Dacă aveți de gând să vă alocați timp pentru a vă antrena, probabil că doriți să profitați la maximum. Dar cu atât de multe părți ale corpului și grupuri musculare, poate fi greu să știi de unde să începi. De obicei, programele de antrenament nu sunt etichetate ca rutine „corp întreg” sau „parte a corpului”, dar am auzit cu toții despre „zilele picioarelor” sau „zilele brațelor”, comparativ cu antrenamentele care fac totul. Fiecare program dorește să construiți mușchi, să vă întăriți sau să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, nu este ușor să alegeți între rutine de focalizare pe tot corpul sau specifice.

câte

Acest browser nu acceptă elementul video.

Antrenamentele pe tot corpul sunt mai eficiente și ideale pentru începători

Într-o rutină completă a corpului, antrenezi fiecare mușchi major din corpul tău, cum ar fi piept, spate, brațe, ischiori și abdominale, în fiecare antrenament. Acestea încorporează exerciții care angajează multe dintre acele grupe de mușchi într-o singură mișcare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și apăsări aeriene, toate acestea fiind numite și mișcări compuse. Mișcările compuse necesită multă energie și ard mai multe calorii, dar îți bat și mușchii și, de obicei, îți cer să te odihnești mai mult între fiecare set de exerciții și antrenamente întregi.

Dezavantajul este că atunci când lucrați aceleași grupe musculare făcând aceleași exerciții sau similare de mai multe ori în fiecare săptămână, vă îmbunătățiți puterea generală a corpului, mai degrabă decât într-o singură zonă. Așa ar putea arăta o rutină tipică pentru tot corpul (din Forța de pornire):

  • Luni: Squats, banc de presă sau presă aeriană, impasuri
  • Marți: Off
  • Miercuri: ghemuituri, presă/presă pe bancă, impasuri
  • Joi: Off
  • Vineri: ghemuituri, presă/bancă, impasuri
  • Sâmbătă și duminică: oprit

Dacă tocmai începeți să ridicați greutăți, aveți timp scurt sau sunteți mai interesat să pierdeți câteva kilograme, programele pentru tot corpul ar fi blocajul dvs.

Pentru începători, aceste programe sunt mai simple, vă ajută să învățați și să practicați în mod constant exercițiile majore compuse și pot duce la câștiguri majore de forță și mușchi din cauza frecvenței cu care lucrați aceiași mușchi. De fapt, programele de forță pentru începători, cum ar fi Forța de pornire și 5x5, subliniază acele mișcări ale întregului corp pentru a vă ajuta să stabiliți o bază solidă de forță .

În mod similar, lifturile compuse antrenează atât de mulți mușchi încât îți fac cu adevărat pompa inimii și îți ard mai multe calorii, făcându-i o alegere ideală pentru obiectivele de slăbire. Pentru cineva care nu are prea mult timp să se antreneze, antrenamentele pe tot corpul sunt mai eficiente, deci nu trebuie să vă antrenați la fel de des pe parcursul săptămânii. Fiecare antrenament în Start Strength, de exemplu, vă desfășoară trei exerciții pentru câteva seturi fiecare, ceea ce înseamnă că nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică.

Lucrați fiecare mușchi cu această diagramă de exerciții cu greutatea corporală

Îmbinarea unei rutine de antrenament pentru greutatea corporală este ușoară: faceți doar câteva flotări, niște genuflexiuni și ...

Exercitarea unor grupe musculare specifice te ajută să lucrezi la grupuri musculare mai slabe

Toată lumea a auzit de „ziua picioarelor”, în care îți exersezi corpul inferior până la punctul de a te simți oscilant imediat după aceea. Dar „ziua piciorului” este doar o zi dintr-o întreagă rotație a antrenamentelor axate pe o parte a corpului sau o „împărțire a antrenamentului”. Folosind această tehnică, vă întrerupeți rutina pe o săptămână și vă concentrați asupra anumitor grupuri musculare în timpul fiecărui antrenament. Aceste antrenamente sunt eșalonate pentru a oferi fiecărei grupe musculare timp de recuperare înainte de a vă roti înapoi la ea și vă antrenați mai frecvent pe parcursul săptămânii.

Antrenamentele împărțite vă oferă șansa de a izola și de a dezvolta grupuri musculare mai slabe. Aveți viței puternici, dar lipsiți de forța corpului? Există antrenamente pentru asta. De asemenea, mișcările compuse pot fi mai eficiente, dar deseori dau mai puțină dragoste grupurilor musculare mai mici, cum ar fi deltoizii și gambele din spate. O rutină divizată ar putea arăta cam așa:

  • Luni: lovituri de șold, hiperextensii, greutăți mortale românești, lunges (glute, hamstrings)
  • Marți: apăsare pe piept cu gantere, ridicări laterale, ridicări de umeri, împingeri tricepiene (piept, umeri, triceps)
  • Miercuri: Off
  • Joi: ghemuituri bulgare împărțite, extensii de picioare, ridicări de vițel în picioare (quads, viței)
  • Vineri: Rând așezat, trageți, bucle bicep (spate, capcane, biceps)
  • Sâmbătă și duminică: oprit

În urma acestui program, până la sfârșitul săptămânii, veți fi antrenat întregul corp. Aceasta înseamnă că lucrați un grup muscular principal o dată sau de două ori pe săptămână. Aceste antrenamente pot include o combinație de exerciții compuse și de izolare, dar de obicei ar viza un grup muscular specific pentru acea zi.

Rutinele împărțite sunt mai potrivite decât rutinele pentru tot corpul, după ce vă simțiți confortabil la sală și doriți să începeți să vă formați corpul într-un anumit fel. Poate doriți umeri mai largi, așa că ați adăuga mai multe exerciții la nivelul umărului și pieptului superior în antrenament. Acesta este motivul pentru care culturistii fac de obicei rutine împărțite.

MuscleWiki vă ajută să descoperiți exerciții noi pentru grupuri musculare specifice

Dacă ați dorit vreodată să învățați o varietate de exerciții noi pentru anumite grupe musculare, verificați ...

Antrenamentele pe tot corpul sunt mai bune pentru începători, iar rutinele împărțite sunt ideale pentru elevatorii intermediari

Când alegeți dacă doriți să faceți antrenamente de rutină pe tot corpul sau să împărțiți, gândiți-vă câte zile puteți dedica exercițiilor fizice, obiectivele dvs. personale de fitness, nivelul dvs. actual de abilități și confortul dvs. în sala de gimnastică.

Dacă abia începeți și doriți să vă formați mai bine, cel mai bun pariu este să mergeți cu un program complet. Odată ce câștigi mai multă experiență, poți absolvi o rutină divizată pentru a te concentra pe întărirea și construirea unor mușchi specifici. Unele programe încorporează, de asemenea, un pic din ambele: puteți urma o rutină divizată și apoi puteți folosi antrenamente în stil de antrenament în circuit complet pentru a adăuga un pic suplimentar de intensitate la sfârșitul unui antrenament, de exemplu. Oricare dintre abordări vă va ajuta să vă întăriți, să construiți mușchi mai mari și să vă faceți mai sănătos și să vă simțiți mai bine.

Această poveste a fost publicată inițial pe 17.08.16 și a fost actualizată pe 19.07.19 pentru a oferi informații mai detaliate și actuale.