Trăim într-o lume în care mulți dintre noi își propun în mod regulat să profite la maximum de fiecare zi. Timpul a devenit o marfă valoroasă și știind să-l folosim eficient este totul. Ca profesionist în fitness, mi se cere în mod regulat să programez antrenamente eficiente și de scurtă durată. Unul dintre antrenamentele mele preferate de făcut când nu am timp se numește Complexul Urșilor.

Complexul Urș este format din cinci exerciții efectuate cu o bilă care sunt executate într-o serie înainte de odihnă. Aceste exerciții includ o curățare electrică, ghemuit frontal, presă de împingere, ghemuit în spate și o presă de împingere în spatele capului. Cheia aici este că aceeași greutate trebuie utilizată pentru toate cele cinci mișcări. În general, îi antrenez pe clienți să înceapă cu o greutate pe care o pot împinge pentru 2-3 repetări și se simt confortabil aducând în spatele capului și apăsând din aceeași poziție. Greutatea poate fi întotdeauna adăugată sau scăzută din bara dacă este prea ușoară sau prea grea după finalizarea unei serii.

urșilor

Complexul Ursului

Începeți cu bara la sol cu ​​greutatea dorită. Stai în mijlocul bilei, cu picioarele la lățimea șoldului și gambele aproape atingând bara. Balamați la șolduri, trimițându-vă șoldurile înapoi, menținând un spate plat și apucați bara chiar în afara genunchilor. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru curățarea electrică. Asigurați-vă că umerii sunt în fața barei, cu spatele plat și miezul strâns. Conducând prin picioare, șoldurile și umerii trebuie să se ridice simultan în triplă extensie la gleznă, genunchi și șolduri în timp ce trageți bara în sus. Finalizați mișcarea trăgându-vă corpul sub bară prinzându-l într-o poziție frontală, aterizând într-o jumătate ghemuit și apoi în picioare.

Din poziția cremalieră din față în picioare, cu un miez puternic, trimiteți șoldurile înapoi și genunchii, menținând un trunchi în poziție verticală, și aruncați-vă într-o ghemuit, cu pliul șoldului căzând sub genunchi. Apoi, conduceți-vă prin călcâi și mijlocul piciorului, cuplând mușchii picioarelor, strângându-vă miezul și menținând coatele în sus și întoarceți-vă înapoi la o poziție în picioare.

Menținând acel rack frontal în poziție în picioare, scufundați rapid șoldurile înapoi și trimiteți genunchii într-un sfert de ghemuit, apoi conduceți prin picioare pentru a împinge bara deasupra capului. Asigurați-vă că miezul și fesierele sunt contractate și omoplații sunt strânși împreună când bara este deasupra capului, cu brațele complet extinse.

Aduceți încet bara din spatele capului pentru a vă sprijini pe umeri. Procedând astfel, aveți grijă să nu vă atingeți părțile osoase ale gâtului în acest proces. Îndoiți genunchii pentru a absorbi greutatea la impact. Stând în picioare, coboară într-o ghemuit din spate, ținându-ți pieptul ridicat, trimițându-ți șoldurile înapoi, în timp ce scoți genunchii afară, rupând șifonul șoldului. De acolo, conduceți prin mijlocul piciorului și călcâiul menținând un trunchi vertical în timp ce vă implicați mușchii picioarelor și nucleul.

Apăsați Apăsați (din spatele capului)

Urmărind ghemuitul din poziție în picioare, înmoaie-ți șoldurile încă o dată și împinge genunchii într-un sfert de ghemuit. Apoi conduceți prin picioare pentru a împinge bara înapoi deasupra capului într-o poziție extinsă a brațelor din nou. Coborâți încet bara la piept și aduceți-o la pământ.

Felicitări pentru că ați finalizat Complexul Ursului! Această serie de exerciții de grup muscular mare vă va crește rapid ritmul cardiac și vă va provoca puterea, rezistența și rezistența. Încercați să completați o serie în fiecare minut pentru un EMOM (în fiecare minut din minut) timp de 10 minute. Apoi combinați-l cu un antrenament metabolic de intensitate mare, precum cel de mai jos:

3 runde pentru timp

12 burpee peste bara

18 leagăne Kettlebell din Rusia

Burpee peste bara

Stând paralel cu bara și într-o parte a acesteia, coboară la pământ într-o împingere completă, apoi ridică-te rapid și sări în aer, sărind peste bara spre cealaltă parte și aterizând pe două picioare. Aceasta este o singură repetare. Repetați această mișcare de douăsprezece ori.

Balansoar rusesc Kettlebell

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold sau chiar în afara șoldurilor, cu kettlebell la sol, ușor în fața dvs. Balamați la șolduri cu spatele plat în timp ce ajungeți la kettlebell. Lăsați kettlebellul să se balanseze în mod natural între picioare pe măsură ce îl apucați inițial. De acolo, conduceți șoldurile, în primul rând hamstrele și fesierii, într-o poziție extinsă a șoldului. Energia creată din această mișcare ar trebui trimisă în clopotniță pentru a-i permite să se balanseze în mod natural, fără ca brațele să preia. Pe măsură ce kettlebellul se întoarce în mod natural înapoi, se înclină rapid încă o dată, trimițându-ți șoldurile înapoi, iar kettlebell-ul dintre picioare cu brațele complet extinse te pregătește pentru următorul leagăn. Repetați această mișcare de 18 ori.

Stați în fața unei cutii la mai puțin de un picior distanță. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, balamați înainte cu brațele întinse în spate. Îndepărtați genunchii în timp ce îi îndoiți, accelerați rapid în sus și către cutie, aterizând pe ea cu genunchii împinși, picioarele complet în contact și brațele în față. Coborâți din cutie. Repetați această mișcare de 24 de ori.

Încercați să terminați în 15 minute sau mai puțin pentru un antrenament total de 25 până la 30 de minute, care vă va lăsa rata metabolică în exces în restul zilei și cu o pompă completă pentru corp!