Sportiva de culturism Nicole Moneer și-a modificat antrenamentele și s-a antrenat în al treilea trimestru cu aceste exerciții de sarcină pe tot corpul!

antrenamente

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Diferența dintre primul trimestru de sarcină și al doilea și al treilea este, pentru a spune cel puțin, dramatică. După cum am detaliat în „Ghidul unui prim trimestru potrivit”, experimentați o mulțime de sentimente misterioase și puternice pentru acele 12 săptămâni inițiale - sete, somnolență, greață și pofte bizare în cazul meu - dar nu aveți neapărat ai o persoană vie, zvârcolitoare, care crește în interiorul tău. Dar apoi, la un moment dat, acel copil își anunță prezența cu autoritate!

Acesta este momentul în care începeți să vă simțiți cu adevărat însărcinată - mai ales în sens fizic. Modul în care femeile răspund la această schimbare variază incredibil de la persoană la persoană. O serie de oameni au fost șocați când au văzut că încă ridicam greutăți la jumătatea sarcinii. A trebuit să le reamintesc că fiecare femeie este unică, la fel ca fiecare sarcină este unică.

Speranța mea este că vă pot ajuta să obțineți cele mai multe beneficii din orice antrenament pe care îl puteți gestiona în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Pentru a fi clar, nu toate femeile simt că pot face exerciții în acest timp și, în unele cazuri, este necesar din punct de vedere medical ca acestea să nu o facă. Deci, verificați-vă frecvent la furnizorul de servicii medicale.

Dar dacă sunteți pregătit pentru asta, alăturați-vă mie, în timp ce vă arăt modificările care mi-au permis să continuu să mă antrenez tot timpul sarcinii!

Antrenamentul sarcinii pe tot corpul lui Nicole Moneer

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Note
  • Continuă să te miști, să fii activ și să nu exagerezi.
  • Concentrați-vă pe deschiderea posturii cu exerciții de braț.
  • Fii încrezător, dar rezonabil. Fiecare femeie intră în sarcină dintr-un loc diferit și are diferite provocări de depășit și alegeri de făcut.
  • Odihnă! O mare parte a îngrijirii de tine și a copilului tău nu funcționează - se odihnește.

Cum să te ții de fitness

În timpul celui de-al doilea trimestru, personalizarea și ascultarea corpului meu au devenit mult mai importante decât păreau în primul trimestru. Dacă am simțit mușchii abdomenului întinzându-mă, am trecut imediat la un exercițiu așezat, am redus greutatea sau am oprit complet exercițiul. Dacă ceva nu se simțea bine, l-am schimbat sau nu am făcut-o.

Trebuie să aveți grijă, deoarece mișcările nesăbuite pot duce la sângerări sau strângere a uterului sau a stomacului, printre alte complicații. Dacă nu sunteți un elevator veteran, angajați un profesionist pentru a vă învăța ajustările de formare. Am acceptat că multe dintre fostele mele activități „normale” ar trebui modificate și, probabil, aș experimenta o durere musculară mai mare.

Trebuie să aveți grijă, deoarece mișcările nesăbuite pot duce la sângerări sau strângere a uterului sau a stomacului, printre alte complicații.

Iată câteva dintre principalele ajustări pe care le-am făcut:

  • Am continuat să predau cursuri de cardio-kickboxing, dar am făcut pauze necesare și am ținut cursul în mișcare chiar și atunci când nu eram.
  • Am făcut trecerea la flotări de la genunchi. Înainte, am refăcut flotări cu un singur braț!
  • Mi-am luat liber vineri, sâmbătă și duminică de la sală. În cele din urmă am lucrat până la două antrenamente pe săptămână și asta a fost destul!
  • Mi-am tăiat cardio-ul înapoi. Crede-mă, odată ce treci de săptămâna 30, doar să te duci în jurul tău este suficient de o luptă!
  • Gata cu crunchii. Am făcut o scândură modificată pentru o vreme, dar în cele din urmă, lucrările de bază au încetat să fie cu adevărat fezabile sau recomandabile.

Ca o recompensă specială pentru toată această muncă - și pentru că tocmai mi s-a părut grozav - am primit masaje de sarcină în țesuturile profunde o dată pe săptămână, cu accent special pe TFL [tensor fasciae latae], IT, sartorius și glute. Recomand acest lucru, dar asigurați-vă că medicul dumneavoastră este instruit special în masajul sarcinii! M-aș simți întotdeauna grozav după masaj, dar a doua zi eram, de obicei, din nou strâns de a dormi de partea mea.

Continuă să stai ghemuit

Ghemuitul nu este doar cel mai bun ascensor în antrenamentul cu greutăți; este, de asemenea, una dintre cele 12 poziții naturale pentru naștere. Nu eram sigur dacă aveam să nasc ghemuit, dar cu siguranță am continuat să fac genuflexiuni pe tot parcursul sarcinii. Acesta este unul dintre mesajele mele majore adresate femeilor însărcinate: Doar pentru că nu poți face ceea ce obișnuiai nu înseamnă că nu poți face nimic! Cu toții putem beneficia de utilizarea mușchilor noștri într-un fel.

În a doua jumătate a sarcinii, făceam seturi de 12 ghemuituri neponderate ale mașinii Smith.

Este inversul ridicării normale, unde faci mișcare, devii progresiv mai puternic și crești provocarea. Am scăzut greutatea, am făcut mai multe repetări și, odată ce nu am mai putut face un lift, am dat drumul.

