Există o mulțime de motive pentru a iubi picioarele puternice și fundul tonifiat - dar în timp ce sunteți însărcinată, veți zbura pe ele chiar mai mult decât de obicei. Se adaptează la greutate suplimentară și la un centru de greutate în schimbare, deci cu cât sunt mai puternici, cu atât sunt mai buni. Nu numai că menținerea picioarelor în formă și tonifiat vă va ajuta cu unele simptome obișnuite ale sarcinii, ci vă va ajuta, de asemenea, să faceți exerciții fizice ca o mamă nouă. Iată 5 exerciții grozave de greutate corporală care vă vor tonifica vagabondul și picioarele și puteți face aproape oriunde.

2. Peretele stă

Scaunele de perete sunt un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că mușchii nu se contractă prin exercițiu. În schimb, aceste exerciții necesită mușchii dvs. pentru a menține o anumită poziție, construind rezistență și forță, fără a adăuga stres articulațiilor. Un alt exercițiu izometric pe care l-ați putea cunoaște bine este scândura (în toate variantele sale) și una dintre cele mai bune părți ale unor astfel de exerciții este că este mai puțin probabil să vă răniți sau să faceți mișcarea incorect. În cele din urmă, șezuturile pe perete vor construi forța cheie în mulți dintre mușchii pe care îi veți folosi în timpul travaliului și, deoarece vă cere să dețineți poziția pentru o perioadă lungă de timp, este un exercițiu excelent și pentru rezistența mentală.

sarcina

Cum să o faceți: stați cu fața îndepărtată de un perete, cu aproximativ 2 picioare între tocuri și peretele însuși. Sprijiniți încet spatele și șoldurile de perete și coborâți ușor într-o poziție semi-ghemuit, ca și când ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Vă puteți folosi mâinile pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat aici. Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să vă ridicați mâinile de perete și fie să le țineți peste piept, fie întinse în fața voastră. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde la început sau atâta timp cât puteți face. Încercați să vă măriți rezistențele la perete cu 10 secunde de fiecare dată, urmărind să mențineți poziția atât timp cât puteți până la 2 minute.

Provocare suplimentară: puneți o mică minge de stabilitate între genunchi și strângeți-o ușor pentru a o ține în loc în timpul așezării pe perete.

2. Creșterea vițelului și intensificarea

Creșterile vițeilor se referă la viței - nu este o surpriză acolo. Acestea vor ajuta cu adevărat cu două lucruri majore: echilibrul și crampele vițelului. Acele crampe dureroase și enervante ale picioarelor care te trezesc noaptea pot fi ajutate cu exerciții fizice regulate axate pe vițel. În plus, pe măsură ce umflătura continuă să crească, mușchii gambelor vor fi de fapt responsabili pentru o mare parte a actului de echilibrare.

Cum să o faceți: stați cu picioarele la lățimea umerilor. Începeți prin ridicarea genunchiului drept în sus, astfel încât piciorul dvs. să fie paralel cu solul și ridicați-vă pe degetele de la picioare într-o creștere a vițelului în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce coborâți, aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru de 15 ori și apoi treceți la celălalt picior. Poate doriți să stați lângă un scaun, o masă sau un bar robust atunci când faceți aceste exerciții, astfel încât să puteți ține echilibrul dacă este necesar. Încercați să faceți acest lucru fără să vă țineți de nimic, deoarece vă va ajuta să construiți acei mușchi de echilibru!

Provocare suplimentară: pe măsură ce coborâți din creșterea vițelului, faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă.

3. Lunges

Lunges este un exercițiu complet de modelare a picioarelor - construind tonusul muscular de la șold la iad. Ne plac lunges, deoarece acestea sunt atât de versatile, puteți merge înainte, înapoi sau lateral și le puteți transforma într-un exercițiu dinamic (mersul înainte lunges este minunat!), Ceea ce vă oferă un pic de cardio în timp ce sunteți la el . Mai mult decât atât, vă vor spori puterea de bază și stabilitatea spatelui, de aceea este mult mai mult decât un exercițiu inferior!

