De Ali Kuoppala Ultima revizuire marți 25 septembrie 2018

Când vine vorba de subiectul cât de mult să mănânci pentru pierderea în greutate sau pentru a obține mai multă masă musculară, oamenii pot fi împărțiți în două tabere: cei care susțin că nu contează caloriile și cei care spun că caloriile sunt greutatea manipularea este vorba.

Pentru a mă asigura că acest articol nu se transformă într-o luptă între cele două tabere, vreau să clarific un lucru.

Este vorba despre calorii. Nu poți pierde în greutate fără să ai un deficit caloric și este foarte greu pentru corpul tău să sintetizeze țesut muscular nou dacă nu ai un surplus de calorii. Aceasta nu este o opinie, este un fapt științific.

A pretinde altceva este pur și simplu absurd, când aproape toate studiile efectuate despre subiectul caloriilor și al pierderii/creșterii în greutate (independent de raporturile de macronutrienți), arată foarte clar că cele de mai sus sunt adevărate (studiu, studiu, studiu, studiu ), studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu).

De fapt, singurele studii în care caloriile nu par să conteze atât de mult sunt cele în care subiecții raportează propriile aporturi calorice cercetătorilor. Aceste tipuri de studii sunt notoriu inexacte și nici nu ar trebui publicate, deoarece specia umană este extrem de inexactă la estimarea propriului aport caloric.

Pur și simplu nu puteți scăpa de legea termodinamicii, indiferent de ce vă spune acel „guru” sau „expert în slăbire”. Glucidele nu vă vor îngrașa, mâncarea excesivă. Grăsimea nu îngrașă, mâncarea excesivă. Proteinele nu îngrașă, mâncarea excesivă.

Acum, că înțelegeți importanța caloriilor pentru pierderea și creșterea în greutate, să trecem la carnea și cartofii din acest articol. Importanța aportului caloric asupra producției de testosteron:

RECOMANDAT: Dacă mai credeți că industria de fitness veche este falsă, cum ar fi; „Mănâncă șase mese mici pe zi pentru a aprinde focul metabolic”, „fără carbohidrați seara, deoarece cauzează creșterea în greutate”, sau clasicul „proteine ​​la fiecare 3 ore sau catabolism”, de care ai fost mințit. Nu mă credeți? Ei bine, citiți Eat Stop Eat de la Brad Pilon cu peste 300 de referințe evaluate de colegi pentru a vă clarifica faptele și pentru a vă face viața nutrițională mult mai ușoară.

Nivelurile de aport caloric și de testosteron

kcal
Regimul este notoriu pentru abilitățile sale de scădere a testosteronului și, de obicei, cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât scade mai puternic testosteronul.

De ce se întâmplă este destul de simplu: atunci când nu mănânci suficient pentru a susține mecanismele multiple ale corpului tău, în cele din urmă trebuie să închidă/să încetinească unele dintre ele. Deoarece sistemul de reproducere nu este esențial pentru supraviețuirea pe termen scurt, acesta este unul dintre primele care încetinesc pentru a economisi energie pentru mai multe funcții vitale ale corpului (studiu, studiu, studiu, studiu).

Aici 22 este că, dacă sunteți deja grasă, atunci când aveți un deficit caloric ușor, vă puteți crește nivelul de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că orice masă suplimentară de grăsime pe care o aveți crește activitatea enzimei aromatazei, care transformă testosteronul în estrogen. Prin scăderea activității acestei enzime prin arderea masei grase, mai mult testosteron este lăsat neconvertit (studiu, studiu).

Deci, pentru a rezuma cele de mai sus: A mânca mai puțin decât folosește corpul (creând un deficit de calorii) este legat de producția redusă de testosteron, iar reducerea T este de obicei mână în mână cu magnitudinea deficitului. Cu toate acestea, deoarece deficitul caloric vă obligă corpul să ardă țesutul adipos (masa grasă), producția de testosteron se poate îmbunătăți în același timp, creând o situație în care nivelul seric al testosteronului nu se schimbă în mod semnificativ.

Dar dacă ești deja slab, cu foarte puțină grăsime de ars?

Răspuns: Atunci este o situație complet diferită. De exemplu, concurenții naturali de culturism care scad până la> 5% grăsime corporală, de obicei se confruntă cu niveluri de castrare T. Aceasta este, desigur, și cu o combinație de alți factori, nu doar deficitul caloric extrem (dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​+ exerciții + încetinire metabolică + funcția tiroidiană încurcată = dezastru hormonal.

Vestea bună este că daunele hormonale cauzate de deficitele calorice mai mari sunt adesea complet reversibile. Pur și simplu începeți să mâncați normal cu calorii de întreținere sau cu un excedent ușor după ce ați atins obiectivele de slăbire și testosteronul dvs. ar trebui să revină în câteva săptămâni.

Dar surplusul de calorii și/sau supraalimentarea?

Răspuns: Este logic că dacă un deficit caloric scade nivelul de testosteron, un surplus de calorii sau doar consumul aproximativ al cantității de care are nevoie corpul dvs. ar fi benefic pentru producerea de testosteron. Acest lucru este susținut și de cercetare.

O afirmație pe care am întâlnit-o de mai multe ori este aceea că, pentru a crește nivelul de testosteron, ar trebui să te bucuri de mâncare și să mănânci mult mai mult decât ar fi nevoile tale de calorii din ziua respectivă.

Acest lucru ar putea funcționa bine pe termen scurt, iar afirmația este adesea susținută cu un studiu care arată cum supraalimentarea pe termen scurt crește nivelul de testosteron. Totuși, ceea ce este adesea lăsat nemenționat, este că studiul a avut ca subiecte doar femeile (diferențele de gen sunt extrem de importante atunci când vine vorba de hormoni).

O altă problemă cu ideea de a consuma un surplus de calorii pentru a crește testosteronul este faptul că ai îngrășa încet, ceea ce ar crește activitatea enzimei aromatazei și, prin urmare, ar stimula conversia de la testosteron la estrogen. Îngrășarea ar reduce, de asemenea, sinteza testosteronului din cauza stresului oxidativ crescut.

Linia de fund: Chiar dacă s-a demonstrat că consumul unui surplus de calorii crește nivelul de testosteron pe termen scurt în câteva studii, nu este un plan bun pe termen lung, deoarece pur și simplu ai îngrășa, ceea ce ar afecta negativ nivelurile de T pe termen lung.

Concluzie

Deci, cât de mult ar trebui să mănânci oricum? Ei bine, asta depinde de obiectivele tale și de compoziția actuală a corpului.

Dacă aveți peste 12% grăsime, atunci, din toate punctele de vedere, utilizați un deficit caloric ușor pentru a ajunge la 8-12% niveluri de grăsime corporală și apoi, odată ce ajungeți, continuați cu calorii de întreținere sau săriți între un deficit ușor și ușor surplus (mini cicluri de tăiere/vrac etc.).

Dacă sunteți deja la nivelul optim de grăsime corporală pentru producția de T (aproximativ 8-12%), atunci trebuie să mâncați o cantitate de întreținere de calorii sau un ușor surplus dacă intenționați să construiți mușchi sau să obțineți un T pe termen scurt. impuls.

În toată simplitatea sa, ajungeți doar la 8-12% grăsime corporală, apoi mâncați suficient pentru a vă acoperi nevoile zilnice, astfel încât să nu îngrășați, dar, de asemenea, nu mâncați prea puțin, astfel încât sistemul dvs. endocrin să funcționeze așa cum funcționează. ar trebui să.