Încălzirea până la un antrenament minunat!

ro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

O încălzire poate fi, fără îndoială, un avantaj dacă se face corect și în conformitate cu efectul de antrenament dorit. Să sapăm și să aflăm unde ați greșit; s-ar putea să fii surprins!

Când vine timpul să pregătești corpul pentru un antrenament de antrenament cu greutăți, majoritatea cursanților au un fel de înclinație inerentă pe care mușchii au nevoie de o încălzire. Din păcate, datorită înțelegerii limitate a fiziologiei, majoritatea oamenilor fac unul sau doi pași înapoi în timpul încălzirii, lucrând împotriva corpului. O încălzire poate fi, fără îndoială, un avantaj dacă se face corect și în conformitate cu efectul de antrenament dorit. Să sapăm și să aflăm unde ați greșit; s-ar putea să fii surprins!

Efectul de antrenament poate fi împărțit în patru categorii de bază, concentrați-vă pe cea în care sunteți implicat în prezent (dacă nu știți, acest lucru poate explica o anumită stagnare în antrenamentele dvs. și poate doriți să decideți mai întâi asta!).

Categorii de efecte de antrenament:

Performanță atletică
Putere
Hipertrofie sau creștere musculară
Rezistenta musculara

Pentru cei dintre voi care spun „Dar ridic greutăți ca să tonifiez și nu văd asta nicăieri!”, Vă rog să faceți lumii o favoare extraordinară și să nu mai folosiți cuvântul „ton” din nou, decât dacă vorbiți despre muzică. Indiferent dacă oamenii își dau seama sau nu, cuvântul „tonifiere” este folosit pentru a descrie o combinație între pierderea de grăsime și creșterea musculară. De ce pierderea de grăsime nu este o categorie? Pierderea de grăsime se poate întâmpla în oricare dintre aceste categorii, cu condiția ca parametrii de încărcare și aportul nutrițional corespunzător.

Prea mulți oameni sunt prinși în șarada „Repetările mari sunt pentru tonifiere” și propagă sinonimatul (este un cuvânt?) Între rezistență și pierderea de grăsime.

Asta nu înseamnă că antrenamentele cu reputație ridicată nu pot promova pierderea de grăsime. Antrenamentele cu reputație ridicată pot fi valabile dacă parametrii de încărcare și nutriția sunt formate, dar repetările mari provoacă singure o creștere a rezistenței musculare și a ratei de eliminare a subproduselor metabolice, ambele putând fi observate la microscop, nu în oglindă. Cu aceste distincții în afara drumului, cu încălzirile!

Încălzirea pentru performanțe atletice

Acesta este unul dificil, deoarece poate fi extrem de specific sportiv și acoperirea tuturor sporturilor populare este cu siguranță dincolo de sfera acestui articol. Așa că voi rămâne la ceva în domeniul antrenamentului de forță cunoscut sub numele de Pregătirea fizică generală sau GPP.

Următoarele pot fi aplicate oricărui sport, pre-antrenament pentru a servi ca o încălzire sistemică generală. Unii ar putea părea puțin descurajați, dar credeți-mă că sunt metode încercate și adevărate ale unora dintre cei mai de succes antrenori de forță de pe planetă. Acestea sunt câteva dintre preferatele mele:

Încălzirea pentru forță (1-6 repetări)

Când mă refer la forță, aleg definiția tradițională a forței absolute, adică pentru a mișca cea mai mare greutate posibilă, indiferent de timp sau de orice alt factor. Vrei presă pe bancă 350 lbs? Fiți atenți! Vrei să faci un pull-up cu un Buick legat de talie? Ascultă! O văd pe aceasta înșelată de fiecare dată când merg la sală. Un pic de fiziologie este necesară pentru a înțelege implicațiile unei încălziri adecvate (sau necorespunzătoare) a forței.

În primul rând, forța maximă este un produs al mărimii și al numărului de fibre musculare de tip IIB și al capacității sistemului nervos de a le activa. Acestea sunt cele mai sensibile dintre toate fibrele dvs. și sunt denumite „prag înalt”.

Gândiți-vă la ei ca la celălalt semnificativ pe care îl aveați, care ar plânge și ar trânti ușile de fiecare dată când ați spus ceva greșit. Tratați greșit aceste fibre, chiar și pentru o secundă și cu siguranță vă vor trânti ușa în față, provocând pierderea puterii.