Cum să o faceți: Luați o ganteră în fiecare mână pentru a adăuga o greutate suplimentară și pășiți piciorul stâng înainte, coborând într-o poziție de lovitură, astfel încât ambii genunchi să fie aproape la unghiuri de 90˚. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se varsă peste degetul de la picior și că șoldurile rămân pătrate. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și repetați de cealaltă parte. Scopul de a face cel puțin 12 lunges pe picior.

Provocare suplimentară: faceți un circuit în jurul lumii. Înainte, dreapta, înapoi, stânga, apoi repetați mersul în direcție opusă, începând cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare și că puteți menține un echilibru bun pe tot parcursul.

4. Ridicarea laterală a piciorului

Aceasta este o ușoară variație a unei mișcări clasice Pilates în care faceți o ridicare a picioarelor dintr-o poziție laterală a antebrațului-scândură. Folosindu-vă cotul pentru a vă sprijini, puteți viza în continuare toți acești mușchi ai picioarelor și gluteusul mediu adesea insuficient, care este unul dintre mușchii majori din bum care vă stabilizează articulațiile șoldului, care este sub o presiune mare în timpul sarcinii ! De asemenea, întărește ceva numit tensor fascia latae, care vă ajută să vă stabilizați genunchiul, reducând riscul de accidentare a genunchiului.

Cum să o faceți: culcat pe partea dreaptă, susțineți-vă pe antebrațul drept și așezați mâna stângă pe șold. Dacă este necesar, vă puteți susține umflătura cu o pernă. Extindeți piciorul stâng drept, apoi ridicați aproximativ 45 about de la sol, apoi coborâți. Până la 15 repetări, apoi comutați pe cealaltă parte și repetați.

Provocare suplimentară: Când ajungeți la punctul culminant al ridicării piciorului, încercați să vă împingeți piciorul în sus și în jos cu încă 2 inci pentru un număr de 5, apoi coborâți la sol. Aceasta este o singură repetare.

5. Squats cu greutate corporală

Nu am fi putut face această listă fără să avem aici o variantă de ghemuit. Suntem parțiali față de ghemuitul clasic cu greutate corporală pentru exerciții de sarcină, deoarece face tot ceea ce aveți nevoie într-un singur pas. Supraalimentează puterea picioarelor, angajează nucleul și construiește mușchii minunați ai fundului într-o singură mișcare. Spre deosebire de lunges, genuflexiunile vizează uniform ambele părți ale corpului, astfel încât să construiți întotdeauna un mușchi echilibrat și este cu adevărat un exercițiu complet al corpului.

Cum să o faceți: o modalitate excelentă de a începe cu genuflexiunile în timpul sarcinii este să le faceți pe canapea sau pe un scaun scăzut și robust. Acest lucru vă va ajuta să coborâți îndeajuns de mult încât să vă angajați cu toții acești mușchi și, dacă mergeți prea departe, cel mai rău lucru care se poate întâmpla este să vă așezați pe canapea sau scaun. Doar asigurați-vă că vă ridicați din nou și mai faceți câteva genuflexiuni! Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fața în față și cu pieptul ridicat, îndoiți genunchii și așezați-vă fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Vrei să-ți iei fundul cât mai departe posibil, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Dacă poți, ține genunchii peste tocuri; dacă se varsă puțin mai înainte la început, este în regulă, asigurați-vă că nu trec de degetele de la picioare. Păstrați-vă nucleul cuplat pe tot parcursul și apăsați-vă înapoi prin călcâi în poziție în picioare. Repetați de 15 ori.

Provocare suplimentară: adăugați o greutate suplimentară! Bump-ul bebelușului dvs. probabil adaugă suficientă greutate, dar apucarea unor gantere sau kettlebell vă va provoca puțin mai mult.