Dacă sunteți în stare de fitness și vă gândiți să aveți un copil, sunt sigur că sunteți atât entuziasmați, cât și anxioși. Emoționat să facă călătoria; neliniștită de creșterea în greutate și de impactul pe care îl va avea sarcina asupra compoziției și stării fizice a corpului.

  • Vrei să vezi ghidul nostru vizual?Consultați infografia aici ...

Așadar, în acest articol, vă voi împărtăși strategii pentru menținerea și/sau îmbunătățirea condiției fizice, chiar și în timpul sarcinii.

Așa este, poți să faci mișcare și chiar să îți setezi obiective de fitness în timpul sarcinii.

De fapt, cercetarea este destul de clară că exercițiile fizice în timpul sarcinii oferă numeroase beneficii pentru sănătate atât mamei, cât și copilului.

antrenamente

Beneficii pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Există o multitudine de beneficii atribuite exercițiilor fizice în timpul sarcinii; aici sunt doar câteva:

  1. Risc mai mic de a dezvolta diabet gestațional
  2. Controlul greutății
  3. Depresie postpartum redusă
  4. Mai puțină retenție de apă
  5. Placenta mai mare și mai mulți nutrienți pentru bebeluș
  6. Probabilitate scăzută de varice
  7. Mai puțin probabil să necesite o livrare cezariană
  8. Revenire mai rapidă la greutatea dinaintea sarcinii
  9. Copii mai slabi până la 5 ani după naștere
  10. Sănătate sporită pentru livrare și pentru deplasarea în jurul noului cărucior pentru bebeluși și geantă pentru scutece

Dovezile în favoarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt atât de puternice încât Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) încurajează femeile gravide să facă exerciții moderate timp de 30 de minute sau mai mult în fiecare zi.

Studiile au arătat chiar că femeile foarte active din punct de vedere fizic pot beneficia de continuarea rutinelor de exerciții cu volum mare, până la 9 ore pe săptămână, până la sarcină.

Faceți exerciții fizice și nu faceți

Deși exercițiile fizice sunt un lucru minunat atât pentru mamă, cât și pentru copil, este important să înțelegeți câteva exerciții fizice și nu trebuie să vă ajustați programul de exerciții în mod corespunzător.

Ajustează-ți obiectivele

Mai întâi, va trebui să vă ajustați obiectivele.

Sunt șanse să faceți exerciții fizice, fie pentru a câștiga masă slabă, fie pentru a pierde grăsime. Ei bine, atunci când sunteți gravidă, este de așteptat creșterea în greutate. În acest scop, intensitatea exercițiului trebuie controlată.

Așadar, scoateți din minte toate ideile despre construirea mușchilor și pierderea grăsimii. Noul dvs. obiectiv ar trebui să fie menținerea fitnessului în timp ce câștigați o greutate sănătoasă, dar nu excesivă.

Gestionați ritmul cardiac

Amintiți-vă, prima dvs. responsabilitate în timpul sarcinii este de a crea mediul optim pentru bebelușul dumneavoastră.

Știm cu toții că fumatul și băutul sunt în afara.

Totuși, trebuie să vă țineți sub control temperatura corpului și ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, va trebui să acordați o atenție deosebită intensității exercițiului.

Potrivit doctorului Michelle Mottola, cercetător în exerciții și sarcini la Universitatea din Western Ontario: „Dacă poți purta o conversație fără să-ți iei respirația, atunci te descurci bine”.

Acest lucru înseamnă, de obicei, că ritmul cardiac nu trebuie să urce mai mult de 70-75% din maximum (HR maxim = 220 de vârstă) în timpul sesiunilor de exerciții aerobice.

Gestionați temperatura corpului

O altă strategie este să vă mențineți temperatura corpului sub 100 de grade Fahrenheit (38 Celsius), în special în timpul celui de-al treilea trimestru.

În timp ce studiile la om nu au confirmat acest lucru, cercetările efectuate pe animale arată că supraîncălzirea poate provoca malformații congenitale.

Doar pentru a fi sigur, evitați exercițiile fizice în condiții extrem de calde sau umede (inclusiv yoga fierbinte) și rămâneți întotdeauna hidratat în timpul exercițiului.

În plus, evitați modalitățile tradiționale de recuperare, cum ar fi saunele, căzile cu hidromasaj și dușurile cu aburi în timpul sarcinii.