Greșeala 1: încălziri cu rep. Ridicată

Repetările ridicate (10 sau mai mult) vor determina corpul să elibereze acid lactic în fluxul sanguin, ceea ce afectează semnificativ capacitatea sistemului nervos de a activa unitățile motorii cu prag ridicat (gândiți-vă la puterea). WHAM! Ușa tocmai s-a trântit și o imagine inspirațională a fizicului obiectivului tău a căzut de pe perete. Păstrați repetările în seturile de încălzire la șase sau mai jos (a se vedea exemplele de mai jos).

Greșeala 2: Seturi scăzute de încălzire

Elimină 10 repetări cu bara, 10 repetări cu plăci de fiecare parte și lovește-o, nu? Gresit! Anunță sistemul tău nervos ce se întâmplă de dragul lui Dumnezeu! Nu trimiteți un soldat în luptă cu piper spray! Cu cât lucrați mai aproape de o singură rep max în timpul seturilor dvs. reale, cu atât aveți nevoie de mai multe seturi de încălzire. Recomand aproximativ 3-5 seturi de încălzire, fiecare cu o greutate progresiv mai mare, dar niciodată nu vă obosiți excesiv pentru seturile dvs. reale.

Greșeala 3: întinderea

Înainte de a întoarce pagina murmurând despre erezie, ascultă-mă. Mușchii sănătoși rămân la o lungime optimă de contracție într-o poziție de repaus. Când le întindeți, le faceți să intre într-o lungime de contracție sub optimă, slăbind astfel fibrele (temporar).

Nu mă înțelegeți greșit, întinderea este grozavă, doar înainte de a apela la un mușchi pentru a performa la nivelurile maxime de ieșire. Așadar, păstrați-vă întinderea după antrenament, sau mai bine - întindeți antagonistul (opus) la mușchiul pe care urmează să-l folosiți. Băncile grele - întindeți lats! Ghemuit, întindeți greu flexorii șoldului! Veți descoperi că acest lucru poate spori efectele ciclului de scurtare a întinderii (acesta este un lucru foarte bun) și vă poate face mai puternică apăsarea pe bancă!

Cu toate acestea, există excepții; dacă mușchiul pe care urmează să îl antrenați este strâns cronic, întindeți-l mai întâi, deoarece este probabil la o lungime de contracție sub optimă la celălalt capăt al spectrului. Nu voi discuta detalii specifice, dar pentru cei dintre voi familiarizați cu întinderea PNF, studiile au arătat că determină câștiguri pe termen scurt în rezistență, așa că nu ezitați să încercați înainte de antrenament.

Greșeala 4: încălziri generale

Sistemul nervos preia modele și aleargă pe banda de alergat sau pedala împingând timp de 5-10 minute pentru a „curge sângele” sau orice rațiune pe care o folosiți nu face nimic pentru a pregăti C.N.S. pentru o sarcină extrem de specifică, cum ar fi bancul, ghemuirea, rândurile sau orice alt exercițiu (altele decât alergatul sau ciclismul).

Deci, faceți-i o favoare corpului dvs. și nu pierdeți glicogenul (energia stocată) în ceva care nu vă va ajuta corpul să finalizeze sarcina la îndemână.

Dacă aveți de gând să vă ghemuiți, încălziți-vă prin ghemuit, stați departe de banda de alergat. De fapt, parcurgeți o cale largă în jurul ei, deoarece am văzut acele lucruri care scurg glicogenul din ficatul oamenilor, din punct de vedere osmotic, de la trei metri distanță. Nu ți-ai încălzi mașina pentru o călătorie la magazinul alimentar sărind pe autostradă?

Exemple de rutine de încălzire:

Păstrați un tempo moderat constant pe toate repetările, cu aproximativ 3 secunde în jos, cu 3 secunde în sus (3030)
Efectuați seturi de încălzire numai pentru primul exercițiu pe grupă musculară rece
Odihnește-te doar atât timp cât este nevoie pentru a schimba greutățile dintre seturile de încălzire

6> 4> 2:

Seturi de lucru planificate: 4 seturi de 6 repetări @ 225lbs
Set de încălzire 1: 50% 6RM = 110 lbs x 6 repetări
Set de încălzire 2: 70% 6RM = 160lbs x 4 repetări
Set de încălzire 3: 90% 6RM = 205lbs x 2 repetări

4> 3> 2> 1:

