calorii

Șansele sunt, probabil că ați urmărit Google, „cele mai bune modalități de a arde calorii” sau „cum să ardeți grăsimi” undeva de-a lungul liniei - și nu există rușine în asta! Ambele sunt întrebări valide și sunt un motivator important pentru unii oameni de a lucra. Indiferent dacă căutați modalități rapide de a arde o mulțime de calorii sau de a vă forma, răspunsul este de obicei: Antrenamente HIIT. „HIIT” înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, care alternează rafale de lucru scurte și dure la ritmul cardiac maxim, urmate de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. Dacă abia începeți cu antrenamentele la intervale, una dintre cele mai simple modalități de a face un antrenament HIIT este pe bandă - și, din motive întemeiate, de asemenea. Nu numai că este un antrenament cardio excelent, antrenamentul pe intervale pe bandă de alergare vă va angaja în continuare mușchii, similar modului în care ar fi antrenamentul de forță. În plus, spre deosebire de antrenamentele HIIT care nu sunt bazate pe cardio, antrenamentele cu bandă de alergare nu necesită practic niciun echipament (în afară de banda de alergat, spiritul) și sunt suficient de simple pentru a face fără un antrenor personal, ceea ce înseamnă că le puteți face acasă sau la sală . Vândut încă?

Banda de alergare nu trebuie să fie egală " Dreadmill ”

Banda de alergat a obținut un rap rău, iar pentru unii este văzut ca nu mai mult decât o bandă rulantă nesfârșită către nicăieri - și o primim! Același ritm, aceleași mișcări și același peisaj pot fi plictisitori și pot face ca banda de alergat să pară inamicul tău suprem, când într-adevăr sunt de vină doar antrenamentele cardio pe care le faci. Cu excepția cazului în care faceți parte din „Mile High Run Club”, alergarea - sau mersul rapid - în același ritm pentru o lungă perioadă de timp poate deveni destul de anostă, destul de rapidă (indiferent de emisiunea Netflix pe care o urmăriți). Ca să nu mai vorbim, este de fapt Mai puțin eficient să alergi pe bandă cu un ritm constant dacă obiectivul tău este arderea caloriilor și pierderea grăsimilor. De aceea, am creat acest antrenament cu banda de alergare HIIT ... să ne explicăm.

Avantajele antrenamentelor HIIT Treadmill

Există o mulțime de studii, informații și conținut despre motivele pentru care antrenamentul la intervale produce cele mai bune rezultate, dar nu ne vom lupta cu știința tuturor. Practic, iată doar câteva motive pentru care credem că antrenamentele HIIT funcționează atât de bine:

Sunt eficiente. Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelentă de a încadra exercițiile într-un program încărcat. De fapt, cu antrenamentul potrivit, poți arde aceeași cantitate de calorii cu 30 de minute de HIIT decât ai face într-o oră de antrenament constant, ceea ce înseamnă că ai mai mult timp înapoi în ziua ta. Da, te rog!

Veți arde grăsimea în timpul ȘI după antrenament. Este un fapt! Perioadele de intensitate ridicată determină corpul să preia mai mult oxigen pentru a efectua, ceea ce duce la mai multe calorii arse. Datorită EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), cunoscut și sub numele de efect „afterburn”, veți continua să ardeți calorii pe măsură ce corpul dumneavoastră se recuperează din cauza metabolismului cu vârfuri. Destul de cool, corect?

Nu sunt plictisitori. Este aproape imposibil să citiți o carte, să derulați pe rețelele sociale sau să discutați cu prietenul dvs. în timp ce efectuați un antrenament HIIT. Veți fi prea ocupat să apăsați butoanele, să urmăriți cronometrul sau să încercați să vă respirați pentru a vă plictisi - aveți încredere în noi. În plus, un antrenament HIIT nu poate fi niciodată prea ușor, puteți crește întotdeauna intensitatea. Amintiți-vă: scoateți ceea ce ați introdus!

Cum funcționează acest antrenament de bandă de alergat de 45 de minute

Nu este nevoie să aveți un antrenor personal de alergare, să alergați mile de șase minute sau să vă aflați în „Mile High Run Club” pentru a face acest antrenament; tot ce aveți nevoie este o bandă de alergat, mai puțin de o oră de timp și o dorință de a face sănătos să se întâmple!

Această sesiune de 45 de minute va avea trei părți principale: încălzirea, antrenamentul și răcirea. Sună bine, nu-i așa? Diferența este că antrenamentul principal va fi împărțit în trei intervale diferite, iar aceste intervale vor fi apoi împărțite în rafale de un sau două minute de diferite intensități - rămâneți aici.

Fiecare rafală va avea o durată și o intensitate desemnate; este important să urmăriți îndeaproape aceste coloane. Inclinația și viteza sunt ambele listate ca sugestii, astfel încât să puteți modifica acești factori după cum este necesar. Notă: dacă descoperiți că depășiți intensitatea sugerată, luați viteza sau înclinați puțin. Sub intensitate? Rampează-l! Sau poate nu sunteți sigur la ce intensitate lucrați? Cel mai simplu mod de a înțelege intensitatea exercițiului este să calculați mai întâi ritmul cardiac maxim; îți poți găsi ritmul cardiac maxim scăzând vârsta ta de la 220. Aceasta este cantitatea maximă de ori (în medie) pe care inima ta trebuie să o bată pe minut în timpul exercițiilor - de unde și numele ritmul cardiac maxim . De acolo, vă puteți da seama de ritmul cardiac pentru intensitate diferită pe baza unui monitor de ritm cardiac sau de câte ori vă simțiți pulsul într-un minut.

Pentru a fi mai clari, am descompus nivelurile de intensitate de mai jos pe măsură ce vor urma în antrenament, precum și indicatorii fizici cheie ai fiecăruia:

Uşor: respirația ar trebui să rămână oarecum normală, ar trebui să vă simțiți confortabil purtând o conversație completă în acest ritm.

Moderat: ar trebui să observați o ușoară creștere a ritmului de respirație, dar nimic prea extrem. Ar trebui să poți vorbi în continuare în propoziții, dar să nu poți cânta mai mult de câteva cuvinte fără să-ți pierzi respirația.

Greu: iată când veți observa o creștere a ritmului de respirație și puteți începe chiar să experimentați senzația de respirație. Acest lucru nu este „complet”, dar este foarte aproape. Ar trebui să puteți vorbi câteva cuvinte la un moment dat, fără a vă pierde complet respirația.

Cu sufletul la gura: ai ghicit! În acest ritm, vă veți simți „fără respirație” și ar trebui să aveți senzația că trebuie să încetiniți pentru a vă respira la începutul perioadei de recuperare. Nu ar trebui să puteți vorbi cu voce tare, ceea ce înseamnă că va trebui să salvați acele cuvinte alegere pentru altă dată.

Notă: dacă vă simțiți inconfortabil, anxios sau nu sunteți sigur dacă antrenamentele de înaltă intensitate sunt pentru dvs., consultați întotdeauna mai întâi un antrenor personal sau un antrenor la sala de sport. Vor fi bucuroși să ajute!

Încălzirea

Înainte de a trece la antrenamentul propriu-zis, va trebui să finalizați mai întâi acest interval de încălzire de 5 minute pentru a vă pregăti corpul pentru sesiunea viitoare. Asigurați-vă că utilizați acest timp pentru a localiza butoanele de viteză, înclinare și oprire de urgență de pe banda de alergat, precum și pentru a vă pompa sângele pe tot corpul (partea superioară a corpului este inclusă).