Doar pentru că nu poți face ceea ce obișnuiai nu înseamnă că nu poți face nimic! Cu toții putem beneficia de utilizarea mușchilor noștri într-un fel.

Chiar și după doar câteva săptămâni, genuflexiunile s-au simțit atât de bine de făcut. Am făcut mai multe variante: sumo, lățimea șoldului și uneori îngustă pentru a întări toți mușchii din jurul șoldurilor. De asemenea, am făcut o mulțime de atacuri. Știam că voi beneficia de un corp inferior puternic și flexibil, atât în ​​timpul nașterii mele, cât și în acele săptămâni cruciale de recuperare post-partum.

În al treilea trimestru, am simțit că greutatea trăgea în timp ce purtau gantere, așa că le-am purtat de umeri. Din acest motiv, am început să mă bazez și pe mașina Smith. A fost mai sigur cu greutatea, oferindu-mi stabilitate și echilibru, așa că există puține șanse să cad. Dacă sunteți acasă, ghemuiți-vă într-un scaun, ridicați-vă și ridicați-vă. Formați lucrurile înapoi oricum aveți nevoie.

Unele numere merg în jos, altele merg în sus

Da, despre greutate: mi-am permis să câștig 20 de lire sterline prin 30 de săptămâni fără să mă sperie nici cel mai mic. Mamele trebuie să aibă o greutate sănătoasă pentru a avea o greutate sănătoasă pentru bebeluși, iar cantitatea pe care o câștigă femeile poate fi foarte variabilă. Dacă ați fi subponderal, ați putea câștiga mai mult. Nu este nemaiauzit ca femeile să câștige 40 sau chiar 50 de lire sterline pe parcursul unei sarcini și asta este în regulă.

Cu acele nebunii nebunești din primul trimestru, mi-am concentrat atenția asupra consumului de alimente de calitate și nu mi-am făcut griji cu privire la numărarea precisă a caloriilor. Am mâncat multe proteine, legume și grăsimi sănătoase - sună familiar?

În ceea ce privește suplimentele, mi-am luat tot prenatalul pe bază de alimente și, din moment ce evit lactatele cumpărate din magazin, am primit calciu suplimentar din verdeață și suplimente cu frunze. De asemenea, am început să beau Rejuvalec, o băutură fermentată de afine bogată în vitamina B, pe care am simțit-o ajutată cu greață, cu nivelul meu de energie și cu pielea limpede.

Somn Ia-l când și cum poți

Sigur, este greu să te antrenezi când ești gravidă. Dar nu este la fel de greu ca să dormi. Odihna de calitate a fost provocarea supremă!

Din păcate, dormitul nu devine mai puțin important pe măsură ce sarcina progresează. De fapt, devine mai prețios, mai ales pentru că știi că unele nopți nedormite sunt chiar după colț odată ce copilul se naște.

A ajuns la punctul în care uneori aveam nevoie de o mână să mă ridic și să mă ridic din pat. În timp, chiar și simplul act de a sta întins pe partea mea a devenit dificil din cauza acestei greutăți. Am dormit mult pe spate, dar sprijinit în poziție verticală cu perne. Stând în picioare m-a ajutat să dorm puțin mai bine. Dacă aș dormi pe oricare șold, mușchii mi s-ar strânge.

Recomandarea mea: Obțineți perne și un Snoogle. Un Snoogle este o pernă de sarcină care vă ajută să vă susțineți picioarele, astfel încât să puteți dormi în poziția fetală. Am urât să dorm pe partea mea până când am primit una. Dacă acest lucru nu funcționează pentru tine, păi, continuă să cauți până găsești ce face!

Găsirea programării perfecte

În ziua în care am rămas însărcinată, am devenit parte a unui club - clubul mami. Am auzit toate poveștile - cele bune și rele, pericolul și bucuria. Am văzut că travaliul și nașterea, deși înfricoșătoare și copleșitoare în multe privințe, ar putea fi, de asemenea, minunate!

Știam că vreau o livrare sănătoasă și naturală. Am vrut să evit intervenția medicală. Voiam mai degrabă o moașă decât un doctor. Am avut o viziune și un plan, dar am recunoscut că orice se poate întâmpla în ziua nașterii. Totuși, am planificat înainte să am echipa potrivită cu mine: moașa mea, doula mea, partenerul meu și cea mai bună prietenă a mamei - ea era acolo în absența mamei mele. Cunosc alte femei care și-au dorit doar partenerul lor cu ele. Aceasta este echipa lor și este bine, de asemenea. Ceea ce este important este să le folosești pe deplin.

Este ca ceea ce facem la Bodybuilding.com. Ne înconjurăm de oameni cu gânduri similare care împărtășesc obiectivele noastre, oameni care au depășit provocările și ne pot ajuta să facem același lucru. Am luat această mentalitate odată cu sarcina și nașterea: munca în echipă, comunitatea, sprijinul. Pe măsură ce ziua se apropia, m-am simțit foarte confortat știind cine va fi alături de mine.

Fitness-ul te poate învăța multe despre sarcină și invers. Stabiliți-vă propriile obiective, apoi deschideți-vă la poveștile remarcabile ale altora și folosiți-le pentru a vă menține mentalitatea pozitivă. Atunci transformă-ți viața fără teamă!