem obține mai mult dintr-un bulgar ghemuit cu greutatea corporală la un pas deși, dacă ne este prea dificil pentru bulgar, nu există niciun motiv să nu facem pași.

Deadlift Trupa română unilaterală

Româna mort este o remiză ca mai sus, dar cu vectori de forță diferiți, astfel încât ambii trebuie să facă parte din antrenament. În acest caz sunt verticale.

Alegerea efectuării mortului românesc cu un singur picior răspunde la două motive: unul, creștem activitatea gluteus medius adăugând o componentă de stabilizare și două, care obținem mai mult din lipsa de material.

Scoică cu bandă

Una dintre funcțiile pe care fesele sunt capabile să le îndeplinească este răpesc și rotesc extern șoldul. Acest exercițiu reproduce ambele mișcări și, în plus, ar face parte din categoria exercițiilor de pompare sau pompersideal pentru a termina antrenamentul și pentru a induce hipoxie în mușchiul lucrat.

Pompe cu broască

În cele din urmă, punem cireașa pe antrenament cu un alt pumper ca finisor pentru a contribui cu ceva mai mult stres metabolic la antrenament.

Pompele de broască funcționează bine la repetări mari și puțin odihnă. În acest gol al antrenamentului, nu numai că putem realiza pompe de broască dar de asemenea plimbările monstruluiun alt tip de răpire, genuflexiuni cu sărituri ... Problema este de a izola în mod corespunzător gluteus și de a vă lovi cu acest tip de exerciții.

În Vitónica Șapte videoclipuri Tabata cu antrenamente cu exerciții pentru antrenament acasă într-un timp record

Ce trebuie să știți despre HIIT pentru a vă antrena acasă: astfel încât să vă puteți forma în cel mai scurt timp (și trei rutine pentru a începe)

Nike s-a confruntat cu provocarea epidemiei de coronavirus

Filați aceste 15 minute de antrenament de făcut acasă (cu puțin material) cu care tonificaás brațele și umerii și peste voi veți arde un plus de grăsime și calorii

Ar putea să îți placă

Chloë Sevigny este noua mamă din bloc

Recenzie supernova - Colin Firth și Stanley Tucci orbesc ca un cuplu care se confruntă cu temerile lor Film

Dacă ați avut întotdeauna asistență medicală la angajator, nu aveți nicio idee cât de vitală este ACA Primarii globali își declară angajamentul de a renunța la combustibilii fosili și de a investi într-un viitor sustenabil Congresul adoptă un proiect de lege important pentru a opri epidemia de violență împotriva femeilor indigene Primarii mondiali își declară angajamentul de a renunța la combustibilii fosili și de a investi într-un viitor sustenabil. Este posibil să fii în același timp moral pro-viață și politic pro-alegere. Nu ești nebun. În sufragerie este într-adevăr o toaletă aprinsă.

Cele mai bune melodii noi chiar acum: 18.09.2020

Acest ONG din Argentina oferă animalelor abandonate o a doua șansă (66 poze)

Roxane Gay găsește evadarea prin antrenamente în realitate virtuală și episoade din P-Valley

lasa un raspuns

Sănătate și bunăstare

24 noiembrie 2020

Îmbătrânirea este un fapt al vieții și, pe măsură ce începem să vedem ridurile și alte semne, ne face să ne întrebăm cum aceste schimbări fiziologice sunt dincolo de controlul nostru. Riscul de boli crește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim. Tocmai de aceea, cei care au părinți în vârstă sau bunici acasă trebuie să fie precauți și să ia măsuri pentru a avea acces la îngrijiri medicale de calitate. Inflația medicală este încă o altă realitate pe care nu o putem trece cu vederea. Deoarece tratamentele medicale au devenit scumpe, obținerea unei asigurări de sănătate pentru persoanele în vârstă este o mișcare înțeleaptă. Această acoperire personalizată de sănătate le-ar oferi celor dragi asistență financiară pentru a gestiona cheltuielile care apar atunci când se ocupă de boli legate de vârstă.

Cu atât de mulți asigurători care oferă acum asigurări de sănătate pentru persoanele în vârstă în India, nu este ușor să obțineți o acoperire medicală potrivită decât dacă cineva a făcut cercetări amănunțite. De asemenea, dacă alegeți pentru prima dată un plan de sănătate pentru persoanele în vârstă, parcurgerea următorului ghid vă va ajuta să alegeți cea mai bună politică de sănătate.

