antrenamentul

Sculptați picioarele mai subțiri și ardeți grăsimea în 20 de minute plat, cu cel mai bun antrenament pentru picioare pentru femei.

Dacă doriți să ardeți câteva calorii și să obțineți picioare definite și tonifiate fără a construi o mulțime de masă sau vrac, acest antrenament pentru picioare este pentru dvs.

Am făcut acest antrenament să fie cel mai bun antrenament pentru picioare, astfel încât femeile ocupate să își poată strânge și tonifica picioarele și să ardă cele mai multe calorii în cel mai mic timp.

Picioarele au unele dintre cele mai mari grupe musculare din corp.

Acest antrenament folosește exerciții care antrenează cei mai mari mușchi ai picioarelor împreună, astfel încât să puteți arde mai multe calorii și grăsimi decât ați lucra grupuri musculare mai mici, cum ar fi brațele.

Împreună, aceste mișcări tonifică picioarele, subțire coapsele și mențin ritmul cardiac ridicat, astfel încât să obțineți beneficiile unui antrenament cu greutăți și antrenament cardio în același timp.

Tot ce aveți nevoie este un set de gantere pentru a face această rutină a piciorului. Deci, puteți face acest antrenament acasă sau la sală. Dacă nu aveți greutăți, puteți face și aceste exerciții pentru picioare fără greutate.

Cea mai bună parte? Această rutină de antrenament durează doar 20 de minute! Este perfect pentru femeile ocupate.

Fixați-l pe Pinterest, astfel încât să îl aveți pentru totdeauna

Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru femei

  • Mai întâi încălziți-vă cu 5 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos, joggingul la locul său sau săriturile.
  • Acest antrenament are 6 exerciții pentru picioare. Faceți fiecare exercițiu de 15 ori. De 15 ori fiecare cu ambele picioare. Unele exerciții folosesc ambele picioare în același timp. Unii izolează câte un picior pe rând. Pentru exerciții fără greutăți, puteți adăuga mai multe repetări dacă vi se pare prea ușor.
  • Repetați toate cele 6 exerciții pentru a finaliza 1 set.
  • Luați puțin sau deloc odihnă între exerciții și seturi. Luați o pauză numai dacă aveți nevoie, acest lucru ajută la creșterea ritmului cardiac și la arderea caloriilor.
  • Faceți 3 seturi complete din toate cele 6 exerciții pentru a finaliza acest antrenament pentru picioare.
  • Faceți această rutină de antrenament de 1 dată pe săptămână. Recomand să alternez acest antrenament cu un alt antrenament pentru picioare.
  • TIP: Pentru cele mai bune rezultate posibile, urmați programele mele de slăbire și wellness. Le-am proiectat pentru a ajuta femeile să ardă grăsimile mai repede. Dacă doriți să obțineți rezultate serioase, programele mele sunt obligatorii.

Sunteți gata să ardeți niște grăsimi? Să o facem!

Când ați terminat, lăsați-mi un comentariu și spuneți-mi dacă ați simțit arsura.

Exercițiul 1 - Curtsey Lunge

Stai în picioare ținând o pereche de gantere, cu picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Încrucișați un picior în spate în timp ce coborâți într-un curtsey. Împingeți în sus până la poziția de start, apoi repetați curtsey pe partea opusă. Faceți același număr de repetări cu ambele picioare pentru a finaliza un set.

Exercițiul 2 - Deadlift

Stai ținând gantere (sau bara). Picioarele trebuie să fie ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția dvs. de început. Îndoiți-vă în talie coborând pieptul spre podea, păstrând în același timp spatele neutru. Păstrați-vă picioarele drepte, dar nu blocate. Fundul tău va merge în mod natural înapoi. Nu vă arcați și nu vă rotiți spatele. Coborâți în jos cât puteți, păstrând în același timp greutățile aproape de picioare. Expirați și ridicați pieptul înapoi până la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Exercițiul 3 - Lunge laterală

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând o pereche de gantere. Aceasta este poziția dvs. de început. Coborâți fundul înapoi și în jos în lateral și aruncați în lateral spre podea. Nu-ți întinde genunchiul peste degetele de la picioare. Apoi, împingeți înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Completați numărul prescris de repetări cu celălalt picior pentru a finaliza un set.

Exercițiul 4 - Plie Squat

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare întinse. Ține o ganteră jos în fața ta. Aceasta este poziția dvs. de început. Ținând abdomenul strâns și pieptul în poziție verticală, coborâți fundul în jos, împingându-vă în călcâi. Strângeți gluteii și împingeți-vă înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Exercițiul 5 - Podul cu un singur picior

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ridicați un picior în sus. Aceasta este poziția dvs. de început. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Mențineți șoldurile la nivel. Coborâți încet înapoi în jos până la poziția de start pentru a finaliza o repetare. Completați același număr de repetări cu celălalt picior pentru a finaliza un set.

Exercițiul 6 - Lunge

Stai, ținând o pereche de gantere, într-o poziție împărțită, cu un picior în față și celălalt în spatele tău. Aceasta este poziția dvs. de început. Coborâți corpul până când genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul să se extindă peste degetele de la picioare. Expirați și împingeți înapoi în poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

Asta este! Ai simțit arsura? Anunță-mă în comentarii.

Antrenorul și cea mai mare majoretă

Fixați acest antrenament de picior pe Pinterest, astfel încât să îl aveți pentru totdeauna.

Christina este nutriționist certificat holistic, antrenor personal și antrenor holistic de fitness și sănătate. După vindecarea mai multor probleme de sănătate personală, scăderea a 7 medicamente și pierderea a 40 de kilograme, Christina îi învață pe ceilalți cum să devină fericit, sănătos și se potrivește rapid cu cea mai delicioasă mâncare și antrenamente mai puțin intense.