Seturi de lucru planificate: 5 seturi de 3 repetări @ 275lbs
Set de încălzire 1: 50% 3RM = 135lbs x 4 repetări
Set de încălzire 2: 75% 3RM = 205lbs x 3 repetări
Set de încălzire 3: 90% 3RM = 245lbs x 2 repetări
Set de încălzire 4: 95% 3RM = 260lbs x 1 rep

Încălzirea pentru hipertrofie (6-12 repetări)

Dacă obiectivul dvs. este mărimea mușchilor, încălzirea dvs. va fi similară cu o încălzire a forței. În funcție de vârsta antrenamentului (ani de lucru), seturile dvs. de lucru (după încălzire) ar trebui să implice o gamă de repetări de aproximativ 6-12 repetări. Încă doriți să evitați eliberarea excesivă de acid lactic din cauza unei contribuții parțiale de tip IIb, așa că păstrați din nou repetițiile de încălzire la șase sau mai puțin.

Seturile ar trebui să fie mai puține, deoarece corpul va funcționa la o intensitate mai mică (% de 1 repetare maximă, nu cât de tare țipi), având nevoie de o pregătire mai mică. Tempo-ul ar trebui să fie cam la fel ca pentru forță.

Din nou, întinderea ar fi contraproductivă, cu excepția cazului în care există leziuni/etanșeitate cronică, caz în care PNF ar fi cea mai eficientă modalitate de pre-antrenament, urmată de încălzire. Încă nu este necesară o încălzire generală, cum ar fi antrenamentul de forță merge direct la primul exercițiu al antrenamentului și începe încălzirea specifică.

Exemplu de rutină de încălzire:

Seturi de lucru planificate: 3 seturi de 8-10 repetări @ 185lbs
Set de încălzire 1: 50% 10RM = 95lbs x 6 repetări
Set de încălzire 2: 80% 10RM = 150lbs x 4 repetări

Truc tehnică avansată

Aruncați o privire în cercul de pe punte la un joc de baseball - bătătorul a luat gogoși pe bat în timpul leagănelor sale de încălzire. Când pășește în cutie, liliacul său se simte ușor, crescând astfel viteza de oscilare și puterea.

Aceasta se numește preîncărcare neuronală și poate fi aplicată rutinei dvs. de antrenament cu greutăți pentru câștiguri imediate de forță în sternă, ducând la o nouă creștere musculară. Preîncărcarea neuronală acționează ca un întrerupător de lumină pentru fibrele dvs. de tip IIB, aprinzându-le astfel încât să vă poată ajuta celelalte fibre în timpul seturilor de hipertrofie.

Exemplu de încălzire neuronală de pre-încărcare:

Seturi de lucru planificate: 3 seturi de 8-10 repetări @ 185lbs
Set de încălzire 1: 60% 10RM = 110 lbs x 6 repetări
Set de încălzire 2: 90% 10RM = 165 lbs x 3 repetări
Set de încălzire 3: 130% 10RM = 240lbs x 1 rep

Încălzirea pentru rezistență (12+ repetări)

Răspunsul individual va determina cea mai bună încălzire pentru antrenamentul cu greutate de anduranță - cel puțin mai mult decât celelalte categorii. De cele mai multe ori, recomand un singur set pentru o încălzire de anduranță specifică. Dacă efectuați un exercițiu necunoscut pentru dvs., mai multe seturi de încălzire pot fi benefice și, cu cât sunteți mai puțin confortabil la efectuarea mișcării, cu atât ar trebui să utilizați mai multe repetări în seturile.

În timp ce din punct de vedere fiziologic este discutabil dacă un set de încălzire este chiar necesar pentru rezistență, acesta servește ca o tranziție frumoasă de la rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra antrenamentului, oferind totodată o oportunitate de a evalua eventualele leziuni și de a vă o idee pentru cât de puternic te simți. Repetări mai mari sunt bune, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acidul lactic excesiv, deoarece acest lucru va fi inevitabil (și posibil benefic) într-un antrenament de rezistență.

Încălzirile generale sunt opționale, dacă 5 minute pe o bandă de alergare vă ajută să aveți un antrenament mai bun, faceți-o. Doar nu simți că este necesar dacă nu vezi niciun beneficiu. Întinderea este opțională, de asemenea; mușchii tăi se contractă cu o forță relativ redusă, deci nu se va face rău. Din nou, întindeți-vă mai întâi numai dacă credeți că contribuie la performanțe îmbunătățite - încercați mai întâi un antrenament care se întinde și următorul care se întinde după și evaluați diferențele de performanță.