  1. Căutați o sumă asigurată

Adulții în vârstă se confruntă cu riscuri mai mari pentru sănătate. Dacă cineva are de-a face cu o boală, este esențial să fii pregătit financiar pentru a face față facturilor medicale puternice. Tratamentul medical la spitalele private, inclusiv intervențiile chirurgicale avansate, poate crește toate cheltuielile de îngrijire a sănătății. Deci, asigurați-vă că alegeți o acoperire de sănătate cu o sumă mai mare asigurată. În timp ce obțineți o sumă mare de acoperire, aceasta nu implică neapărat costuri ridicate ale primei. Puteți obține o acoperire accesibilă comparând diferite planuri de asigurări de sănătate pentru persoanele în vârstă din India și calculând costurile primelor utilizând un calculator de primă online.

  • Luați în considerare perioada de așteptare pentru bolile preexistente

Există o probabilitate ca cei dragi în vârstă să aibă o boală preexistentă. Prin urmare, atunci când examinați diferite politici, asigurați-vă că verificați perioada de așteptare pentru bolile preexistente. De obicei, pot dura doi sau patru ani, în funcție de asigurător. De asemenea, trebuie să citiți termenii și condițiile politicii pentru a afla dacă boala este acoperită sau nu. Vă va ajuta să luați o decizie mai bună și să evitați orice problemă atunci când depuneți o cerere.

  • Verificați coplataClauză

Cumpărătorii de polițe ar trebui să verifice clauza de coplată înainte de a finaliza o politică de sănătate pentru persoanele în vârstă. Coplata este o caracteristică în care asiguratul trebuie să suporte o parte din suma cererii. Majoritatea planurilor pentru persoanele în vârstă includ o clauză de coplată, iar procentajul poate varia între 10 și 30. Deseori, prima se reduce dacă se alege un procent mai mare de coplată. Deci, este esențial să se ia în considerare aceste aspecte atunci când se decide asupra unei acoperiri de sănătate.

  • Găsiți un capac de tratament alternativ

În prezent, asigurătorii oferă asigurări de sănătate persoanelor în vârstă cu acoperire de tratament alternativă. Popularitatea AYUSH (Ayurveda, Yoga, Unani, Siddha și Homeopatie) crește pe zi ce trece. În comparație cu medicina alopată, aceste tratamente sunt sigure și se știe că beneficiază persoanele care se confruntă cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul și hipertensiunea. Așadar, selectați un plan care să includă un tratament alternativ.

  • Aflați mai multe despre verificarea medicală înainte de politică

Companiile de asigurări solicită persoanelor în vârstă să facă teste medicale în momentul cumpărării poliței. Cu toate acestea, acum este posibil să obțineți asigurări de sănătate pentru persoanele în vârstă fără un control medical pre-politică. Mai mult, se poate obține o acoperire medicală online, care este mai rapidă și convenabilă și reduce documentele.

  • Alegeți spitalizarea fără numerar

În zilele noastre, mulți asigurători oferă facilitatea de spitalizare fără numerar, unde asigurătorul plătește facturile medicale direct la spital în numele asiguratului. Această facilitate este disponibilă numai la un spital de rețea însoțit de asigurător. Când alegeți o politică de sănătate pentru persoanele în vârstă, alegeți un asigurător cu o rețea largă de spitale. De exemplu, Care Health Insurance are peste 11.000 de furnizori de servicii medicale fără numerar.

Concluzie

În plus față de punctele menționate mai sus, ar trebui să verificați și formulările politicii și să înțelegeți sub-limitele, excluderile etc. În general, cea mai bună politică de sănătate a cetățenilor în vârstă ar trebui să ofere o acoperire accesibilă și cuprinzătoare, cu următoarele beneficii:

  • Spitalizarea internată
  • Spitalizare pre și post spitalizare
  • Spitalizarea domiciliară
  • Tratament de zi
  • Husa pentru ambulanță
  • Tratament alternativ
  • Fără bonus de revendicare
  • Revizuirea medicală anuală

Mai mult, persoanele în vârstă sunt eligibile pentru deduceri fiscale din prima, până la 50.000 Rs, conform Legii privind impozitul pe venit. Având în vedere aceste beneficii, asigurarea de sănătate pentru persoanele în vârstă se dovedește a fi un sprijin financiar crucial în anii de pensionare.