Noua tendință intensă de antrenament pe care o puteți face oriunde

tabata

Spune asta de trei ori repede: „Tabata”. Amintiți-vă acest cuvânt, deoarece acest stil intens de antrenament - numit după cercetătorul care l-a studiat prima dată - câștigă aderență în toată țara. Și noile cercetări ale Consiliului American pentru Exerciții (ACE) arată că poate arde până la 15 calorii pe minut.

Antrenamentul a luat naștere într-un studiu din 1996, condus de cercetătorul japonez Izumi Tabata, și a constatat că un antrenament de patru minute de intensitate mare (20 de secunde pornit, 10 secunde oprit, pentru opt runde) a îmbunătățit drastic fitnessul la sportivii profesioniști. În prezent, antrenorii practică în mod obișnuit formatul de 20 de secunde-pornit/10-secunde-off cu orice tip de exercițiu și îl numesc în continuare „Tabata” (pronunțat tah-BOT-ah).

În noul studiu ACE, cercetătorii au pus la încercare 16 persoane sănătoase, potrivite, cu vârste cuprinse între 20 și 47 de ani, cu un antrenament inspirat de Tabata de 20 de minute, care a inclus exerciții precum flotări, împărțiri în gheață, sărituri în cutie, burpee, coardă și cricuri pentru sărituri . În mod incredibil, participanții au ars între 240 și 360 de calorii în acea perioadă scurtă de timp. Această cercetare este prima care arată cât de bine funcționează versiunea practicată în mod obișnuit a unui antrenament Tabata.

Tabata poate fi o modalitate bună de a combina puterea și cardio-ul într-un antrenament de 20 până la 30 de minute, spune autorul studiului, John Porcari, dr., De la Universitatea din Wisconsin, La Crosse. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie pentru toată lumea direct de pe porți, avertizează expertul în prevenire a fitnessului Chris Freytag. „Trebuie să lucrați la acest tip de antrenament”, spune ea. „Ascultă-ți corpul și fii atent la ritmul cardiac. Dacă aveți leziuni articulare sau dacă nu sunteți în formă, va fi destul de dur pentru dvs. "

Vrei să-i dai o lovitură? Iată planul utilizat în studiu, despre care Freytag spune că vă va oferi un antrenament corporal complet de mare intensitate.

ANTRENAMENT TABATA
Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă 10 secunde și repetați astfel încât să petreceți un minut pe fiecare exercițiu. Apoi treceți la următorul exercițiu din acea rundă. Odihnește-te un minut complet după fiecare rundă.

Sfat: Descărcați aplicația gratuită Interval Timer, care va suna când intervale încep și se termină.

Runda 1:
Alergare la genunchi: Aleargă în loc, aducând genunchii până la nivelul taliei (sau cât de sus poți).

Pumn de scândură: Începeți într-o poziție push-up, ridicând o mână și extinzând un pumn în fața dvs., alternând laturile. Dacă este prea dur, stai pe genunchi.

Cricuri de sărituri: Începeți cu picioarele împreună și brațele în lateral, apoi săriți în timp ce ridicați brațele peste cap și separați picioarele în lateral.

Patinatori laterali: Începeți în ghemuit, apoi săriți lateral spre dreapta, aterizând pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat în spatele gleznei drepte. Repetați în partea stângă.

Runda 2:
A sări coarda: Săriți cu ambele picioare împreună rotind frânghia cu încheieturile mâinii la înălțimea șoldului. Dacă nu aveți o frânghie sau spațiul pentru a o folosi, prefaceți-vă că aveți o frânghie în mâini.

Barcă de intrare/ieșire: Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele întinse drept în fața dvs. la nivelul ochilor, cu brațele ridicate de la sol. Apoi, trageți genunchii și brațele spre piept, folosind abdomenele pentru a vă stabiliza înainte de a vă întinde înapoi în poziția de plecare. (Urmăriți acest videoclip pentru a vedea consilierul pentru fitness pentru prevenire, Chris Freytag, demonstrând cum se poartă barca cu o formă perfectă.)

Salturi de linie: Stând în spatele unei linii (sau doar imaginați-vă că stați în spatele unei linii), săriți repede înainte și înapoi peste linie.

Flotări: Dacă pornirea pe toate patru este prea dură, modificați așezând genunchii pe pământ în spatele șoldurilor, coborând un centimetru sau doi de la sol. Pentru alinierea corectă, țineți-vă privirea în fața mâinilor. (Nu sunteți sigur cu privire la formularul dvs. push-up? Faceți clic aici pentru ca expertul în fitness Larysa DiDio să vă arate cum.)

Runda 3:
Burpees: Începeți în poziție în picioare, apoi coborâți într-o poziție ghemuit cu mâinile pe pământ. Apoi, loviți-vă cu picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în vârful unei apăsări în sus și săriți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit. Ridică-te pentru a finaliza o repetare.

Răsuciri rusești: Începeți așezat cu genunchii îndoiți și ușor plutind de la sol, apoi răsuciți-vă dintr-o parte în alta folosind brațele, ținându-vă mâinile împreună ca și cum ați prinde o minge.

Squats: Începeți în poziție în picioare, apoi îndoiți genunchii în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi și mențineți trunchiul în poziție verticală înainte de a vă ridica înapoi.

Lunges: Așezați-vă mâna pe șolduri sau strânsă în spatele capului, îndoind un genunchi la un moment dat la 90 de grade, fie în picioare, fie înaintând cu fiecare lovitură. (Lunges nu-ți va face rău genunchii dacă le faci corect. Urmărește-l pe DiDio să te învețe forma perfectă de lovitură în acest videoclip.)

Runda 4:
Alpiniști: Începând de la mâini și genunchi, trageți un genunchi spre piept și săriți pentru a schimba picioarele, ca și cum ați alerga pe loc pe mâini și genunchi.

Flotări: Vezi deasupra.

Splat squat: Efectuați genuflexiuni cu un picior în fața dvs. și pe picior în spatele dvs., schimbând picioarele după primul set de 20 de secunde.

Salt în cutie: Săriți și ieșiți dintr-o cutie sau bancă, folosind brațele pentru impuls. Dacă aveți dureri de genunchi, ridicați-vă de pe cutie.

Mai multe din Prevenire: Antrenamentul de mers pe jos cu sablarea grăsimii