În plus, este o idee minunată să ingerați 500-1000 ml de lichid în timpul fiecărui antrenament. Acest lucru poate ajuta la menținerea stării de hidratare și la gestionarea căldurii corpului.

Mențineți exerciții aproape zilnice

Deși intensitatea exercițiului dvs. va trebui să fie ținută sub control, volumul exercițiului nu trebuie neapărat să scadă.

De fapt, se recomandă ca femeile însărcinate să facă exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi, iar acest exercițiu poate consta într-o mare varietate de modalități de exercițiu.

Exerciții pe care le poți face

În timpul sarcinii, anumite limitări ale exercițiilor sunt evidente; sporturile de contact și sprinturile sunt în afara. Cu toate acestea, alte exerciții sunt permise atâta timp cât luați în considerare schimbările care au loc în corpul dumneavoastră.

De exemplu, în timpul sarcinii, concentrațiile unui anumit hormon, relaxina, sunt crescute. Relaxin, după cum sugerează și numele, este responsabil pentru relaxarea articulațiilor pelvine în pregătirea nașterii. Cu toate acestea, relaxina slăbește toate ligamentele și articulațiile, făcându-vă mai susceptibil la leziuni ale tendonului și ligamentului (țesuturilor moi).

Prin urmare, activitățile cu impact mai mare și alte exerciții care cresc riscul țesuturilor moi ar trebui, prin urmare, reduse la minimum.

De exemplu, dacă luați cursuri, fie rămâneți cu cele concepute special pentru femeile însărcinate, fie cu cele care nu includ lucrări cu impact ridicat, cum ar fi pliometria.

În plus, alegeți activități care creează mai puțin stres articular, cum ar fi înotul, exercițiile eliptice, urcarea scărilor, mersul pe jos și mersul cu bicicleta staționară.

De asemenea, contrar credinței populare, puteți efectua antrenamente cu greutăți în timpul sarcinii.

De fapt, antrenamentul cu greutăți poate fi una dintre cele mai benefice activități pentru femeia însărcinată, atâta timp cât sunt urmate următoarele criterii:

Sprijiniți coloana vertebrală

Alegeți exerciții care necesită să vă susțineți coloana vertebrală cu mușchii de bază/abdominali.

Alegeți, de asemenea, exerciții care mențin o poziție neutră a coloanei vertebrale. Acest lucru înseamnă de obicei alegerea exercițiilor de greutate gratuită sau de greutate corporală în locul mașinilor.

Folosește-ți mușchii

Evitați să folosiți impuls pentru a muta greutățile; asigurați-vă că ridicați și coborâți cu mușchii dvs. de la primul motor.

Rămâi în poziție verticală

După primul trimestru, evitați exercițiile care vă determină să vă întindeți pe spate (de exemplu, apăsări pe bancă). Exercitarea în timp ce este plat pe spate poate diminua fluxul de sânge atât către creier cât și către uter.

În plus, evitați exercițiile care se apasă de stomac (adică rândurile susținute de piept).

Respiră natural

Evitați manevra Valsalva, unde expirați cu forță fără a elibera efectiv aer. Poate duce la creșteri rapide ale sângelui și ale presiunii intraabdominale. Acest lucru poate reduce fluxul de oxigen către făt.

Folosiți repetări mai mari

Puteți lucra din greu, dar rămâneți cu seturi de repetare mai mari (10-15 repetări) efectuate la 65-75% din 1RM în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți. Acest lucru reduce acțiunea Valsalva și poate ajuta la evitarea stresului articulațiilor relaxate.

Lucrați-vă nucleul

Durerile de spate și șold tind să crească în timpul sarcinii. Din fericire, exercițiile care întăresc nucleul (podurile frontale și laterale) pot întări musculatura nucleului și pot reduce durerea.

În cele din urmă, dacă ați exercitat în mod regulat și tocmai ați rămas însărcinată, cercetarea este clară: majoritatea femeilor pot menține un regim regulat de exerciții în timpul sarcinii. Cu toate acestea, urmați instrucțiunile prezentate în acest articol pentru a vă asigura că faceți acest lucru corect.

Dacă sunteți însărcinată, dar începeți să faceți mișcare, începeți foarte lent. O idee bună este să lucrezi cu un profesionist din domeniul fitnessului, care să aibă experiență în lucrul cu femeile gravide. Și asigurați-vă întotdeauna că aveți grijă și de nutriția dumneavoastră.

Da, știm că sănătatea, lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.